La façon dont nous percevons la musculation aujourd'hui a considérablement évolué au cours de la dernière décennie, en particulier autour du sujet de la musculation pour les femmes.
Oui, les hommes et les femmes réagissent différemment à l'entraînement en force, mais cela ne signifie pas qu'un sexe en profite plus que l'autre.(1) Bien que soulever des poids puisse porter le stéréotype d'être plus bénéfique pour les hommes, en raison du lien entre l'entraînement en force et l'augmentation des niveaux de testostérone, c'est une habitude extrêmement bénéfique pour les femmes de tous âges.(2)
Tout au long de leur vie, la plupart des femmes connaîtront des menstruations, la ménopause et potentiellement une grossesse. Ces grands changements affecteront non seulement leurs hormones sexuelles et leur système reproducteur, mais pratiquement tout leur corps.: humeur, réponse cognitive, sommeil, métabolisme, vous l'appelez. En ajoutant un autre facteur de stress, comme l'entraînement en force, leur corps subira plus de lésions tissulaires et des pics d'hormones sélectionnées qui auront un impact sur leurs systèmes de diverses autres manières.(3)
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
Quelque temps après avoir atteint l'âge de 45 ans, les ovaires d'une femme commenceront lentement à diminuer la production d'œstrogènes et de progestérone: un processus plus connu sous le nom de ménopause. En ce qui concerne les femmes ménopausées, il y a beaucoup d'informations erronées sur la question de savoir si elles ne devraient pas intégrer un régime de musculation à ce stade de leur vie. Heureusement, l'entraîneur de force Molly Galbraith, le CSCS et le Dr. Helen Kollias de Girls Gone Strong nous a aidés à clarifier les choses avec certains des faits et de la science les plus pertinents derrière l'entraînement en force et la ménopause.
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L'œstrogène joue un rôle clé dans la régulation de l'absorption et de la dégradation du collagène tout en aidant la fonction de la vessie (en retenant et en libérant l'urine en particulier).(4)
«Les changements des taux d'œstrogènes pendant la ménopause peuvent avoir un effet sur le plancher pelvien», explique Galbraith. «Cela peut signifier que les femmes sont plus susceptibles aux fuites d'urine après la ménopause en raison de la réduction des œstrogènes."
Par conséquent, l'adoption d'une routine d'entraînement en force peut aider à maintenir une bonne santé du plancher pelvien et réduire le risque d'incontinence urinaire. Par exemple, effectuer des exercices tels que des squats, des ponts fessiers et des kegels avec des contractions intentionnelles et contrôlées peut aider à renforcer la stabilité et l'engagement musculaire approprié dans la région pelvienne.
En ce qui concerne les symptômes, la ménopause est le plus souvent associée à des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des frissons, autrement connu sous le nom de symptômes vasomoteurs.
«Le centre vasomoteur fait partie du tronc cérébral impliqué dans la régulation de la pression artérielle via la dilatation et la contraction des vaisseaux sanguins», explique le Dr. Kollias. Les changements dans l'hypothalamus (la zone de votre cerveau qui régule la température de votre corps) peuvent déclencher des bouffées de chaleur et des fluctuations de la température interne d'une femme ménopausée. Compte tenu de la relation entre l'exercice et la production saine d'œstrogènes, quelques études ont montré que l'adoption d'un programme d'entraînement régulier peut réduire la gravité de la qualité du sommeil, l'insomnie et la dépression.(5) En ce qui concerne ces symptômes particuliers, les preuves sont mitigées quant à savoir si l'exercice contribue ou non à réduire les bouffées de chaleur.(6) Cependant, il a été démontré qu'il améliore le bien-être psychologique et diminue la quantité de poids gagnée au cours de cette phase."
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Quel que soit l'âge, l'entraînement en force profite à la rétention de la masse musculaire de toute femme. Ce n'est vraiment pas un secret que suivre une routine d'exercice régulière améliore sa santé cardiovasculaire, métabolique et psychologique.
L'une des conséquences de la ménopause est l'accélération du vieillissement des tissus dans tout le corps (muscles, os, ligaments et tendons).(7) Étant donné que la majorité des femmes entreront dans cette phase vers l'âge de 50 à 55 ans, l'entraînement en force ne diminuera pas seulement leur risque d'ostéoporose, mais s'il est adopté tôt dans la vie, il peut également les aider à atteindre le pic de masse osseuse le plus élevé possible lorsque préménopause.
Ainsi, on pourrait suggérer que si vous avez moins de 45 ans, il est judicieux d'incorporer une routine d'entraînement en résistance pour en bénéficier le plus possible avant de passer complètement à la ménopause. Cependant, la bonne nouvelle est qu'il n'y a rien de tel que d'être «trop vieux» pour l'entraînement en force ou de commencer «trop tard."
Maintenant, nous savons déjà qu'une fois qu'une femme entre en ménopause, ses ovaires commencent à diminuer la production d'œstrogènes et de progestérone. La recherche montre que les œstrogènes agissent comme un régulateur du métabolisme de l'énergie musculaire et de la viabilité des cellules musculaires.(8) Il le fait en s'insérant dans les cellules, comme les membranes musculaires, afin de les stabiliser et de les protéger des déchirures. Par conséquent, l'entraînement en force pour augmenter la taille des fibres musculaires peut aider à atténuer ces effets en combattant la sarcopénie liée à l'âge (une réduction de la force et de la taille des muscles) et maintenir la santé actuelle de leurs os, muscles et articulations.(9)
Bien qu'un mode de vie sain n'augmente pas la quantité d'oestrogène en circulation, il réduit le risque de détérioration et de développement de problèmes de santé chroniques.
