Il est généralement entendu que le temps de repos dépend du type d'exercice, de l'objectif d'entraînement et du programme de répétition. Par exemple, les exercices multi-articulaires plus lourds avec de faibles répétitions reçoivent un repos plus long, tandis que les mouvements articulaires plus légers reçoivent moins de repos. C'est généralement bien connu des haltérophiles, mais y a-t-il un temps de repos «parfait»?
Les intervalles de repos sont une variable importante à considérer lors de l'élaboration d'une adaptation d'entraînement. Par exemple, il est généralement admis que ceux qui travaillent sur la force et la puissance devraient prendre des intervalles de repos plus longs. Ensuite, au contraire, ceux qui recherchent un avantage cardiovasculaire / d'endurance devraient utiliser de brefs intervalles de repos.
Comme tout dans le monde de l'exercice, le mot «parfait» peut être insaisissable et trompeur. Cet article examinera plusieurs facteurs à prendre en compte lors de la programmation des temps de repos. De plus, nous examinerons les directives générales suggérées par la science pour maximiser votre repos.
Lorsqu'il s'agit de programmer cette variable pour vous-même ou pour d'autres, il faut tenir compte de plusieurs facteurs. La liste ci-dessous met en évidence quelques-uns des principaux composants à prendre en compte lors de la programmation. Gardez à l'esprit qu'il existe également des composants plus petits qui ne sont pas répertoriés. Celles-ci varient d'un athlète à l'autre et peuvent être des choses comme les contraintes de temps, le type de contraction musculaire, etc.
Historique de la formation: Depuis combien de temps quelqu'un soulève-t-il? Un âge d'entraînement plus élevé suggérera la capacité d'un athlète à gérer plus de stimulus. Ils récupéreront mieux que quelqu'un qui est plus récent dans le gymnase.
Niveau de force: Les haltérophiles plus forts ont la capacité de maintenir une intensité plus élevée pendant une période prolongée, par opposition à un haltérophile plus récent. Les haltérophiles forts peuvent maintenir une intensité avec moins de repos parce que leur corps a développé la force et l'efficacité neuronale pour le faire.
Type d'exercice: Le type d'exercice influencera les intervalles de repos en raison de la demande qu'il impose au corps. Par exemple, les mouvements composés sont plus exigeants pour le système nerveux et les muscles, ce qui nécessitera plus de repos.
Ordre d'exercice: La structure d'un entraînement influencera le temps de repos. Les mouvements dynamiques jumelés nécessiteront plus de repos que les mouvements à une seule articulation.
Statut de la formation: En saison, hors saison, entraînés et non entraînés auront tous un effet sur la façon dont le corps d'une personne récupérera et sur le repos dont il a besoin.
Intensité: Des intensités d'entraînement élevées et faibles influenceront la quantité de repos nécessaire pour une performance optimale.
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Entraînement pour la force et l'hypertrophie: Une étude publiée en juillet 2016, a été menée par l'auteur principal Brad Schoenfeld pour comparer deux groupes entraînés en résistance avec des intervalles de repos différents. Un groupe a utilisé une minute de repos, tandis que les autres 3 minutes. Les programmes d'entraînement étaient cohérents entre les deux et ont duré un total de 8 semaines.
Suggestions: Le groupe qui s'est reposé 3 minutes ont vu une augmentation plus importante de la force musculaire et de l'hypertrophie par rapport au groupe d'une minute.
Entraînement pour le pouvoir: Une étude publiée en mars 2016 a examiné les différences entre les intervalles de repos de 1, 2, 3 et 5 minutes. Les auteurs ont examiné 15 hommes entraînés qui ont soulevé pendant huit séances avec deux exercices différents (mouche thoracique et développé couché). Ils se sont entraînés près de leur force maximale en effectuant des charges de 3 RM pendant 5 séries.
Suggestions: Ils ont noté que au moins 2 minutes de repos étaient suffisantes pour le groupe de mouches à la machine (exercice à une seule articulation) lors de l'exécution d'un poids presque maximal. Lors de l'exécution du développé couché (multi-articulations) près de la charge maximale, les sujets ont mieux répondu à un repos de 3 à 5 minutes.
Entraînement pour l'endurance musculaire: Une étude publiée en 2009 a analysé plusieurs intervalles de repos pour l'entraînement en force. Les auteurs ont examiné la littérature précédente pour en déduire et faire des suggestions pour des adaptations de la formation sur les périodes de repos inter-ensembles.
Suggestions: Les preuves sont contradictoires en ce qui concerne l'endurance musculaire, mais ils notent que quelques études ont mis en évidence que 20 secondes à 1 minute suffisaient pour cette adaptation.
Une étude intéressante de décembre 2016 a examiné les différences entre le rendement au travail d'un athlète et les positions dans lesquelles il se reposait. Les auteurs ont pris 15 membres de la communauté CrossFit à Salt Lake City, Utah, et ont comparé trois positions de repos différentes entre les séries: couchée (couchée), assise et marche.
Les auteurs ont également enregistré la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et la consommation d'oxygène, car ce sont tous des indicateurs de l'état de repos. Ils ont constaté que les athlètes en décubitus dorsal ou assis produisaient plus de travail et se reposaient plus efficacement.
Il y a plusieurs facteurs qui constituent un repos de qualité entre les séries. La recherche a tendance à s'accorder sur des chiffres similaires en ce qui concerne la force et l'hypertrophie. Un repos plus élevé est bénéfique pour la force et la puissance, ainsi que les mouvements multi-articulaires. Un repos plus court peut être bénéfique pour l'hypertrophie et les adaptations d'endurance musculaire.
Il est important de se rappeler que ce ne sont que des suggestions de plusieurs auteurs et études. Lorsque vous programmez le repos pour vous-même ou pour les autres, soyez attentif aux signaux physiologiques et psychologiques. En termes de force et de puissance, les meilleurs intervalles de repos sont souvent ceux où un athlète est physiologiquement et psychologiquement prêt à performer, par opposition à l'utilisation d'un temps défini.
Malheureusement, le temps n'est pas toujours de notre côté, vous pouvez donc trouver de longues périodes de repos difficiles en raison de contraintes de temps. Si vous vous trouvez avec une contrainte de temps, consultez ces conseils pour maximiser l'efficacité de votre entraînement. Le point le plus important à retenir avec le repos est qu'il doit être personnalisé en fonction de vos objectifs et de vos besoins.
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