Un sandwich, par définition, est un aliment composé de deux (ou plus) tranches de pain avec quelque chose entre elles. Une tranche de pain peut contenir plus de 100 calories et 15 g de glucides, ce qui fait des glucides une macro très redoutée. Mais n'ayez crainte, il existe des alternatives sans pain qui, associées aux bonnes fixations, peuvent transformer votre sous-marin préféré en un repas macro-convivial. Remplacer le pain par des produits, comme l'aubergine tranchée et les gros chapeaux de champignon, peut réduire considérablement les glucides et les calories, tout en fournissant en même temps des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui combattent les maladies.
Cliquez sur pour profiter d'idées de sandwichs sans culpabilité et sans pain, faibles en glucides et en calories, offrant une dose importante de protéines de renforcement musculaire.
5 sandwichs sans pain et macro-friendly
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Schon et Probst / Getty
Ne soyez pas intimidé par sa teinte violet foncé - la couche externe de couleur violette de l'aubergine peut être attribuée à des antioxydants bénéfiques pour la santé, appelés anthocyanes. Les anthocyanes ont été étudiées pour leurs propriétés pharmacologiques, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de déclin cognitif. La peau externe des aubergines est également pleine de fibres alimentaires, ce qui aide à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol. Pour utiliser l'aubergine comme substitut du pain, coupez-la horizontalement en morceaux épais de la taille d'un petit pain et faites griller les tranches pendant quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Pour un sous-marin aubergine parme, utilisez des morceaux d'aubergine de style hoagie tranchés verticalement et superposez-les avec de la ricotta partiellement écrémée, de la sauce tomate faible en sodium, des feuilles de basilic, du parmesan râpé et une pincée de poivron rouge broyé. Vous obtiendrez 7 g de protéines par quart de tasse de ricotta utilisé, et 2 g supplémentaires de protéines par cuillère à soupe de parmesan.
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cislander / Getty
Les wraps de laitue existent, mais saviez-vous que vous pouvez également couper la laitue en morceaux pour les utiliser comme substituts de pain de mie ou de pain à hamburger?? La laitue iceberg convient le mieux à ces petits pains, en raison de sa texture croustillante et ferme. La laitue, en particulier la laitue iceberg, est l'un des légumes les plus hydratants du marché, avec une teneur en eau d'environ 96%. De plus, la laitue iceberg est extrêmement faible en calories - une petite tête entière ne contient que 45 calories.Pour préparer ce plat à sandwich sans pain, coupez des morceaux d'une tête de laitue iceberg de la même taille et de la même forme qu'un pain à hamburger ou une tranche de pain, ou superposez simplement quelques feuilles de laitue. Essayez de faire un sandwich BLAT avec votre nouveau substitut de pain en utilisant du bacon de dinde faible en sodium et des tranches de tomate et d'avocat - vous avez déjà le L couvert.Vous obtiendrez environ 5 g de protéines pour deux tranches de bacon de dinde utilisées, 1 g de protéines provenant de quelques tranches d'avocat et 3 g supplémentaires de protéines si vous enduisez votre «pain» de 2 cuillères à soupe de yogourt grec faible en gras au lieu de mayonnaise.
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Alexandra Grablewski / Getty
Les grands chapeaux de champignons Portobello sont presque identiques à la taille et à la forme des pains à hamburger, il semble donc presque logique de les utiliser pour maintenir vos fixations sandwich. Les champignons portobello sont une bonne source de vitamines B, essentielles à la production d'énergie et au fonctionnement du système nerveux.Pour préparer vos chapeaux de champignons, faites-les simplement rôtir au four avec un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Une fois cuits, ces petits pains aux champignons développent une texture et une saveur agréables et charnues, ce qui en fait le récipient parfait pour une recette de hamburger de base. Utilisez une galette de hamburger à la dinde maigre au lieu d'une galette de bœuf pour obtenir 20 g de protéines sans toute la graisse. De plus, vous obtiendrez quelques grammes supplémentaires de protéines des chapeaux de champignons. Garnir de fromage suisse faible en gras, de poivrons rouges rôtis et d'oignon rouge tranché pour compléter la saveur des champignons.