Nous savons déjà que le rôle des œstrogènes va au-delà du système reproducteur de la femme. En plus d'aider à réguler le cycle menstruel, les œstrogènes sont essentiels à la préservation de la masse musculaire et contribuent à la formation osseuse.(dix) À mesure que la production d'œstrogènes commence à diminuer, le processus de reconstruction osseuse des femmes préménopausées et ménopausées commencera à son tour à ralentir. Donc, dans ce cas, l'entraînement en force est un excellent moyen d'aider à maintenir un système squelettique et musculaire sain. Cela dit, il est important de vraiment donner la priorité à une récupération appropriée.
«Alors que la plupart des entraîneurs se concentrent sur la prise de poids et la répartition du poids pendant cette période, ils doivent vraiment se concentrer sur la récupération», explique Galbraith. "Pendant la ménopause ou la postménopause, les femmes ont une capacité diminuée de stress physiologique."
Cela est largement dû aux symptômes vasomoteurs. Ces symptômes (souvent appelés bouffées de chaleur), sont décrits comme une augmentation soudaine du flux sanguin principalement vers le visage, le cou et la poitrine, qui provoquent une sensation de chaleur extrême et une transpiration excessive. Lorsqu'une femme éprouve ces symptômes la nuit, ces «sueurs nocturnes» peuvent provoquer d'importants troubles du sommeil. Ceux-ci peuvent être causés par la baisse des œstrogènes, qui vous aident à vous endormir et à rester endormi en contrôlant les niveaux de cortisol, et à un manque de mélatonine, qui régule la température corporelle pour le sommeil. Raison de plus pour assurer une bonne récupération.
Le conseil de Galbraith: «Être conscient de ce que ressentent vos clients pendant et après l'exercice, s'assurer qu'ils peuvent prendre des pauses et avoir beaucoup d'eau à boire s'ils souffrent de bouffées de chaleur, et surveiller leur rétablissement global est extrêmement important."
Les méthodes potentielles de récupération comprennent:
Pourquoi une femme ménopausée devrait-elle opter pour la musculation plutôt que de se fier uniquement au travail aérobie comme forme d'exercice??
"Comme tout le monde, une combinaison de musculation et d'entraînement cardiovasculaire est la meilleure pour la rétention de la masse musculaire, l'amélioration de la densité osseuse et de la santé, la santé cardiovasculaire, ainsi que la santé et le bien-être en général", déclare Kolias.
En plus de préserver la masse musculaire et d'augmenter la densité osseuse, les femmes ménopausées qui ont opté pour la musculation comme principale méthode d'exercice ont remarqué d'énormes changements psychologiques à l'intérieur et à l'extérieur d'une salle de sport. De nombreux clients de Galbraith ont également bénéficié de ces avantages. "Nous avons remarqué que les femmes se sentent sensiblement plus fortes, plus capables, plus confiantes dans leur corps et leurs capacités, et plus en contrôle de leur santé globale après avoir adopté l'entraînement en force. Surtout à un moment de leur vie où ils peuvent avoir l'impression que leur santé est un peu hors de leur contrôle."
Bien que la stigmatisation de l'entraînement en force soit «mauvaise» ou «trop intense pour les femmes plus âgées» existe toujours, des experts comme Galbraith et Kolias continueront à éduquer passionnément la communauté du fitness sur les avantages d'adopter ce style de routine d'exercice, indépendamment de l'âge et du sexe.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Les différences de sexe ou de race influencent-elles les effets de l'entraînement en force sur les muscles ou la graisse? Exercice sportif Med Sci. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Effets de l'entraînement en résistance progressive sur les taux d'hormone de croissance et de testostérone chez les sujets jeunes et âgés. Mech Aging Dev. 1989 août; 49 (2): 159-69.
3. Réponses hormonales et adaptations aux exercices de résistance et à l'entraînement. Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. L'effet des hormones sur les voies urinaires inférieures. Ménopause Int. 2013 déc; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE et coll. Efficacité de l'exercice pour les symptômes de la ménopause: un essai contrôlé randomisé. Ménopause. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Flaws JA. L'association entre l'activité physique et la gravité, la fréquence et la durée des bouffées de chaleur chez les femmes en milieu de vie. Am J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Régulation œstrogénique du protéome du muscle squelettique: une étude sur les femmes préménopausées et les co-mâles MZ postménopausiques discordants pour la thérapie hormonale. Cellule vieillissante, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Régulation des voies du métabolisme énergétique par les œstrogènes et les produits chimiques œstrogéniques et implications potentielles dans l'obésité associée à une exposition accrue aux perturbateurs endocriniens. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Les effets de l'entraînement en résistance progressive sur la densité osseuse: un bilan. Exercice sportif Med Sci. 1999 janvier; 31 (1): 25-30.
dix. Oestrogène et force osseuse-musculaire et relations de masse. OS. 1998 janvier; 22 (1): 1-6.
11. Les hormones de la reproduction influencent la thermorégulation chez la femme. Compr Physiol. 2014 Avr; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
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