Il est prudent de dire que le développé couché est l'endroit où le gars moyen commence son voyage vers une construction plus musclée. Au départ, il répondait à tous les besoins d'un garçon en pleine croissance - non seulement vous vouliez avoir le plus grand banc de votre équipe de football au lycée, mais vous vouliez également un coffre tonneau pour remplir votre très grand t-shirt et avoir fière allure au plage. Et au fil du temps, le développé couché traditionnel, la presse inclinée et les croisements de câbles constituent la majorité de l'entraînement thoracique des athlètes physiques. Ils abandonnent les exercices de poids corporel et les pressions unilatérales en faveur des homologues plus lourds. Il y a une bonne raison pour cela. Les poids lourds renforcent les muscles et la force.
Mais soulever des charges lourdes pendant des années et des années peut également battre votre épaule, vous laissant dans la douleur et peut-être même sur la touche. Donc, pour ne pas vous blesser et développer des tonnes de muscles, essayez de mélanger un peu.
Ci-dessous, j'ai fourni cinq nouveaux exercices que vous devriez mettre en œuvre dans votre routine d'entraînement thoracique actuelle. Ces exercices sont parfaits pour la santé des épaules, ils augmentent le temps sous tension pour développer plus de muscle et aident à prévenir les déséquilibres musculaires. Mais ne vous laissez pas bercer par un faux sentiment de confort - ce n'est pas parce que vous ne chargerez pas une barre pleine de fer que ces mouvements ne seront pas difficiles.
Pour plus d'informations sur l'entraînement de Justin Grinnell, CSCS, vous pouvez visiter le site Web de son gymnase, sa page Facebook, ou le consulter sur Twitter.
Commencez à maîtriser ces mouvements et techniques fondamentaux dès aujourd'hui pour un meilleur physique demain.
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Les avantages: Les flyes à anneaux offrent de nombreux avantages que les presses lourdes n'offrent pas. D'une part, parce que vous n'êtes pas allongé sur un banc, ils permettent aux omoplates de se déplacer dans une amplitude de mouvement naturelle et sans encombrement. Le développé couché verrouille vos omoplates en place, provoquant un déséquilibre potentiel et des blessures aux épaules, des heures supplémentaires. Vous pouvez également modifier l'intensité du flye de l'anneau en modifiant l'élévation et le placement de vos pieds, vous laissant ainsi une variété d'options pour stimuler les muscles de la poitrine.
Comme avantage supplémentaire, la contraction intense de vos abdominaux qui est nécessaire pour stabiliser votre corps aide à augmenter la force du tronc.
Comment: Si vous n'avez pas d'anneaux olympiques, vous pouvez également utiliser un jeu de sangles TRX (www.entraînement.com). Configurez simplement les anneaux en fonction de votre niveau de force. Plus la sangle est placée haut, plus c'est facile. Mettez-vous en position push-up avec vos mains sur les anneaux. Effectuer un vol de poitrine en position couchée. Assurez-vous de maintenir une tension continue sur les muscles à tout moment et gardez votre tronc tendu.
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Les avantages: Cet exercice a des avantages très similaires à l'anneau flye. Si vous ne les avez jamais vus ou utilisés auparavant, le Valslide (www.valslide.com) se compose de petites «diapositives» que vous placez sous vos mains pour vous aider à vous déplacer en douceur sur une surface plane.
La plus grande différence entre le flye Valslide et le flye ring est la quantité de tension qui sera placée sur les muscles de la poitrine. Afin de rapprocher et de séparer les Valslides dans le mouvement du flye, vous êtes obligé d'avoir une tension continue sur la poitrine afin d'effectuer toute l'amplitude des mouvements.
Je pense que c'est pour les hommes girly? Réfléchis encore. J'ai vu des presseurs d'établi de 400 livres lutter contre ceux-ci pendant trois séries de 8 à 12 répétitions. Cet exercice ne manquera pas de vous humilier, tout en vous procurant cette douleur induisant la croissance le lendemain.
