Personne ne se soucie des abdos quand il fait froid. Ils ne peuvent pas être vus à travers votre pull, mais votre poitrine, vos épaules et vos bras le peuvent, c'est pourquoi l'hiver est le moment idéal pour participer à un programme de gonflement.
Néanmoins, manger trop trop vite peut vous laisser beaucoup de poids à perdre au printemps.Bien que vous n'ayez pas nécessairement besoin d'être maigre et méchant pendant les mois d'hiver, ce n'est pas non plus une excuse pour ressembler à Barney le dinosaure pendant votre hors saison non plus.
Bro science voudrait vous faire croire que pour «prendre de la masse», vous devez manger des boîtes entières de céréales et tous les petits gâteaux de la petite Debbie sur lesquels vous pouvez mettre la main. Ce n'est certainement pas le cas.
La clé ici est d'augmenter progressivement votre apport calorique - de 300 à 500 calories au-dessus de ce dont vous avez besoin pour l'entretien. De cette façon, vous pouvez mettre des muscles de qualité sans mettre des couches de graisse que vous vous précipiterez ensuite pour jeter au moment de retourner à la plage.
Nous avons compilé les cinq règles clés que vous devez suivre pour grandir au cours des prochaines semaines.
Suivez ces règles pour une saison de gonflement efficace afin que vous puissiez devenir gros tout en restant maigre.
Mangez gros, devenez gros, mais n'en faites pas trop.
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L'erreur la plus courante et la plus dommageable que font les haltérophiles est de prendre un excès de masse comme excuse pour manger ce qu'ils veulent et autant qu'ils veulent. Manger plus de calories est un moyen infaillible d'ajouter de la masse, mais votre corps se soucie toujours de leur provenance, et les aliments naturels et entiers sont toujours les meilleures sources.
Mangez des viandes maigres pour les protéines, des pommes de terre et du riz pour la plupart de vos glucides, et laissez vos graisses s'accumuler principalement grâce à vos aliments protéinés. Bien sûr, vous pouvez tricher ici et là aussi, mais ne pensez pas que manger des pizzas et des glaces ajoutera de la taille à autre chose qu'à votre tour de taille.
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Vous n'avez pas besoin d'autant de surplus de calories que vous le pensez probablement. En fait, des recherches ont montré qu'il n'est pas toujours nécessaire de manger plus de nourriture du tout.
Une étude dans le Journal américain de la nutrition clinique ont constaté que les sujets obèses qui suivaient un régime et s'entraînaient au poids pendant 90 jours perdaient 35 livres tout en gagnant des muscles importants en même temps. Le point à retenir est que la stimulation des muscles par l'entraînement est le facteur le plus important pour gagner en taille.
Les remplir de calories supplémentaires n'est pas aussi crucial et peut conduire à plus de stockage des graisses.
Suivez les recommandations de la pyramide alimentaire Muscle & Fitness. Visez entre 14 et 18 calories par kilo de poids corporel par jour. Consommez 1 pour 1.5 grammes de protéines par livre de poids corporel, 2 grammes de glucides par livre et 0.4 grammes de graisse par livre.
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C'est une idée fausse que vous avez besoin d'un plan d'entraînement spécifique pour le gain musculaire par rapport à la perte de graisse. Toute routine qui renforce les muscles vous aidera également à devenir plus maigre - il vous suffit d'ajuster votre alimentation en fonction de l'objectif. Cependant, si vous êtes sur le même programme depuis un certain temps, vous devez apporter des modifications importantes avant de commencer votre groupe.
Comme expliqué précédemment, le stimulus d'entraînement est le principal facteur de croissance musculaire, et les muscles se développent lorsqu'ils sont obligés de répondre à de nouvelles exigences. Vous verrez des gains plus rapides et plus spectaculaires si vous changez votre entraînement soudainement (tout comme vous changez votre alimentation).
Donc, si vous avez suivi un entraînement en circuit, essayez de passer à une division supérieure / inférieure pendant un moment. Si votre volume a été élevé, réduisez-le et ajoutez du poids. Si vous suivez un modèle de dynamophilie, essayez le bodybuilding homme fort ou droit pendant quelques semaines. La nouveauté du nouveau stimulus entraînera de gros gains.
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Tout comme manger avec un abandon imprudent vous rendra plus gros que musclé, le gonflement ne vous donne pas non plus le droit de renflouer le cardio. Garder le cardio dans votre routine vous permettra de rester plus mince à mesure que vous augmentez les calories et, plus important encore, cela gardera votre cœur en forme.
Trois à quatre jours de cardio par semaine ne sont pas susceptibles d'interférer avec les gains de masse, mais si vous ne voulez rien laisser au hasard, limitez votre cardio à des séances de faible intensité (marche, cyclisme facile) jusqu'à 60 minutes, en haut. C'est suffisant pour brûler les calories en excès principalement à partir de vos réserves de graisse sans affecter négativement les hormones qui vous aident à prendre de la taille.
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Il est inévitable que plus vous grossissez, plus vous grossirez. Manger de la nourriture en excès est lié à une augmentation de la graisse corporelle avec le temps, même lorsque vous mangez très sainement. La sensibilité à l'insuline de votre corps a tendance à diminuer brusquement à environ 15% de graisse corporelle - continuer à prendre du volume au-delà de ce point entraînera un gain de graisse rapide. Ainsi, lorsque vos abdominaux commencent à disparaître (environ 10% de graisse corporelle), il est temps d'arrêter.
Alternez les cycles de volume et de coupe tout au long de l'année et vous gérerez un équilibre entre gain musculaire et perte de graisse. Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire une pause après la diffusion groupée.
Une revue de 2013 dans Medicina Sportiva ont montré que les sujets qui s'entraînaient pour la croissance musculaire et qui prenaient jusqu'à trois semaines de congé du gymnase ne perdaient pas beaucoup de muscle et avaient encore plus de gains lorsqu'ils sont retournés à l'entraînement par la suite.
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