Même si vous n'avez pas accès à une salle de sport CrossFit, vous pouvez toujours vous enfiler dans un parc local. Enfer, vous pouvez faire la plupart de ces entraînements à peu près n'importe où - c'est l'idée générale. Ils ne nécessitent pratiquement aucun équipement, sauf peut-être un banc (qui peut facilement être remplacé par un trottoir haut, une caisse / boîte solide ou même un gros rocher plat).
Les entraînements de poids corporel suivants sont conçus pour être de haute intensité, alors attendez-vous à ressentir la brûlure et assurez-vous de vous échauffer au préalable (peut-être avec un bon jogging dans le parc).
5 entraînements CrossFit que vous pouvez faire dans le parc
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Sisoje / Getty
4 rounds, aussi vite que possible, de: sprint de 400 mètres 30 Air Squats20 Pushups10 BurpeesMatthew LeBaron, coach et programmeur chez Brick New York, recommande cet entraînement, qui testera votre endurance et la force du haut et du bas du corps. Même si cela indique un «sprint de 400 mètres», veillez à ne pas sortir trop rapidement des portes. Vous avez quatre tours à faire, et les burpees vont éclairer votre système respiratoire.
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6 tours, aussi vite que possible: course de 100 mètres course de 100 mètres en arrière Et puis: pompes max de 2 minutes et sit-ups max de 2 minutes Tout est question d'intensité avec cet entraînement, qui vient de Ray Cooney, l'entraîneur principal et co- propriétaire de Sopris CrossFit à Carbondale, CO. Sur les pistes, essayez de sprinter le 100 mètres et récupérez sur le 100 mètres arrière. Sur les pompes et les redressements assis, c'est l'effort maximal, alors utilisez les deux minutes complètes.
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Travaillez pendant 90 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes. Terminez chaque série avant de passer à la suivante.50 squats aériens - 50 mètres d'ours crawl - 100 burpees - 50 mètres d'ours - 50 mètres de sauts 50 mètres d'ours - 50 mètres - 2 tours aussi vite que possible.Vous savez qu'un entraînement va être difficile quand il y a du repos programmé. Celui-ci, également de Cooney chez Sopris CrossFit, ne fait pas exception. Un repos de 30 secondes ne vous suffira pas pour récupérer complètement, mais cela vous permettra de reprendre votre souffle. Allez lentement mais régulièrement, surtout sur les 100 burpees.
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Tabata: Pushups avec les mains sur le bancReste 1 minute.Tabata: Step-ups de bancReste 1 minute.Tabata: replis du banc (comme un alpiniste mais les deux pieds bougent ensemble) Un tabata est de 8 tours, chaque 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.«Les intervalles de tabata doivent être exécutés à haute intensité», déclare Ryan McCarthy, entraîneur d'aviron et de CrossFit chez Bowery CrossFit à New York. «Prenez 5 à 10 minutes avant et faites du jogging, des étirements et pratiquez chaque mouvement afin de pouvoir vous déplacer rapidement dans chaque série."
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Pendant 20 minutes, effectuez ce qui suit: 2 minutes de course Burpee Bench Jumps 1 minute Repos 1 minute Comme pour tout saut de boîte, descendez du banc - ne sautez pas vers le bas.«L'entraînement est conçu pour que vous vous enfuyiez de votre banc pendant une minute, puis que vous vous retourniez et que vous couriez une minute en arrière, atteignant la même distance à chaque fois», déclare Scott Panchik, six fois concurrent des CrossFit Games. «Une fois de retour sur votre banc, effectuez un burpee et sautez sur le banc autant de fois que possible dans une fenêtre d'une minute. Une fois que l'horloge atteint trois minutes, reposez-vous pendant une minute, puis retournez à votre course et répétez quatre fois de plus. J'adore cet entraînement parce que vous pouvez facilement voir si vous devenez plus lent ou plus rapide à chaque course. J'aime aussi avoir un objectif fixé de burpees à accomplir en une minute."
Retour à l'intro4 tours, aussi vite que possible, de:
Matthew LeBaron, coach et programmeur chez Brick New York, recommande cet entraînement, qui testera votre endurance et la force du haut et du bas du corps. Même si cela indique un «sprint de 400 mètres», veillez à ne pas sortir trop rapidement des portes. Vous avez quatre tours à faire, et les burpees vont éclairer votre système respiratoire.
6 tours, aussi vite que possible:
Et alors:
Tout est question d'intensité avec cet entraînement, qui vient de Ray Cooney, l'entraîneur principal et copropriétaire de Sopris CrossFit à Carbondale, CO. Sur les pistes, essayez de sprinter le 100 mètres et récupérez sur le 100 mètres arrière. Sur les pompes et les redressements assis, c'est l'effort maximal, alors utilisez les deux minutes complètes.
Travaillez pendant 90 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes. Terminez chaque série avant de passer à la suivante.
Faites 2 tours aussi vite que possible.
Vous savez qu'un entraînement va être difficile quand il y a du repos programmé. Celui-ci, également de Cooney chez Sopris CrossFit, ne fait pas exception. Un repos de 30 secondes ne vous suffira pas pour récupérer complètement, mais cela vous permettra de reprendre votre souffle. Allez lentement mais régulièrement, surtout sur les 100 burpees.
Un tabata c'est 8 tours, chaque 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.
«Les intervalles de tabata sont censés être complétés à haute intensité», explique Ryan McCarthy, entraîneur d'aviron et de CrossFit chez Bowery CrossFit à New York. «Prenez 5 à 10 minutes avant et faites du jogging, de l'étirement et de la pratique de chaque mouvement afin de pouvoir vous déplacer rapidement à travers chaque série."
Pendant 20 minutes, procédez comme suit:
Comme pour n'importe quel box jump, descends du banc-ne saute pas.
«L'entraînement est conçu pour que vous vous enfuyiez de votre banc pendant une minute, puis que vous vous retourniez et que vous couriez une minute en arrière, atteignant la même distance à chaque fois», explique Scott Panchik, six fois concurrent des CrossFit Games. «Une fois de retour sur votre banc, terminez un burpee et sautez sur le banc autant de fois que possible dans une fenêtre d'une minute. Une fois que l'horloge atteint trois minutes, reposez-vous pendant une minute, puis retournez à votre course et répétez quatre fois de plus. J'adore cet entraînement parce que vous pouvez facilement voir si vous devenez plus lent ou plus rapide à chaque course. J'aime aussi avoir un objectif fixé de burpees à accomplir en une minute."
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