5 séances d'entraînement CrossFit que vous pouvez faire avec seulement une Kettlebell
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Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Kettlebells sont récemment devenus plus populaires dans l'U.S., et avec raison.«Évidemment, vous pouvez les balancer, mais vous pouvez également les utiliser pour les deadlifts, les clean and jerks, les snatches, les presses, les portages des fermiers, les promenades au-dessus et les goblet squats», explique Kara Webb, la deuxième place des CrossFit Games 2017. «Le kettlebell peut essentiellement être utilisé comme charge supplémentaire à tout mouvement déchargé pour ajouter un défi supplémentaire.«Dans cet esprit, nous présentons cinq entraînements centrés sur la kettlebell des meilleurs cerveaux en CrossFit.Remarque: les poids présentés ici sont «Rx» ou le poids recommandé pour un athlète expérimenté de niveau avancé. La première fois que vous essayez ces entraînements, essayez-les avec un poids plus léger - rappelez-vous, ces répétitions s'additionnent rapidement et expérimentez avec les poids chaque fois que vous faites l'entraînement.
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Corey Jenkins / Getty
2 rounds, aussi vite que possible, de: 20 Kettlebell Clean and Jerks (10 par bras) à 24kg (16kg pour les femmes)
10 Burpees20 Kettlebell Snatches (10 par bras) à 24 kg (16 kg pour les femmes)
10 L'entraînement de BurpeesWebb est ambitieux. Cela nécessite deux remontées mécaniques olympiques avec kettlebells (si vous avez besoin d'un peu d'aide avec cette technique, consultez notre guide ici). Avec les burpees entre chaque mouvement, vous allez certainement vous sentir fumé, mais regardez du bon côté: ce n'est que deux tours.
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franckreporter / Getty
Commencez par faire 1 swing kettlebell en 1 minute. Ajoutez 1 autre balançoire kettlebell chaque minute.Cet entraînement, de Pete O'Donnell, un entraîneur certifié de niveau 3 chez Reebok CrossFit One, va vous faufiler. En 60 secondes, faites un swing kettlebell. Pour chaque minute qui suit, ajoutez une autre balançoire: la minute 2 correspond à 2 balançoires, la minute 3 correspond à 3 balançoires, etc. Lorsque vous ne pouvez pas terminer le nombre requis de balançoires kettlebell en une minute, vous avez terminé.
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Henk Badenhorst / Getty
5 tours, aussi vite que possible, de: 10 Kettlebell Swings à 24 kg (16 pour les femmes)
2 pompes
15 balançoires Kettlebell à 24 kg (16 pour les femmes)
4 pompes
25 Kettlebell Swings à 24 kg (16 pour les femmes)
6 pompes
50 Kettlebell Swings à 24 kg (16 pour les femmes) Repos 1:00 "Une seule kettlebell ouvre tout un monde d'options sur les entraînements de poids corporel uniquement", déclare Sam Orme, le propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn. «Essayez cet entraînement (volé de la séance d'entraînement de 10 000 Kettlebell Swing de Dan John) qui fonctionne comme par magie à 500 oscillations de kettlebell en une seule séance."
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ilbusca / Getty
3 rounds, aussi vite que possible, de: 30 Snatches Kettlebell à 24 kg (16 pour les femmes)
30 Burpees «Lors de l'exécution de l'arraché KB, il est important de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement», explique Denise Thomas, formatrice chez Reebok CrossFit One et membre du personnel du séminaire CrossFit HQ. «Veillez à étendre les jambes avant de tirer avec les bras pour mieux prendre la charge au-dessus de votre tête. Enfin, faites preuve de prudence lorsque vous réduisez le poids pour assurer la qualité plutôt que la vitesse."
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Klaus Vedfelt / Getty
AMRAP 12 minutes (autant de tours que possible): 21 Kettlebell Swings à 24 kg (16 pour les femmes)
15 Goblet Squats à 24 kg (16 pour les femmes)
9 Sumo Deadlift High Pull à 24 kg (16 pour les femmes) Ce WOD a été recommandé par Tia-Clair Toomey, la femme la plus en forme de 2017 sur Terre. Vous n'êtes peut-être pas familier avec la traction du sumo deadlift. Sinon, consultez notre guide ici (bien que vous utilisiez un KB au lieu d'une barre). Si la forme semble un peu décalée, il n'y a pas de honte à diminuer le poids. N'oubliez pas: 12 minutes, c'est long pour travailler, alors choisissez un poids gérable et prenez votre rythme.
