Dans notre recherche des exercices de musculation les plus efficaces pour les athlètes, nous avons décidé de contacter une poignée des meilleurs entraîneurs et entraîneurs de force du pays et de leur poser à chacun une question simple, mais toujours perplexe: quel est le meilleur exercice pour un joueur de balle, un combattant ou tout autre sportif d'ailleurs peut faire pour améliorer ses performances.
Plus d'un entraîneur a fait valoir qu'il était pratiquement impossible de choisir un seul mouvement qui l'emporte sur tous les autres. Nous avons donc reformulé la question: si pour une raison étrange, vous étiez limité à un exercice à prescrire à vos athlètes, quel serait-il?
En fin de compte, les formateurs se sont bien débrouillés et ont livré les 10 exercices suivants. Chaque individu avait sa propre raison de choisir l'exercice qu'il faisait, mais dans l'ensemble, n'importe quel exercice de la liste fonctionnera pour un certain nombre de sports, du football au combat, à condition que le sport nécessite une combinaison de force, de puissance, de flexibilité et de conditionnement. Heureusement, vous n'êtes pas limité à choisir un seul exercice. Intégrez-en plusieurs (voire tous) à votre programme de levage actuel et nous vous promettons que vous serez encore plus une bête dans le sport de votre choix.
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Ce qu'il frappe: Dos, biceps, obliques, noyau
Pourquoi c'est efficace: «Cet exercice est un mouvement de traction parfait pour tout athlète, car il intègre des aspects de la force de préhension, de la stabilité posturale en position athlétique et du mouvement d'un seul membre», déclare Mike Stack, CSCS, président et chef de la direction d'Applied Fitness Solutions, à Ann Arbor, Entreprise d'amélioration de la condition physique et des performances basée au Michigan. «Au-delà, la nature explosive de la traction simule le mouvement balistique commun à la plupart des sports."
Comment faire: Tenez-vous face à une pile de câbles avec une fixation de corde à hauteur de poitrine. Fixez fermement votre corps avec votre poitrine et votre tête relevées et vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Commencez avec un bras complètement étendu en tenant la corde et l'autre à votre taille en position prête. Tirez la corde fort et rapidement vers votre abdomen, en faisant légèrement pivoter votre corps de ce côté tout en mettant votre dos et vos hanches dans le mouvement. Faites une pause avec le poids en haut, puis redescendez en position de départ. Faites toutes les répétitions avec un bras, puis changez de bras.
Combien faire: 3 séries, 8 à 10 répétitions par bras, 90 secondes de repos entre les séries
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Ce qu'il frappe: Quads, fessiers, ischio-jambiers, mollets, poitrine, bras, tronc
Pourquoi c'est efficace: «Le Prowler vous place automatiquement dans une position athlétique», déclare Gregg Miele, entraîneur personnel de plusieurs clients célèbres et sportifs et propriétaire de New York Strength and Conditioning Industries. «Le pousser pour la distance ou la vitesse est excellent pour la mécanique d'accélération, le développement de la vitesse, de la force et de la puissance et le conditionnement général."
«Les poussées de traîneau vous donneront une accumulation d'acide lactique irréelle, et pour moi, se remettre d'un entraînement en traîneau, c'est comme se remettre d'un combat», déclare Jon Chaimberg, entraîneur du MMA. «C'est aussi très spécifique au sport des combattants, car [la conduite des jambes] simule un démontage à deux jambes. Il n'y a pas de meilleur mouvement qui englobe tout ce dont j'ai besoin que celui-ci."
Comment faire: Les poussées de traîneau doivent être effectuées dans un espace ouvert, soit à l'extérieur (c.-à-d. Un parking) ou dans une installation intérieure avec un terrain en gazon artificiel. Saisissez les barres du traîneau (chargé avec le poids approprié) près du haut et penchez-vous à la taille pour que votre torse soit juste au-dessus parallèle au sol. En gardant les bras étendus mais non verrouillés devant vous, poussez le traîneau aussi vite que vous le pouvez en conduisant vos jambes par pas relativement courts et saccadés. Poussez le traîneau à la distance désirée, puis reposez-vous et répétez.
Combien faire: Chaimberg demande généralement à ses athlètes de faire environ huit poussées de traîneau de 40 verges, où chaque intervalle est exécuté comme un sprint de sept à 12 secondes.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Ce qu'il frappe: Quads, fessiers, épaules, triceps
Pourquoi c'est efficace: «Le tirage au ballon médical pour la hauteur est un excellent exercice de faible puissance corporelle», déclare Ed McNeely, MS, vice-président et directeur de l'éducation de StrengthPro, Inc., à Las Vegas. «Il entraîne la triple extension très importante - où les genoux, les hanches et les chevilles s'étendent tous pour vous propulser vers le haut - ce qui est essentiel pour la plupart des sports de vitesse et de puissance."
