Avez-vous envie de grincer et avez une heure à tuer? Ensuite, nous avons les entraînements parfaits pour vous. Mais ne vous inquiétez pas: nous ne vous suggérons pas de faire le tour du bloc 100 fois ou de ramer 5000 mètres.
«Les meilleurs entraînements de longue durée ont un repos intégré pour maintenir l'intensité élevée», déclare Sam Orme, ancien compétiteur des CrossFit Games et propriétaire de CrossFit Virtuosity.
Plutôt que de vous préparer pour un slog marathon, ces entraînements combinent de courtes rafales d'énergie avec suffisamment de repos pour vous permettre d'attaquer chaque série avec une forme parfaite. Gardez simplement un tableau blanc à portée de main - vous voudrez enregistrer vos progrès là où vous pouvez les voir afin de ne pas perdre le fil à mi-chemin de l'entraînement.
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Faites huit tours de ce qui suit:
Comptez les mouvements AMRAP.
Cet entraînement d'Orme vous donne juste assez de repos entre les mouvements pour reprendre votre souffle et noter votre score AMRAP. N'hésitez pas à réduire le poids avec les nettoyages puissants, et si vous ne pouvez pas encore faire de double sous, passez à un seul sous. Au total, cet entraînement dure 32 minutes, alors cadrez-vous en conséquence.
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Le plus rapidement possible, faites trois tours de:
Austin Malleolo et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One et membres du personnel du séminaire CrossFit HQ, suggèrent cet entraînement. Si cela semble un peu trop intense, ils recommandent ce qui suit: «Si vous ne parvenez pas à effectuer 75 squats consécutifs, augmentez le nombre de squats à 100. Les options de mise à l'échelle des pull-ups incluent la réduction du nombre de pullups ou la modification du mouvement en une rangée d'anneaux.
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Aussi vite que possible, faites trois tours de:
Cet entraînement provient d'Elijah Muhammad, deux fois compétiteur aux CrossFit Games. Si vous êtes un athlète d'élite, vous pouvez probablement le terminer en moins de 30 minutes. Le reste d'entre nous devra prendre notre temps, en particulier sur les extensions arrière GHD. Si possible, essayez de reprendre votre souffle pendant les situps.
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Aussi vite que possible, faites trois tours de:
Une autre suggestion de Muhammad, cet entraînement commence par un nombre formidable de muscle-ups. Vous pouvez certainement les réduire aux tractions, mais rappelez-vous que cela est censé vous prendre plus de 30 minutes, alors prenez le temps et essayez de faire des muscles si possible.
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Aussi vite que possible*:
Streat Horner, un concurrent des CrossFit Games, recommande peut-être le CrossFit WOD le plus célèbre: Murph. Techniquement, les mouvements sont censés être effectués dans l'ordre (tractions, puis pompes, puis squats aériens), mais si vous avez besoin de les casser (une recommandation courante est 5 tractions, 10 pompes, 15 squats aériens), ça va aussi.
* La version «Rx» de cet entraînement demande de porter un gilet de 20 lb si vous en avez un. Nous vous recommandons de commencer l'entraînement sans le gilet.
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