Comment: Si vous n'avez pas de paire de Valslides, une paire de simples déménageurs suffira. Les deux modalités fonctionnent le mieux sur une surface semblable à un tapis. Vous pouvez vous mettre à genoux s'ils sont trop durs pour vos pieds, ou placer vos pieds sur un banc pour augmenter l'intensité. Commencez par vous mettre en position push-up et placez chaque main sur un Valslide. Essayez d'envisager d'éloigner votre corps du sol tout en faisant un gros câlin à quelqu'un. Répétez pour les représentants.
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Edgar Artiga
Les avantages: C'est peut-être l'exercice urgent le plus sous-utilisé qui existe. La plupart des gens ont l'habitude de saisir une paire d'haltères. En n'utilisant qu'un seul haltère, vous n'avez aucun contrepoids. Cela oblige le côté «libre» du corps à travailler très fort pour stabiliser votre torse sur le banc sans tomber. Le côté avec la cloche doit également travailler plus fort et exerce une grande pression sur les muscles de la poitrine. Plus de stress sur le muscle, plus de temps sous tension, plus de croissance musculaire.
Des études montrent que vous générez environ 20% de force en plus avec votre côté de travail lorsque vous vous entraînez unilatéralement.
Comment: Ceci est fait comme un développé couché avec haltères traditionnel. Au lieu de prendre deux haltères, prenez-en un. Évitez d'utiliser votre main «libre» pour vous agripper au banc afin de vous stabiliser. Au lieu de cela, utilisez un poids où vous pouvez effectuer 6 à 12 répétitions sans tomber. Assurez-vous de replier vos pieds en arrière, de serrer vos fessiers et le tronc du côté opposé. Utilisez initialement des répétitions plus lentes et plus contrôlées - l'élimination de l'élan vous aidera à être plus équilibré tout en augmentant le temps total sous tension.
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Les avantages: Nous savons tous à quel point une pression lourde peut être forte sur nos épaules, mais cela ne nous empêche pas de nous allonger à nouveau sur le banc. Il y a juste quelque chose dans le développé couché qui fait qu'un homme se sent comme un homme dans la salle de musculation. Au lieu d'abandonner le banc comme le recommandent de nombreux experts, prenez soin de vos épaules en prenant une pause du banc, en recherchant une thérapie de massage et en faisant des exercices complémentaires au développé couché, comme le yoga push-up.
Cet exercice ne développe pas une tonne de force et de muscle, mais il aide vos épaules et votre omoplate à bouger dans la direction opposée du développé couché. L'omoplate se déplace beaucoup plus librement en mettant l'accent sur la rotation et la protraction scapulaire vers le haut. Cet exercice est un excellent mouvement complémentaire pour aider à équilibrer vos mouvements de pression et vous éviter de vous blesser.
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Les avantages: J'aime voir les gens presser un gros poids. Je suis une tête de mort dans l'âme. Mais rien ne m'impressionne plus que quelqu'un qui frappe un ensemble propre de pompes à un bras. La quantité de force du haut du corps et du tronc nécessaire pour effectuer plusieurs répétitions de cet exercice est incroyable.
En pratiquant le push-up à un bras, vous aidez votre haut du corps et vos muscles abdominaux à devenir plus forts et beaucoup plus symétriques. Il vous montrera également quel côté du corps nécessite un peu plus d'attention, afin que vous puissiez améliorer la symétrie globale de vos pectoraux.
Comment: Cet exercice peut être assez exigeant, donc sauter sur le sol dans la position de push-up standard et effectuer une push-up à un bras peut ne pas être faisable tout de suite. Ci-dessous, j'ai décrit un exemple de tableau de progression à suivre pour les pompes à un bras.
Une fois que vous pouvez effectuer 5 à 10 répétitions d'une progression, passez à la suivante.
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