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photographie annick vanderschelden / Getty
Le chou-fleur est célèbre pour sa polyvalence en tant que substitut d'ingrédient dans de nombreux aliments populaires riches en glucides, comme le riz frit et la croûte de pizza. Lorsqu'il est mélangé avec de l'œuf et du fromage râpé, le chou-fleur «râpé» et cuit peut également être moulé et cuit dans un délicieux substitut de pain à faible teneur en glucides.Le chou-fleur est considéré comme une centrale nutritive, car il contient une gamme impressionnante de nutriments, y compris des fibres, de la vitamine C et des glucosinolates-composés étudiés pour leurs effets antioxydants et anticancéreux. Pour faire le pain de chou-fleur, rizez-le à l'aide d'un robot culinaire, faites-le cuire et égouttez-le, puis mélangez-le avec un œuf et une demi-tasse de fromage mozzarella râpé et faible en gras. Ensuite, formez-le en morceaux en forme de pain sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et faites cuire au four à 450 ° C pendant 12 à 17 minutes. Cette alternative au pain plus tendre fonctionne mieux dans une recette de sandwich au fromage grillé.Essayez une version riche en protéines en utilisant du fromage cheddar réduit en gras et de la tartinade de fromage à la crème à la ciboulette et à l'oignon. Vous obtiendrez 1 g de protéines par cuillère à soupe de fromage à la crème à la ciboulette et à l'oignon utilisé, et au moins 6 g de protéines par tranche de fromage cheddar. Vous obtiendrez également des protéines du fromage et de l'œuf dans le pain de chou-fleur.
5 sur 5
Corbis
Comme son nom l'indique, ce pain sans céréales léger, moelleux et un peu en forme de nuage est un pain miracle à faible teneur en glucides composé de quatre ingrédients simples. Bien qu'il ne contienne aucune forme de produit comme les autres substituts du pain, sa texture et son goût sont plus comparables à ceux du vrai pain.Pour faire du pain aux nuages, commencez par battre trois blancs d'œufs avec un quart de cuillère à café de crème de tartre jusqu'à formation de pics fermes. Mélangez trois jaunes d'œufs, trois cuillères à soupe de fromage à la crème réduit en gras et un sachet de succédané de sucre, et incorporez soigneusement le mélange dans les blancs d'œufs. Répartir le mélange en 10 petits pains sur une plaque à pâtisserie légèrement graissée et cuire au four à 300 ° C pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré.Ce qui est particulièrement impressionnant à propos de ces rondelles sandwich légères et aérées, c'est qu'elles regorgent de protéines provenant de l'œuf et du fromage à la crème - près de 5 g par deux rondelles. Essayez d'utiliser du pain aux nuages dans le cadre d'un sandwich au petit-déjeuner pour une dose supplémentaire de protéines le matin. Badigeonner de fromage cottage faible en gras et garnir de blancs d'œufs brouillés, de bacon canadien et d'oignons verts. Vous commencerez votre journée avec au moins 20 g de protéines.
Retour à l'introNe soyez pas intimidé par sa teinte violette profonde - la couche externe de couleur violette de l'aubergine peut être attribuée à des antioxydants bénéfiques pour la santé, connus sous le nom d'anthocyanes. Les anthocyanes ont été étudiées pour leurs propriétés pharmacologiques, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de déclin cognitif. La peau externe des aubergines est également pleine de fibres alimentaires, ce qui aide à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol.
Pour utiliser l'aubergine comme substitut du pain, coupez-la horizontalement en morceaux épais de la taille d'un petit pain et faites griller les tranches pendant quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Pour un sous-marin aubergine, utilisez des morceaux d'aubergine de style hoagie tranchés verticalement et superposez-les avec de la ricotta partiellement écrémée, de la sauce tomate faible en sodium, des feuilles de basilic, du parmesan râpé et une pincée de poivron rouge broyé. Vous obtiendrez 7 g de protéines par quart de tasse de ricotta utilisé, et 2 g supplémentaires de protéines par cuillère à soupe de parmesan.
Les wraps de laitue existent, mais saviez-vous que vous pouvez également couper la laitue en morceaux pour les utiliser comme substituts de pain de mie ou de pain à hamburger?? La laitue iceberg convient le mieux à ces petits pains, en raison de sa texture croustillante et ferme. La laitue, en particulier la laitue iceberg, est l'un des légumes les plus hydratants du marché, avec une teneur en eau d'environ 96%. De plus, la laitue iceberg est extrêmement faible en calories - une petite tête entière ne contient que 45 calories.
