Le muscle-up est l'un des mouvements les plus durs du CrossFit. Une seconde, vous vous balancez sous les anneaux ou la barre - et la suivante, vous êtes au-dessus d'eux, en faisant des creux ou en attrapant un médecine-ball derrière votre dos.
Mais le muscle-up est également vénéré, et pour une bonne raison: si vous ne pouvez même pas faire un seul pull-up, le muscle-up peut sembler impossible. C'est pourquoi nous avons rassemblé six des meilleurs esprits du CrossFit pour vous aider.
Ici, nous avons compilé cinq entraînements CrossFit-WOD, en CrossFit-speak-qui sont spécialement conçus pour vous aider à améliorer la force et la flexibilité de votre épaule sur votre chemin vers la maîtrise de cet exercice formidable.
5 séances d'entraînement CrossFit pour maîtriser le muscle up
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mihailomilovanovic
En 20 minutes, faites autant de répétitions que possible de ce qui suit: 2 tractions poitrine-à-barre 2 transitions de musculation en bandes 2 dips (commencez sur des barres statiques, passez aux anneaux une fois que les barres sont faciles) »Vous pouvez décomposer le muscle- en trois parties: la traction de la poitrine à la barre, la transition et le plongeon », selon Sam Orme, ancien concurrent de CrossFit Games et propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn. «Vous devrez développer votre force dans ces trois. Essayez de frapper ceci trois fois par semaine, en essayant d'ajouter un tour toutes les deux semaines."
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South_agency / Getty
Cinq rounds, pour la qualité: 7 Ring Pullups Strict 7 Ring Swings 7 Kips to Assisted Ring Muscle-ups (maintenir en position dip) Cet entraînement provient d'Elijah Muhammad, un double concurrent des CrossFit Games. Il dit qu'il est essentiel d'avoir suffisamment de force du haut du corps et de comprendre le mouvement de kipping. À partir de là, vous pouvez commencer la transition vers un muscle-up assisté, et éventuellement vers le muscle-up complet.
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Todor Tsvetkov
Pendant 20 minutes, faites autant de répétitions que possible Muscles excentriques de 10 secondes.Ariel Fernandez, coach chez CrossFit Virtuosity, suggère cet entraînement axé sur la technique. Pour vraiment vous concentrer sur la descente, utilisez une boîte pour sauter en position au-dessus des anneaux ou de la barre. Ensuite, abaissez-vous aussi lentement que possible, en veillant à maintenir les anneaux / la barre serrés contre votre corps.
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Marco_Piunti / Getty
Chaque minute sur la minute pendant 10 minutes, faites 3 muscle-ups.Garret Fisher, trois fois athlète aux Jeux, est convaincu que vous maîtriserez le muscle-up. Et une fois que vous l'avez fait, vous pouvez attaquer cet entraînement. «Lorsque vous êtes fatigué, cela va devenir plus lent, mais forcez-vous à maintenir votre vitesse», dit-il. «Si cet entraînement devient facile, augmentez les répétitions jusqu'à quatre à la minute. Si cela devient facile, allez-y cinq à la minute. Prendre plaisir!"
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RossHelen / Getty
Prenez le temps nécessaire pour effectuer les opérations suivantes: 30 transitions de musculation (si vous n'avez pas de musculation)
30 Muscle-ups (si vous pouvez faire 5-7 Muscle-ups consécutifs)
30 Muscle-ups strictes (si vous pouvez effectuer 30 muscle-ups kipping en moins de 5h00) Cette aventure à choisir vous-même vient d'Austin Malleolo et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One et membres du CrossFit HQ Personnel du séminaire. Puisque cet entraînement est pour la qualité, pas pour le temps, concentrez-vous sur votre technique (et soyez honnête sur votre niveau de compétence actuel).
En 20 minutes, faites autant de répétitions que possible des opérations suivantes:
"Vous pouvez décomposer le muscle-up en trois parties: le pull-up poitrine-barre, la transition et le plongeon", selon Sam Orme, ancien concurrent des CrossFit Games et propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn. «Vous devrez développer votre force dans ces trois. Essayez de frapper ceci trois fois par semaine, en essayant d'ajouter un tour toutes les deux semaines."
Cinq tours, pour la qualité:
Cet entraînement provient d'Elijah Muhammad, deux fois compétiteur aux CrossFit Games. Il dit qu'il est essentiel d'avoir suffisamment de force du haut du corps et de comprendre le mouvement de kipping. À partir de là, vous pouvez commencer la transition vers un muscle-up assisté, et éventuellement vers le muscle-up complet.
Pendant 20 minutes, faites autant de répétitions que possible Muscles excentriques de 10 secondes.
Ariel Fernandez, coach chez CrossFit Virtuosity, suggère cet entraînement axé sur la technique. Pour vraiment vous concentrer sur la descente, utilisez une boîte pour sauter en position au-dessus des anneaux ou de la barre. Ensuite, abaissez-vous aussi lentement que possible, en veillant à maintenir les anneaux / la barre serrés contre votre corps.
Chaque minute sur la minute pendant 10 minutes, faites 3 muscle-ups.
Garret Fisher, trois fois athlète aux Jeux, est convaincu que vous maîtriserez le muscle-up. Et une fois que vous l'avez fait, vous pouvez attaquer cet entraînement. «Lorsque vous êtes fatigué, cela va devenir plus lent, mais forcez-vous à maintenir votre vitesse», dit-il. «Si cet entraînement devient facile, augmentez les répétitions jusqu'à quatre à la minute. Si cela devient facile, allez-y cinq à la minute. Prendre plaisir!"
Prenez le temps nécessaire pour effectuer les opérations suivantes:
30 Transitions Muscle-up (si vous n'avez pas de muscle-up)
30 Muscle-ups (si vous pouvez faire 5-7 Muscle-ups consécutifs)
30 Muscle-ups stricts (si vous pouvez effectuer 30 muscle-ups kipping en moins de 5h00)
Cette aventure à choisir vous-même vient d'Austin Malleolo et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One et membres du personnel du séminaire CrossFit HQ. Puisque cet entraînement est pour la qualité, pas pour le temps, concentrez-vous sur votre technique (et soyez honnête sur votre niveau de compétence actuel).
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