Si le squat est le roi de tous les exercices, considérez le squat avant et arrière les quatre jambes sur lesquelles il repose.
Il y a généralement un débat en cours pour savoir quel style de squat est le meilleur. Et si je vous disais qu'il n'y a pas une réponse claire, mais plusieurs? Comment? Eh bien, ces deux styles de squat présentent des avantages majeurs pour un athlète de force dans différents scénarios.
Les objectifs, les besoins et les exigences sportives d'un athlète aideront à déterminer le style de squat qui les aidera le plus dans le moment. Remarquez que j'ai dit moment, c'est parce que l'entraînement en force est composé de plusieurs moments - chacun ayant des exigences différentes pour la croissance continue d'un athlète.
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Je ne suis pas là pour vous donner une réponse définitive quant au squat qui est le meilleur, je ne connais pas vos besoins, ni la programmation. Je suis ici pour exposer les faits, afin que vous puissiez choisir le squat qui vous convient le mieux dans le moment.
L'électromyographie (EMG) est une méthode que nous pouvons utiliser pour aider à déterminer quel squat serait le meilleur dans notre programmation. Si vous êtes nouveau dans ce qu'est l'EMG, c'est un outil que les chercheurs utilisent pour documenter l'activité électrique dans les tissus musculaires. Cela les aide ensuite à voir quel muscle tire à différents moments des mouvements.
Par exemple, si un EMG tire plus haut dans le biceps fémoral (partie des ischio-jambiers) pendant la partie excentrique (phase descendante) d'un squat, par opposition à la partie concentrique (phase ascendante), alors la rationalisation serait qu'il y ait plus d'activité des ischio-jambiers pendant la phase de descente.
Cette connaissance permet ensuite à un athlète ou à un entraîneur de manipuler le mouvement pour cibler spécifiquement la croissance des ischio-jambiers (pensez à une augmentation des tempos excentriques ou à une résistance accrue).
Une étude publiée en 2015 intitulée «Activités cinématiques et EMG pendant les variations de squat avant et arrière dans les charges maximales», a documenté l'EMG pendant la contraction isométrique maximale et les parties descendante et ascendante du squat arrière et avant.
* Le squat du dos de cette étude a été réalisé avec une position accroupie du dos à barre haute. Un squat du dos à barre basse pourrait modifier les résultats possibles de l'EMG.*
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L'étude a porté sur sept muscles principalement utilisés pendant les squats et ceux-ci comprennent ..
Premièrement, les auteurs ont trouvé des enregistrements EMG pendant une contraction musculaire isométrique maximale, puis les parties descendantes et ascendantes du squat. À partir de leurs observations, les auteurs de l'étude ont documenté quelques différences.
1. Pendant les contractions isométriques maximales, les sept muscles tiraient généralement de la même manière pendant le squat avant et arrière.
2. La seule exception était le vastus medialis (muscle en forme de larme sur votre quad), qui a tiré plus pendant le squat avant.
1. Tous les muscles enregistrés étaient plus actifs pendant la partie ascendante du squat avant que lors de la descente.
2. Le glueus maximus, le biceps fémoral et la sémitendénose ont été documentés comme étant significativement plus élevés pendant la partie ascendante du squat arrière.
3. Le vastus medialis était significativement plus élevé pendant la partie ascendante du squat avant.
4. La demi-tendinose était également significativement plus élevée pendant la partie ascendante du squat arrière.
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Il est à noter que ces chiffres étaient relatifs au poids soulevé. Un individu peut soulever plus avec un squat arrière par rapport à un squat avant, mais les chiffres étaient toujours étrangement similaires pour les deux styles. Cependant, il y avait quelques différences significatives entre les taux de tir musculaire pendant les portions ascendantes. En conclusion, il a été suggéré que les quads sont plus actifs pendant le squat avant, tandis que les ischio-jambiers / hanches sont plus actifs pendant le squat arrière (nous le savions).
Bien qu'il y ait eu quelques différences, la plupart des enregistrements EMG comparés étaient très similaires. Les deux styles de squats offriront des avantages à plusieurs muscles de la jambe. Lorsque vous programmez l'un ou l'autre, essayez d'être honnête avec les aspects de votre jambe qui peuvent être à la traîne, ou quel est votre objectif final.
Les deux squats construiront les jambes, le dos et le tronc, c'est indiscutable. Pourtant, si vous vous entraînez pour un mouvement spécifique à un sport, vous devez mettre davantage l'accent sur l'un ou l'autre.
Par exemple, un athlète olympique bénéficiera davantage de passer la majorité de son temps à s'accroupir devant. Un powerlifter bénéficiera davantage de l'accroupissement arrière. Cela est dû au renforcement de la mécanique et des modèles de mouvement. Il est cependant important de ne pas négliger complètement l'un ou l'autre, car ils peuvent tous deux bénéficier à un athlète.
Un squat avant peut aider à améliorer la flexibilité, le haut du dos et les quads d'un powerlifter. Le squat arrière peut aider à améliorer la force totale des jambes et des hanches d'un athlète olympique.
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1. Spécificités du sport. S'il n'y a pas d'orientation spécifique au sport, programmez les deux tout au long de vos cycles d'entraînement périodisés. Cela peut aider à renforcer les jambes, le dos et le tronc de manière uniforme, tout en mettant éventuellement en évidence les faiblesses.
2. Limitations possibles. Exemple, si vous n'avez pas la flexibilité de s'accroupir avant, mais que vous avez besoin d'entraîner les jambes, alors accroupissez-vous et travaillez la flexibilité sur le côté. Mettre un accent particulier sur le travail sur la mobilité avec du temps supplémentaire.
3. Sécurité. En général, les deux squats sont sûrs à effectuer lorsqu'il y a une mécanique de mouvement appropriée. Un squat devient dangereux lorsqu'il est mal programmé ou que la forme manque.
4. Force totale des jambes. Si votre objectif est de s'accroupir au maximum que votre corps peut gérer, alors le squat arrière sera principalement votre squat de choix.
5. Mobilité. Pour les objectifs de mobilité, l'utilisation de tous les styles de squat bénéficiera au corps lors de l'augmentation des amplitudes de mouvement.
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