5 recettes de petit-déjeuner pour dynamiser votre matinée

5 recettes de petit-déjeuner pour dynamiser votre matinée

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Moya McAllister

Marre des petits déjeuners ennuyeux?

Faites passer votre métabolisme à la vitesse supérieure avec des options de petit-déjeuner bien équilibrées et délicieuses qui aideront à faire de n'importe qui une personne du matin. Commencez votre journée du bon pied avec ces recettes riches en protéines et riches en saveurs qui vous aideront à alimenter vos entraînements ou à démarrer votre récupération pronto. «Le petit-déjeuner est la première interaction de votre corps interne et de votre métabolisme avec le monde extérieur», note Leith Hill, propriétaire et fondatrice d'Ellary's Greens, une chaîne de restaurants et de plats à emporter basée à New York qui sert des plats de haute qualité et riches en nutriments. ingrédients dans tous ses plats. «C'est le moment de la journée où votre corps brûle des calories et transforme les aliments pour la première fois, et le plus rapidement - ce qui signifie que ce que vous mangez au petit-déjeuner a un impact durable sur le reste de la journée.«Les recettes ici, créées exclusivement pour La sienne les lecteurs de Hill et le personnel d'Ellary's Greens sont bien adaptés pour les jours où vous êtes pressé et que vous avez besoin de prendre et de partir, mais il existe également des options pour un brunch plus tranquille le week-end. Quoi qu'il en soit, ils combinent des légumes verts, des céréales et des protéines pour aider à fournir une combustion lente et équilibrée qui vous aidera à vous préparer, que vous soyez au travail, à la salle de sport ou que vous ayez simplement besoin du bon mélange de carburant pour conquérir votre journée.VOIR ÉGALEMENT: 7 petits-déjeuners puissants pour dynamiser votre entraînement

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Moya McAllister

Pain doré au zeste d'orange et crème fouettée à la noix de coco

Pain doré (pour 2 personnes)Ingrédients: 2 œufs 1 tasse de lait d'amande 1⁄4 tasse de jus d'orange frais 1 c. À soupe de zeste d'orange râpé 1 pouce de sel de mer 2 tranches épaisses de pain de grains entiers 2 cLes directions:Dans un bol peu profond, battre les œufs et ajouter le lait d'amande, le jus d'orange, le zeste d'orange et le sel. Mélanger jusqu'à ce que bien mélangé. Ajouter les tranches de pain une à la fois, en les retournant pour qu'elles absorbent le mélange de chaque côté. Faire fondre l'huile de noix de coco à feu moyen dans une grande poêle. Cuire les tranches jusqu'à ce qu'elles soient dorées de chaque côté, en les retournant après 2-3 minutes. Servir chaud avec de la crème fouettée réfrigérée.Crème fouettée à la noix de coco (donne 5 tasses)Ingrédients:2 tasses de crème de coco, écrémée sur le dessus du lait de coco refroidi 1 c. À thé d'extrait de vanille 1⁄4 tasse de sirop d'érableLes directions:Réfrigérer le lait de coco pendant une nuit ou pendant 4 heures jusqu'à ce qu'il se sépare.Une fois refroidie et lorsque la crème monte au sommet, retirez la crème de noix de coco et ajoutez-la dans un bol en métal refroidi. Refroidissez à nouveau pour assurer la fermeté.Ajouter le reste des ingrédients et fouetter jusqu'à formation de pics fermes. Réfrigérer jusqu'au service.Par portion (avec 1⁄4 tasse de crème fouettée):Calories 328, Lipides: 24g, Lipides saturés: 15g, Glucides: 35g, Fibres: 3g, Protéines: 12g

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Moya McAllister

Bol de quinoa NOLA Heat

Bol (pour 2 personnes)Nommé d'après ma ville natale de La Nouvelle-Orléans, ce petit-déjeuner de style bol macro est un gagnant à tous les niveaux! La vitamine C dans les piments chipotle et la «chaleur» ajoutent un grand coup de pouce à votre métabolisme pour brûler les graisses, tout comme le chou frisé. De plus, sans glucides vides, ce plat fournit une combustion lente pour une subsistance durable.Ingrédients:2 tasses de chou frisé, haché grossièrement 1⁄4 tasse de quinoa non cuit 4 œufs, durs 1⁄2 avocat, tranchés 2 tomates mûres sur la vigne, coupées en dés Sel de mer au goût Poivre au goûtSauce chipotle:2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à café de jus de citron frais 1 cuillère à café de pâte de chipotleLes directions:Faire cuire légèrement le chou frisé à la vapeur; laisser égoutter. Porter 1 tasse d'eau à ébullition et ajouter le quinoa. Remuer et baisser immédiatement le feu pour laisser mijoter. Cuire à feu doux jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Mettre de côté. Pendant ce temps, faites cuire les œufs selon vos préférences.Mélanger les ingrédients de la sauce chipotle en fouettant vigoureusement dans un bol de service.Combiner le quinoa, le chou frisé, les œufs brouillés, l'avocat en tranches et les tomates en dés dans un bol au-dessus du chipotle et bien mélanger. Ajoutez du sel et du poivre au goût.Par portion:Calories 500, Lipides: 31g, Lipides saturés: 8g, Glucides: 33g, Fibres: 9g, Protéines: 21gVOIR ÉGALEMENT: 5 petits-déjeuners de musculation pour commencer votre journée