Kettlebells sont récemment devenus plus populaires dans l'U.S., et avec raison.
«De toute évidence, vous pouvez les balancer, mais vous pouvez également les utiliser pour les deadlifts, les clean and jerks, les snatches, les presses, les portages des fermiers, les promenades au-dessus et les goblet squats», déclare Kara Webb, la deuxième place des CrossFit Games 2017. «Le kettlebell peut essentiellement être utilisé comme charge supplémentaire à tout mouvement déchargé pour ajouter un défi supplémentaire."
Dans cet esprit, nous présentons cinq entraînements centrés sur la kettlebell des meilleurs cerveaux en CrossFit.
Remarque: les poids présentés ici sont «Rx» ou le poids recommandé pour un athlète expérimenté de niveau avancé. La première fois que vous essayez ces entraînements, essayez-les avec un poids plus léger - rappelez-vous, ces répétitions s'additionnent rapidement et expérimentez avec les poids chaque fois que vous faites l'entraînement.
2 tours, aussi vite que possible, de:
20 Kettlebell Clean and Jerks (10 par bras) à 24 kg (16 kg pour les femmes)
10 Burpees
20 Snatches Kettlebell (10 par bras) à 24 kg (16 kg pour les femmes)
10 Burpees
L'entraînement de Webb est ambitieux. Cela nécessite deux remontées mécaniques olympiques avec kettlebells (si vous avez besoin d'un peu d'aide avec cette technique, consultez notre guide ici). Avec les burpees entre chaque mouvement, vous allez certainement vous sentir fumé, mais regardez du bon côté: ce n'est que deux tours.
Commencez par faire 1 swing kettlebell en 1 minute. Ajoutez 1 autre balançoire kettlebell chaque minute.
Cet entraînement, de Pete O'Donnell, un entraîneur certifié niveau 3 chez Reebok CrossFit One, va vous faufiler. En 60 secondes, faites un swing kettlebell. Pour chaque minute qui suit, ajoutez une autre balançoire: la minute 2 correspond à 2 balançoires, la minute 3 correspond à 3 balançoires, etc. Lorsque vous ne pouvez pas terminer le nombre requis de balançoires kettlebell en une minute, vous avez terminé.
5 tours, aussi vite que possible, de:
10 balançoires Kettlebell à 24 kg (16 pour les femmes)
2 pompes
15 balançoires Kettlebell à 24 kg (16 pour les femmes)
4 pompes
25 Kettlebell Swings à 24 kg (16 pour les femmes)
6 pompes
50 balançoires Kettlebell à 24 kg (16 pour les femmes)
Repos 1h00
«Une seule kettlebell ouvre tout un monde d'options sur les entraînements de poids corporel uniquement», déclare Sam Orme, le propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn. «Essayez cet entraînement (volé à l’entraînement de 10 000 Kettlebell Swing de Dan John) qui fonctionne comme par magie à 500 oscillations de kettlebell en une seule séance."
3 tours, aussi vite que possible, de:
30 Snatches Kettlebell à 24 kg (16 pour les femmes)
30 Burpés
«Lors de l'exécution de l'arraché KB, il est important de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement», explique Denise Thomas, formatrice chez Reebok CrossFit One et membre du personnel du séminaire CrossFit HQ. «Veillez à étendre les jambes avant de tirer avec les bras pour mieux prendre la charge au-dessus de votre tête. Enfin, faites preuve de prudence lorsque vous réduisez le poids pour assurer la qualité plutôt que la vitesse."
AMRAP 12 minutes (autant de tours que possible):
21 Kettlebell Swings à 24 kg (16 pour les femmes)
15 Goblet Squats à 24 kg (16 pour les femmes)
9 Sumo Deadlift High Pull à 24 kg (16 pour les femmes)
Ce WOD a été recommandé par Tia-Clair Toomey, la femme la plus apte au monde 2017. Vous n'êtes peut-être pas familier avec la traction du sumo deadlift. Sinon, consultez notre guide ici (bien que vous utilisiez un KB au lieu d'une barre). Si la forme semble un peu décalée, il n'y a pas de honte à diminuer le poids. Rappelez-vous: 12 minutes, c'est long pour travailler, alors choisissez un poids gérable et prenez votre rythme.
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