Pour préparer ce plat à sandwich sans pain, coupez des morceaux d'une tête de laitue iceberg de la même taille et de la même forme qu'un pain à hamburger ou une tranche de pain, ou superposez simplement quelques feuilles de laitue. Essayez de faire un sandwich BLAT avec votre nouveau substitut de pain en utilisant du bacon de dinde faible en sodium et des tranches de tomate et d'avocat - vous avez déjà couvert le L.
Vous obtiendrez environ 5 g de protéines pour deux tranches de bacon de dinde utilisées, 1 g de protéines provenant de quelques tranches d'avocat et 3 g supplémentaires de protéines si vous enduisez votre «pain» de 2 cuillères à soupe de yogourt grec faible en gras au lieu de mayonnaise.
Les grands chapeaux de champignons Portobello sont presque identiques à la taille et à la forme des pains à hamburger, il semble donc presque logique de les utiliser pour maintenir vos fixations sandwich. Les champignons portobello sont une bonne source de vitamines B, essentielles à la production d'énergie et au fonctionnement du système nerveux.
Pour préparer vos chapeaux de champignons, faites-les simplement rôtir au four avec un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Une fois cuits, ces petits pains aux champignons développent une texture et une saveur agréables et charnues, ce qui en fait le récipient parfait pour une recette de hamburger de base. Utilisez une galette de hamburger à la dinde maigre au lieu d'une galette de bœuf pour obtenir 20 g de protéines sans toute la graisse. De plus, vous obtiendrez quelques grammes supplémentaires de protéines des chapeaux de champignons. Garnir de fromage suisse faible en gras, de poivrons rouges rôtis et d'oignon rouge tranché pour compléter la saveur des champignons.
Le chou-fleur est célèbre pour sa polyvalence en tant que substitut d'ingrédient dans de nombreux aliments populaires riches en glucides, comme le riz frit et la croûte de pizza. Lorsqu'il est mélangé avec des œufs et du fromage râpé, le chou-fleur «en riz» et cuit peut également être moulé et cuit dans un délicieux substitut de pain à faible teneur en glucides.
Le chou-fleur est considéré comme une centrale nutritive, car il contient une gamme impressionnante de nutriments, y compris des fibres, de la vitamine C et des composés glucosinolates étudiés pour leurs effets antioxydants et anticancéreux. Pour faire le pain de chou-fleur, rizez-le à l'aide d'un robot culinaire, faites-le cuire et égouttez-le, puis mélangez-le avec un œuf et une demi-tasse de fromage mozzarella râpé et faible en gras. Ensuite, formez-le en morceaux en forme de pain sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et faites cuire au four à 450 ° C pendant 12 à 17 minutes. Cette alternative au pain plus tendre fonctionne mieux dans une recette de sandwich au fromage grillé.
Essayez une version riche en protéines en utilisant du fromage cheddar réduit en gras et de la tartinade de fromage à la crème à la ciboulette et à l'oignon. Vous obtiendrez 1 g de protéines par cuillère à soupe de fromage à la crème à la ciboulette et à l'oignon utilisé, et au moins 6 g de protéines par tranche de fromage cheddar. Vous obtiendrez également des protéines du fromage et de l'œuf dans le pain de chou-fleur.
Comme son nom l'indique, ce pain léger, moelleux et quelque peu en forme de nuage est un pain miracle à faible teneur en glucides composé de quatre ingrédients simples. Bien qu'il ne contienne aucune forme de produit comme les autres substituts du pain, sa texture et son goût sont plus comparables à ceux du vrai pain.
Pour faire du pain aux nuages, commencez par battre trois blancs d'œufs avec un quart de cuillère à café de crème de tartre jusqu'à formation de pics fermes. Mélangez trois jaunes d'œufs, trois cuillères à soupe de fromage à la crème réduit en gras et un sachet de succédané de sucre, et incorporez soigneusement le mélange dans les blancs d'œufs. Répartir le mélange en 10 petits pains sur une plaque à pâtisserie légèrement graissée et cuire au four à 300 ° C pendant 25 à 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré.
Ce qui est particulièrement impressionnant à propos de ces rondelles sandwich légères et aérées, c'est qu'elles regorgent de protéines de l'œuf et de fromage à la crème - près de 5 g par deux rondelles. Essayez d'utiliser du pain aux nuages dans le cadre d'un sandwich au petit-déjeuner pour une dose supplémentaire de protéines le matin. Badigeonner de fromage cottage faible en gras et garnir de blancs d'œufs brouillés, de bacon canadien et d'oignons verts. Vous commencerez votre journée avec au moins 20 g de protéines.
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