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Moya McAllister

Parfait aux graines de chai

Une excellente option végétalienne riche en protéines pour un saut propre et alcalin dans la journée. Fabriqué à partir de fruits, de graines de chia et de lait de coco, ce trésor frais et savoureux est le bon repas pour lancer votre matinée!Pudding aux graines de chia (pour 2 personnes)Ingrédients:1 cuillère à soupe de sucre de coco (ou moins, selon le goût) 2 tasse de lait de coco sucré au soleil, divisé 1⁄4 tasse de graines de chia 1 gousse de gousse de vanilleLes directions:Mélanger le sucre de coco et 1⁄2 tasse de lait de coco à feu doux pour faire fondre le sucre. Une fois fondu, retirer du feu et mélanger le reste du lait de coco et les graines de chia et réserver. Fendre la gousse de vanille en deux et gratter les haricots en les ajoutant au mélange de lait de coco. Laisser le combo reposer pendant une heure ou refroidir toute la nuit pour un petit-déjeuner prêt le matin. Kanten ananas-curcuma (pour 2 personnes)2 tasses de jus d'ananas frais, divisé 1⁄2 cuillère à café de poudre d'agar 1⁄2 cuillère à café de poudre de curcuma 1 cuillère à café de zeste de lime 1 pincée de sel 2 cuillère à café d'arrowroot Les directions:Mélanger 1 tasse de jus d'ananas avec de l'agar, du curcuma, du zeste de lime et du sel dans une casserole et chauffer à feu doux jusqu'à ébullition.Réduire le feu et ajouter le reste du jus d'ananas et l'arrow-root; laisser mijoter 10 minutes. Le mélange deviendra gris et trouble, mais une fois que la racine de flèche sera complètement dissoute, la couleur reviendra à un jaune vif.Retirer le mélange du feu pour refroidir. Réfrigérer au moins 1 heure ou toute la nuit.Une fois refroidi, déposez le pudding aux graines de chia et le kanten ananas-curcuma dans une tasse à parfait et dégustez. Garnir de granola, de menthe fraîche ou d'ananas frais si désiré. Conserver le reste du kanten au réfrigérateur.Par portion:Calories 220, Lipides: 12g, Lipides saturés: 2.5g, Glucides: 29g, Fibres: 9g, Protéines: 3g

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Moya McAllister

Brouillage au tofu et à l'avocat

2 à 3 personnes 

Assaisonnés avec du curcuma anti-inflammatoire et du poivre de Cayenne stimulant le métabolisme, le tofu haché et l'avocat crémeux sont une façon épanouissante et riche en saveurs de commencer une journée bien remplie.Brouillage d'avocat au tofu à l'avocatIngrédients:12 oz de tofu ferme 1 cuillère à soupe d'huile d'olive2 1⁄2 cuillère à soupe de mélange d'épices au curcuma * Sel au goûtPoivre au goût2 cuillère à soupe de fromage cheddar râpé, si désiré2 wraps bio à grains entiers1 avocat, tranché1⁄2 tasse d'épinards * Utilisez le mélange d'épices supplémentaire pour frotter pour le poulet, le poisson, le porc ou le tofu, ou à ajouter aux plats de riz ou de quinoa.Mélange d'épices au curcuma (donne 1 tasse de mélange d'épices sec)Ingrédients:7 cuillères à soupe de curcuma 4 cuillères à soupe d'oignon en poudre 3 cuillères à soupe d'ail en poudre 2 cuillères à café de cumin en poudre 2 cuillères à café de paprika en poudre 1 cuillère à café de poudre de CayenneLes directions:Égoutter le tofu et éponger pour enlever le liquide, puis émincer. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ajouter le tofu émincé, faire revenir à feu moyen. Ajouter le mélange d'épices et le sel et le poivre au goût.Placer la pellicule sur une planche à découper et ajouter les tranches d'avocat, les épinards et le mélange de tofu chaud (et le fromage si désiré); fermer envelopper et rouler. Couper en deux et déguster!Par portion:Calories 366, Lipides: 24g, Lipides saturés: 4g, Glucides: 28g, Fibres: 9g Protéines: 11gVOIR ÉGALEMENT: Recette de pizza pour le petit-déjeuner qui renforce les muscles