Comment faire: Cet exercice est mieux exécuté dans un espace ouvert à l'extérieur, où un plafond n'empêchera pas le vol de la balle et les spectateurs et les objets ne seront pas frappés lorsque la balle atterrit. Tenez-vous debout en tenant un ballon de médecine de 10 à 15 livres avec les deux mains, les bras étendus près de la taille et les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous légèrement, permettant à votre tronc de se pencher vers l'avant et à la balle de se déplacer entre vos jambes, puis d'exploser immédiatement en étendant vos genoux, vos hanches et vos chevilles et de lancer la balle aussi haut que possible au-dessus de votre tête. Localisez le ballon en l'air afin qu'il ne se pose pas sur vous en redescendant. Ramassez la balle et répétez.
Combien faire: 4-5 séries, 6 répétitions, 2 minutes de repos entre les séries
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Paul Conrath / Getty
Ce qu'il frappe: Quads, fessiers, ischio-jambiers, dos, épaules, biceps
Pourquoi c'est efficace: «Parce que ce mouvement vous oblige à arracher le poids du sol et à le presser au-dessus de votre tête, vous travaillez la puissance explosive de A à Z», déclare Zach Even-Esh, entraîneur de performance des athlètes et propriétaire du Underground Strength Gym à Edison New Jersey. «Vos jambes, votre dos, votre adhérence, vos épaules et vos biceps travaillent intensément pour soulever l'haltère. L'haltère à un bras nettoie et presse est également facile à apprendre. Avec les athlètes, le temps presse souvent et si vous voulez maximiser votre temps dans la salle de sport, choisir des mouvements compliqués et des schémas de levage minimisera les progrès."
Comment faire: Tenez-vous debout avec un haltère relativement lourd devant vous sur le sol, les pieds à peu près à la largeur des épaules. Pliez les genoux et la taille pour atteindre le bas et saisissez l'haltère d'une main. Gardez votre poitrine dehors et votre dos légèrement cambré, tirez de manière explosive l'haltère aussi haut que possible, puis laissez-vous tomber en dessous et attrapez-le en position «propre» (coude pointé vers l'avant, main et haltère sur ou juste au-dessus de votre deltoïde avant ). Étendez vos jambes pour vous tenir debout, puis appuyez de manière explosive sur l'haltère au-dessus de la tête à partir de la position nettoyée. Inversez soigneusement le mouvement pour ramener l'haltère vers le sol. Les répétitions suivantes peuvent commencer avec l'haltère posé sur le sol ou suspendu au niveau du tibia. Répétez toutes les répétitions avec un bras, puis changez de bras.
Combien faire: 3 à 5 séries, 3 à 5 répétitions par bras, 1 à 2 minutes de repos entre les séries
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Ian Spanier / M + F Magazine
Ce qu'il frappe: Quads, fessiers, ischio-jambiers, poitrine, épaules, triceps, tronc
Pourquoi c'est efficace: «Cela peut sembler un choix étrange», déclare Martin Gibala, PhD, professeur et directeur du département de kinésiologie de l'Université McMaster à Hamilton, Ontario, Canada. «Mais ma suggestion serait le burpee. Il ne nécessite aucun équipement spécialisé, peut être effectué n'importe où et est une forme d'entraînement en force où de nombreux groupes musculaires principaux sont soumis à une force résistive appliquée en utilisant le poids corporel de la personne. S'ils sont effectués en nombre suffisant (ou en cycles répétés), les burpees sont une forme d'entraînement HIIT qui exerce un stress aérobie sur le système cardiorespiratoire et améliore également la capacité oxydative musculaire."
Comment faire: Le burpee est un mouvement en quatre parties composé des phases suivantes effectuées consécutivement sans pause: (1) À partir d'une position debout, penchez-vous à la taille et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains soient sur le sol juste devant vos pieds; (2) bottez vos jambes derrière vous pour vous placer en position push-up (option pour ajouter de la difficulté: faire une ou plusieurs pompes à ce stade); (3) inversez le mouvement précédent en tirant vos genoux vers votre abdomen pour revenir à la position accroupie; (4) levez-vous pour revenir à la position de départ (pour plus de difficulté, sautez aussi haut que vous le pouvez en haut de chaque répétition avec les bras étendus au-dessus de la tête). C'est un représentant.
Combien faire: Comme première recommandation, Gibala suggère 5 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
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