Ce n'est pas qu'une question d'abs, de gens. Correct cœur l'entraînement améliore la force de base qui se transmet à tous les autres exercices, diminue les douleurs lombaires, vous fortifie contre les blessures et facilite les mouvements fonctionnels. La façon la plus simple de penser à ce qui constitue exactement le tronc est de placer un doigt en haut de votre abdomen près du sternum et un autre en bas de vos fessiers. Incluez tous les muscles entre ces deux points, profonds et superficiels, et vous avez vos muscles centraux. Si vous cherchez simplement à construire un superbe sixer, regardez de plus près votre alimentation. Voici cinq façons de mieux construire un noyau solide, dans le vrai sens du terme.
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L'erreur d'entraînement de base la plus courante: trop de craquements et de redressements assis. Les gens aiment sentir cette brûlure abdominale, pensant que la graisse disparaîtra de leur estomac et que leur cœur deviendra fort. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. Les craquements et les redressements assis ne peuvent tout simplement pas atteindre les muscles centraux «profonds» - dans ce cas, l'abdomen transversal - qui doivent être renforcés.
Une excellente alternative aux redressements assis et aux craquements est la tenue turque. La tenue turque est un mélange parfait de mobilité, de stabilité, de mouvement fonctionnel, de proprioception et de force de base. L'abondance de pièces mobiles dans cet exercice fournit un excellent stimulant pour le tronc, ainsi que d'autres avantages pour la force et le mouvement. Si vous voulez sentir vos abdominaux brûler, faites des montées lourdes avec un poids suffisamment lourd pour activer les muscles profonds de votre tronc.
Vous souvenez-vous de ces bonnes vieilles roues d'exercice abdominales que vous avez toujours vues dans les sous-sols des gens à côté de tout leur équipement d'entraînement? Eh bien, ne le jetez pas pour le moment - en fin de compte, ce sont des constructeurs de noyau incroyables. Ceux qui sont nouveaux dans le déploiement, lors d'une première tentative, échoueront avant l'extension complète ou ressentiront des douleurs lombaires. C'est parce que ce type de mouvement frappe vraiment les muscles abdominaux profonds du tronc antérieur. Vous voulez éviter l'extension dans le dos et devez engager votre noyau antérieur pour ce faire. Impossible de terminer un représentant complet avec la roue? Essayez plutôt une balle de stabilité. Cette version est plus facile en raison de la plage de mouvement intrinsèquement plus courte, ce qui est mieux sur le dos. D'autres variantes incluent l'Ab Dolly, des haltères, des haltères ou même une planche à glissière.
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La douleur lombaire est une plainte courante chez les athlètes qui s'entraînent dur - mais ce n'est pas forcément le cas. Vous pouvez vous fortifier contre ce type de douleur, entre autres méthodes, en augmentant la stabilité lombaire. Pour ce faire, vous devez tirer des stabilisateurs profonds en ne bougeant pas vos hanches dans certaines positions. Deux bonnes approches: 1) éviter une rotation excessive du bas du dos 2) faire divers types d'exercices de planche. Les portages et les planches chargés empêchent la rotation et augmentent la force des muscles qui stabilisent la colonne lombaire. Le transport du fermier, le transport de la valise, les planches et les planches latérales sont tous d'excellentes options.
Les muscles du tronc sont d'abord des stabilisateurs. C'est pourquoi les ponts et les planches sont si cruciaux pour la résistance du noyau. Mais, si vous regardez l'anatomie des muscles abdominaux et leurs actions, environ 70% impliquent une rotation, mais pas au détriment de la rotation au niveau de la colonne lombaire ou du bas du dos. Donc, vous devriez inclure des exercices anti-rotation où vous tournez de la taille vers le haut, mais pas au niveau de la colonne lombaire. La musculature centrale est alors obligée de se stabiliser contre une force de rotation agressive ou rapide ou une collision, que ce soit dans le sport ou dans la vie. Des exercices tels que des pressions de câble à moitié agenouillées et des squats de gobelet avec pression sont tous deux d'excellents choix.
Vous remarquerez que certaines des personnes ayant les muscles abdominaux les plus forts ne font même aucun travail de base. En effet, ils se concentrent sur les ascenseurs multi-articulaires (travaillant plus d'un groupe musculaire à la fois) au lieu des ascenseurs d'une seule articulation (un groupe musculaire à la fois, comme la flexion des biceps). En ce qui concerne les mouvements multi-articulaires, vous avez l'embarras du choix: deadlifts, variations de squat, fentes, exercices de kettlebell, rangées, lancers de médecine-ball, ascenseurs olympiques et powerlifts stimulent tous beaucoup de muscle à la fois. Le noyau n'a pas d'autre choix que de travailler dur pour stabiliser la colonne vertébrale pendant que vous effectuez ces types d'exercices. Certaines machines vous permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, mais elles n'ont pas le type de demande de base que vous recherchez en raison de l'amplitude de mouvement fixe, ce qui signifie qu'une contribution moindre est requise de votre musculature de base. Donc, au lieu d'en faire autant, refoulements de triceps, mouvements cardio et machine, tenez-vous-en aux bases.
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