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Moya McAllister

Sandwich au poulet grillé

Ce repas est parfait pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Il est copieux et riche en protéines avec de la poitrine de poulet maigre, des blancs d'œufs et de la feta ou du cheddar. Servez-le chaud sur un rouleau ou un bagel de grains entiers ou sur un lit de légumes verts frais.

Sert 1

Ingrédients: 1 poitrine de poulet pilée à plat Pincée de sel de mer Pincée de poivre de Cayenne Jus de 1⁄4 de citron 3 blancs d'œufs (séparés) 1 petite tomate mûre sur la vigne, tranchée 2-3 tranches de fromage (soit feta ou cheddar) Muffin anglais de blé entier Mer sel au goût Poivre au goût Huile d'olive (pour la cuisson des œufs)Les directions:Frotter la poitrine de poulet avec du sel de mer, du poivre de Cayenne et du jus de citron frais et réserver.Placer la poitrine de poulet sur une grille ou une cuisinière chaude, en la retournant après 2-3 minutes de chaque côté; cuire jusqu'à ce que complètement cuit, en retournant fréquemment pour éviter de brûler. Séparez les œufs et brouillez les blancs en ajoutant du sel de mer et du poivre aux œufs comme vous le souhaitez. Une fois le poulet entièrement cuit, trancher la poitrine de poulet chaude et superposer le poulet, les blancs d'œufs brouillés, les tomates et les tranches de fromage sur le muffin anglais grillé (ou servir sur un lit de légumes verts frais). Par portion:Calories 569, Lipides: 24g, Lipides saturés: 13.5g, glucides: 32g, fibres: 4g; Protéine: 57gVOIR ÉGALEMENT: Recette de brochettes de poulet grillé protéinées

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Marre des petits déjeuners ennuyeux?

Faites passer votre métabolisme à la vitesse supérieure avec des options de petit-déjeuner bien équilibrées et délicieuses qui aideront à faire de n'importe qui une personne du matin. 

Commencez votre journée du bon pied avec ces recettes riches en protéines et riches en saveurs qui vous aideront à alimenter vos entraînements ou à démarrer votre récupération pronto. «Le petit-déjeuner est la première interaction de votre corps interne et de votre métabolisme avec le monde extérieur», note Leith Hill, propriétaire et fondatrice d'Ellary's Greens, une chaîne de restaurants et de plats à emporter basée à New York qui sert des plats de haute qualité et riches en nutriments. ingrédients dans tous ses plats. «C'est le moment de la journée où votre corps brûle des calories et transforme les aliments pour la première fois, et le plus rapidement - ce qui signifie que ce que vous mangez au petit-déjeuner a un impact durable sur le reste de la journée."

Les recettes ici, créées exclusivement pour La sienne les lecteurs de Hill et le personnel d'Ellary's Greens sont bien adaptés pour les jours où vous êtes pressé et que vous avez besoin de prendre et de partir, mais il existe également des options pour un brunch plus tranquille le week-end. Quoi qu'il en soit, ils combinent les légumes verts, les céréales et les protéines pour aider à fournir une combustion lente et équilibrée qui vous aidera à vous préparer, que vous soyez au travail, au gymnase ou que vous ayez simplement besoin du bon mélange de carburant pour conquérir votre journée.

VOIR ÉGALEMENT: 7 petits-déjeuners puissants pour dynamiser votre entraînement

Pain doré au zeste d'orange et crème fouettée à la noix de coco

Pain doré (pour 2 personnes)

Ingrédients: 

• 2 oeufs
• 1 tasse de lait d'amande
• 1⁄4 tasse de jus d'orange frais
• 1 cuillère à soupe de zeste d'orange râpé
• Une pincée de sel de mer 
• 2 tranches épaisses de pain de grains entiers 
• 2 cuillères à soupe de coconutoil

Les directions:

1. Dans un bol peu profond, battre les œufs et ajouter le lait d'amande, le jus d'orange, le zeste d'orange et le sel. Mélanger jusqu'à ce que bien mélangé. 
2. Ajouter les tranches de pain une à la fois, en les retournant pour qu'elles absorbent le mélange de chaque côté. 
3. Faire fondre l'huile de noix de coco à feu moyen dans une grande poêle. Cuire les tranches jusqu'à ce qu'elles soient dorées de chaque côté, en les retournant après 2-3 minutes. Servir chaud avec de la crème fouettée réfrigérée.

