Dans cet article, nous discuterons de la poussée des rôdeurs, un équipement polyvalent pour entraîner l'hypertrophie musculaire, la force des jambes, le conditionnement métabolique, etc. Nous couvrirons cinq avantages des poussées de rôdeurs et une démonstration d'exercices approfondie et des directives pour les entraîneurs et les athlètes.
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Un rôdeur est un type spécifique de traîneau qui vous permet de charger plusieurs plaques dessus pour augmenter la résistance contre laquelle on doit travailler en poussant (ou en tirant le traîneau / poids). Cela peut également avoir une variété de placements de poignées (haut, bas, vertical, horizontal) pour aider les entraîneurs et les athlètes à former un large éventail d'angles.
Dans la vidéo ci-dessous, Mark Rippetoe explique en détail les deux façons différentes de pousser un rôdeur (1) fortement compressé sur la colonne vertébrale par rapport à l'autre (2) étant plus perturbateur et stimulant pour la musculature du tronc, du tronc et de la hanche. Assurez-vous de regarder la vidéo ci-dessous, où j'ai avancé rapidement à la partie spécifique dans laquelle il explique en détail les considérations de configuration et de poussée (à propos de 10: 00min).
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages de la poussée des rôdeurs que les entraîneurs et les athlètes peuvent s'attendre à voir lorsqu'ils sont effectués pour le temps, la force maximale de l'effort, la distance ou une autre mesure d'entraînement.
Une hypertrophie musculaire accrue est l'un des principaux avantages des poussées de rôdeur de longue durée (45 à 90 secondes). En poussant le traîneau aux angles ci-dessus (décrits dans la vidéo de Mark Rippetoe), vous mettez au défi les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les érecteurs et le haut du corps de rester rigides et de se contracter pendant des périodes prolongées, ce qui a été montré (temps sous entraînement de tension) pour augmenter la croissance musculaire. C'est un excellent moyen pour les haltérophiles qui ont des blessures et / ou qui essaient de limiter la charge de la colonne vertébrale tout en cherchant à ajouter une masse musculaire et un volume d'entraînement de qualité dans leurs programmes d'entraînement.
Les poussées Prowler et l'entraînement en traîneau sont un excellent moyen d'augmenter le flux sanguin vers les tissus actifs à des fins de récupération (lorsqu'ils sont effectués à des intensités plus faibles). Les poussées Prowler impliquent des contractions musculaires concentriques, ce qui signifie qu'elles n'induisent pas de tensions excentriques sur les muscles (qui ont été liées à des douleurs musculaires d'apparition retardée). Ce faisant, vous limitez les douleurs musculaires tout en aidant à augmenter le flux sanguin vers les tissus musculaires endommagés (de l'entraînement précédent pour finalement augmenter le processus de récupération du corps.
La poussée des rôdeurs est une excellente modalité pour le conditionnement à faible impact et l'entraînement à la capacité de travail pour presque tous les athlètes. Que vos objectifs soient la puissance, la force, l'endurance musculaire ou la perte de poids, la poussée du rôdeur peut être modifiée (en fonction de la charge, des intervalles de temps, des périodes de repos, etc.) pour s'adapter aux besoins et à la physiologie de l'exercice du sport.
Lorsque les angles sont modifiés de manière à ce qu'ils soient similaires aux angles de hanche et de genou trouvés dans la mécanique de sprint, le rôdeur peut être un excellent moyen d'augmenter l'entraînement des jambes et la force de sortie (unilatéralement). Ce faisant, vous pouvez augmenter la force de sortie et les forces de réaction au sol du bas du corps pendant la course, le sprint et d'autres mouvements athlétiques, contribuant ainsi à créer des foulées plus rapides et plus fortes.
Pousser le rôdeur, les voitures, les adversaires et manipuler des charges de manière dynamique est une compétence clé et un schéma de mouvement fondamental que de nombreux humains devraient avoir dans leur ensemble de compétences. Dans la plupart des sports, des interactions humaines ou de la vie quotidienne, la capacité de contracter le tronc, le haut du corps et de porter / tirer / pousser de lourdes charges peut être utile. Faire cela en toute sécurité en apprenant les bons angles de hanche, les effets de levier, la stabilité du tronc et le développement d'une masse musculaire suffisante sont tous les avantages de la poussée des rôdeurs et peuvent avoir un impact drastique sur l'athlétisme et la forme et la force fonctionnelles.
Dans un article précédent, nous avons discuté de quelques alternatives de poussée de rôdeur pour les personnes qui peuvent manquer d'espace ou d'équipement approprié pour effectuer des poussées de rôdeur. Les avantages ci-dessus ne sont pas nécessairement exclusifs à la poussée des rôdeurs, mais plutôt à la structuration du mouvement. Par conséquent, bon nombre de ces exercices dans le lien ci-dessus peuvent être remplacés dans n'importe quel régime d'entraînement pour obtenir des résultats d'entraînement similaires.
Image en vedette: @leiwillbefit sur Instagram
Note de l'éditeur: CJ Murphy - ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN - a commenté cet article. Murphy est un ancien compétiteur d'homme fort et ancien champion national de dynamophilie, avec près de 30 ans en tant qu'entraîneur et nutritionniste. Il est également membre du comité consultatif de Muscle and Fitness Magazine et membre de l'équipe EliteFTS. Il est propriétaire et entraîneur chez Total Performance Sports.
Le Prowler est l'un des outils les plus polyvalents dont nous disposons.
Il peut être utilisé pour:
Force
Hypertrophie
GPP
Récupération
Conditionnement
Chez TPS, nous utilisons Prowlers quotidiennement pour de nombreux objectifs avec nos athlètes et nos clients.
Une perceuse préférée que nous utilisons et qui n'est pas répertoriée est et tirez bras dessus bras pour pousser.
Attachez une corde à une extrémité et levez-vous et tirez le bras sur le bras comme dans un événement Strongman, lorsque vous arrivez au bout de la corde, sprintez-la en arrière.
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