Crème fouettée à la noix de coco (donne 5 tasses)

Ingrédients:

• 2 tasses de crème de coco, écrémée sur le dessus du lait de coco refroidi
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille 1⁄4 tasse de sirop d'érable
• Une pincée de sel de mer

Les directions:

1. Réfrigérer le lait de coco pendant une nuit ou pendant 4 heures jusqu'à ce qu'il se sépare.
2. Une fois refroidie et lorsque la crème monte au sommet, retirez la crème de noix de coco et ajoutez-la dans un bol en métal refroidi. Refroidissez à nouveau pour assurer la fermeté.
3. Ajouter le reste des ingrédients et fouetter jusqu'à formation de pics fermes. Réfrigérer jusqu'au service.

Par portion (avec 1⁄4 tasse de crème fouettée):

Calories 328, Lipides: 24g, Lipides saturés: 15g, Glucides: 35g, Fibres: 3g, Protéines: 12g

Bol de quinoa NOLA Heat

Bol (2 portions)

Nommé d'après ma ville natale de La Nouvelle-Orléans, ce petit-déjeuner de style bol macro est un gagnant à tous les niveaux! La vitamine C dans les piments chipotle et la «chaleur» ajoutent un grand coup de pouce à votre métabolisme pour brûler les graisses, tout comme le chou frisé. De plus, sans glucides vides, ce plat fournit une combustion lente pour une subsistance durable.

Ingrédients:

• 2 tasses de chou frisé, haché grossièrement
• 1⁄4 tasse de quinoa non cuit 
• 4 œufs durs
• 1⁄2 avocat, tranché
• 2 tomates mûres sur la vigne, coupées en dés
• Sel de mer au goût 
• Poivre à goûter

Sauce chipotle:

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de jus de citron frais 
• 1 cuillère à café de pâte de chipotle

Les directions:

1. Faire cuire légèrement le chou frisé à la vapeur; laisser égoutter. 
2. Porter 1 tasse d'eau à ébullition et ajouter le quinoa. Remuer et baisser immédiatement le feu pour laisser mijoter. Cuire à feu doux jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Mettre de côté. Pendant ce temps, faites cuire les œufs selon vos préférences.
3. Mélanger les ingrédients de la sauce chipotle en fouettant vigoureusement dans un bol de service.
4. Mélanger le quinoa, le chou frisé, les œufs brouillés, l'avocat en tranches et les tomates en dés dans un bol au-dessus du chipotle et bien mélanger. Ajoutez du sel et du poivre au goût.

Par portion:

Calories 500, Lipides: 31g, Lipides saturés: 8g, Glucides: 33g, Fibres: 9g, Protéines: 21g

VOIR ÉGALEMENT: 5 petits-déjeuners de musculation pour commencer votre journée

Parfait aux graines de chai

Une excellente option végétalienne riche en protéines pour un saut propre et alcalin dans la journée. Fabriqué à partir de fruits, de graines de chia et de lait de coco, ce trésor frais et savoureux est le bon repas pour lancer votre matinée!

Pudding aux graines de chia (pour 2 personnes)

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe de sucre de coco (ou moins, selon le goût) 
• 2 tasses de lait de coco sucré au soleil, divisées 
• 1⁄4 tasse de graines de chia
• 1 gousse de vanille

Les directions:

1. Mélanger le sucre de coco et 1⁄2 tasse de lait de coco à feu doux pour faire fondre le sucre. Une fois fondu, retirer du feu et mélanger le reste du lait de coco et les graines de chia et réserver. 
2. Fendre la gousse de vanille en deux et gratter les haricots en les ajoutant au mélange de lait de coco. Laisser le combo reposer pendant une heure ou refroidir toute la nuit pour un petit-déjeuner prêt le matin. 

Kanten ananas-curcuma (pour 2 personnes)

• 2 tasses de jus d'ananas frais, divisé
• 1⁄2 cuillère à café de poudre d'agar 
• 1⁄2 cuillère à café de poudre de curcuma 
• 1 cuillère à café de zeste de citron vert
• 1 pincée de sel 
• 2 cuillères à café d'arrow-root 

Les directions:

1. Mélanger 1 tasse de jus d'ananas avec de l'agar, du curcuma, du zeste de lime et du sel dans une casserole et chauffer à feu doux jusqu'à ébullition.
2. Réduire le feu et ajouter le reste du jus d'ananas et l'arrow-root; laisser mijoter 10 minutes. Le mélange deviendra gris et trouble, mais une fois que la racine de flèche sera complètement dissoute, la couleur reviendra à un jaune vif.
3. Retirer le mélange du feu pour refroidir. Réfrigérer pendant au moins 1 heure ou toute la nuit.
4. Une fois refroidi, déposez le pudding aux graines de chia et le kanten ananas-curcuma dans une tasse à parfait et dégustez. Garnir de granola, de menthe fraîche ou d'ananas frais si désiré. Conserver le reste du kanten au réfrigérateur.

Par portion:

Calories 220, Lipides: 12g, Lipides saturés: 2.5g, Glucides: 29g, Fibres: 9g, Protéines: 3g

Brouillage au tofu et à l'avocat

2 à 3 personnes 

Assaisonnés avec du curcuma anti-inflammatoire et du poivre de Cayenne stimulant le métabolisme, le tofu haché et l'avocat crémeux sont une façon épanouissante et riche en saveurs de commencer une journée bien remplie.

Brouillage d'avocat au tofu et avocat

Ingrédients:

• 12 oz de tofu ferme 
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 2 1⁄2 cuillères à soupe de mélange d'épices au curcuma *
• Sel au goût
• Poivre à goûter
• 2 c. À soupe de fromage cheddar râpé, si désiré
• 2 wraps aux grains entiers biologiques
• 1 avocat, tranché
• 1⁄2 tasse d'épinards

* Utilisez un mélange d'épices supplémentaire comme frottement pour le poulet, le poisson, le porc ou le tofu, ou ajoutez-le à des plats de riz ou de quinoa.

Mélange d'épices au curcuma (donne 1 tasse de mélange d'épices sec)

Ingrédients:

• 7 cuillères à soupe de curcuma
• 4 cuillères à soupe d'oignon en poudre
• 3 cuillères à soupe d'ail en poudre 
• 2 cuillères à café de cumin en poudre 
• 2 cuillères à café de poudre de paprika
• 1 cuillère à café de poudre de Cayenne

Les directions:

1. Égoutter le tofu et éponger pour enlever le liquide, puis émincer. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ajouter le tofu émincé, faire revenir à feu moyen. Ajouter le mélange d'épices et le sel et le poivre au goût.
2. Placer la pellicule sur une planche à découper et ajouter les tranches d'avocat, les épinards et le mélange de tofu chaud (et le fromage si désiré); fermer envelopper et rouler. Couper en deux et déguster!

Par portion:

Calories 366, Lipides: 24g, Lipides saturés: 4g, Glucides: 28g, Fibres: 9g Protéines: 11g

VOIR ÉGALEMENT: Recette de pizza pour le petit-déjeuner pour le renforcement musculaire

Sandwich au poulet grillé

Ce repas est parfait pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Il est copieux et riche en protéines avec de la poitrine de poulet maigre, des blancs d'œufs et de la feta ou du cheddar. Servez-le chaud sur un rouleau ou un bagel de grains entiers ou sur un lit de légumes verts frais.

Sert 1

Ingrédients: 

• 1 poitrine de poulet pilée à plat Pincée de sel de mer Pincée de poivre de Cayenne
• Jus de 1⁄4 de citron 
• 3 blancs d'œufs (séparés)
• 1 petite tomate mûre sur la vigne, tranchée 
• 2-3 tranches de fromage (feta ou cheddar) 
• Muffin anglais au blé entier
• Sel de mer au goût
• Poivre à goûter 
• Huile d'olive (pour la cuisson des œufs)

Les directions:

1. Frotter la poitrine de poulet avec du sel de mer, du poivre de Cayenne et du jus de citron frais et réserver.
2. Placer la poitrine de poulet sur une grille ou une cuisinière chaude, en la retournant après 2-3 minutes de chaque côté; cuire jusqu'à ce que complètement cuit, en retournant fréquemment pour éviter de brûler. 
3. Séparez les œufs et brouillez les blancs en ajoutant du sel de mer et du poivre aux œufs comme vous le souhaitez. Une fois le poulet entièrement cuit, trancher la poitrine de poulet chaude et superposer le poulet, les blancs d'œufs brouillés, les tomates et les tranches de fromage sur le muffin anglais grillé (ou servir sur un lit de légumes verts frais). 

Par portion:

Calories 569, Lipides: 24g, Lipides saturés: 13.5g, glucides: 32g, fibres: 4g; Protéine: 57g

VOIR ÉGALEMENT: Recette de brochettes de poulet grillé protéinées