5 exercices de kettlebell dynamiques pour tout le corps

Si vous avez un compte Instagram, nous sommes prêts à parier que le visage (et les abdos, les deltes et les quads) d'Eric Leija a honoré votre 6.Écran de 5 pouces avant. L'entraîneur Onnit, alias @primal.swoldier, est connu pour effectuer des exercices de kettlebell rapides et dynamiques pour ses 500000 adeptes. Mais avant de remplacer #Onnit et #PrimalSwoldier sur le gramme et de coacher des centaines de clients au gymnase Onnit, il emballait des cartons pour l'entreprise de fitness basée au Texas en tant qu'employé d'entrepôt.

"Ensuite, Aubrey Marcus, le PDG, s'est dit:" Hé, nous devrions ouvrir une salle de sport pour montrer aux gens comment utiliser tous ces outils non conventionnels ", déclare Leija.

En plus de vendre des suppléments, Onnit vend également une variété d'équipements «fonctionnels», des kettlebells aux outils plus énigmatiques comme les clubs indiens et les masses en acier. Leija, qui était en assez bonne forme et s'entraînait aux arts martiaux mixtes, avait de l'expérience avec les kettlebells, alors il a décidé de se certifier et de commencer à enseigner.

«C'était la certification IKFF [International Kettlebell and Fitness Federation], enseignée par Ken Blackburn», explique Leija. J'ai appris à faire l'arraché, le swing et le jerk et je suis vraiment bon pour eux. Ensuite, j'ai commencé à former des clients."

De nos jours, Leija est le gourou du kettlebell résident chez Onnit. Il met toujours en œuvre l'entraînement aux haltères et aux haltères qu'il a appris à l'adolescence d'Arnold Schwarzenegger Encyclopédie de la musculation, mais ses routines ne nécessitent plus autant de travail lourd maintenant - pour une bonne raison.

«J'ai commencé à avoir beaucoup de douleurs articulaires, et mon dos et mes épaules me faisaient très mal», explique Leija. «Je ne faisais pas attention à ma mobilité ou à ma durabilité. J'étais juste un peu dur et lourd tout le temps. J'utilise des mouvements de kettlebell pour maintenir mon niveau de force sans mettre mon corps sous beaucoup de stress."

Vous ne pouvez pas (et ne devriez pas) atteindre un maximum d'une répétition en utilisant des kettlebells, dit Leija, mais il les aime pour deux raisons principales: Premièrement, vous pouvez vous entraîner dur avec eux et toujours taxer vos muscles en utilisant un poids sous-maximal. Parce que la charge est plus légère, vous êtes moins susceptible de vous blesser. En outre, ils sont plus polyvalents qu'une barre.

La plupart des mouvements composés comme les deadlifts sont assez unidimensionnels en ce qui concerne le mouvement. Vous soulevez le poids de haut en bas. Leija aime pimenter les exercices de kettlebell en leur ajoutant du mouvement, comme une torsion en haut d'une presse ou une fente après un nettoyage. C'est, dit-il, une façon plus sportive de s'entraîner et de préparer votre corps au type de mouvement que vous ressentez dans la vraie vie, comme balancer un club de golf ou lancer votre enfant (en toute sécurité) dans les airs.

Pour ajouter des kettlebells à votre programme, Leija recommande de les exécuter soit avec un poids léger, comme échauffement, ou après vos principaux mouvements composés comme travail accessoire. Si vous avez peu de temps, vous pouvez également enchaîner quelques mouvements de kettlebell pour former une séquence ou, comme l'appelle Leija, un flux, pour une séance d'entraînement complète.

Commencez par maîtriser les cinq mouvements ci-dessous, tous démontrés par Leija, puis travaillez sur les flux qu'il fournit également.

Ses entraînements

La routine Kettlebell basée sur des circuits pour construire du muscle ..

Cette routine kettlebell à trois circuits vous aidera à brûler des calories et à vous tonifier.

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Magazine Caleb Kerr / M + F

RANGÉE BALISTIQUE

«Ce mouvement illumine vraiment mes lats et le haut du dos», dit Leija. «Et si je fais des deadlifts ou que je tire beaucoup, cela m'aide à renforcer une forte position de charnière avec ce déplacement latéral, donc je suis plus familier avec les changements de position."

Comment faire:

• Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et une kettlebell à côté de l'intérieur de l'un de vos pieds.
• Charnière au niveau de vos hanches, en gardant votre dos neutre, pour vous pencher et saisir le kettlebell d'une main. Ramez la cloche jusqu'à ce que votre coude passe devant votre torse, puis laissez-la aller.
• Attrapez rapidement la kettlebell avec votre autre main et laissez la cloche flotter vers le sol avant de la remonter.
• Continuez à répéter cela d'avant en arrière sans laisser votre torse se tordre d'un côté. 

Conseil pro: «Aspirez dans votre bassin aussi loin que possible, vous devriez sentir vos ischio-jambiers s'illuminer», dit Leija. «Ne fléchissez pas et ne tournez pas votre colonne. Assurez-vous que tout est engagé."

 

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PONT CRUSH-GRIP

«Même si je me concentre sur ma poitrine et mes épaules, j'aime frapper un peu les jambes simplement parce qu'elles sont notre fondation», dit Leija. «C'est l'un de mes mouvements préférés à faire avant les presses au sol ou les presses au banc, car j'engage les jambes et les fessiers et je garde mes abdos serrés."

Comment faire:

• Mettez-vous en position de pont avec vos talons et le haut du dos plantés au sol et vos hanches en l'air.
• Tenez un kettlebell par la base avec les deux mains, puis appuyez dessus directement sur votre poitrine. 

Conseil pro: «Rentrez vos talons près de vos fesses, et au lieu de penser à remonter vos hanches aussi haut que possible, pensez à pousser vos genoux vers l'avant et à étendre les hanches», explique Leija."

 

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PUSHUP OFFSET

«Ce mouvement fait travailler votre cœur grâce à l'anti-rotation [l'action d'empêcher votre corps de tourner], car vous vous battez pour ne pas vous détourner de la main surélevée», dit Leija. «Cela m'aide également à mieux prolonger [étendre] mon épaule et à renforcer cette amplitude de mouvement." 

Comment faire:

• Mettez-vous dans une position de pompe standard avec l'une de vos mains sur la base d'un kettlebell tourné sur le côté.
• À partir de là, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol.
• Reculez et soulevez votre main non surélevée devant votre torse. 

Conseil pro: «Faites-vous ralentir et contrôler avec chaque représentant», explique Leija. «Ce n’est pas un exercice dynamique. Vous voulez vraiment renforcer toute l'amplitude des mouvements, en rétractant et en allongeant vos omoplates avec contrôle."

 

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NETTOYAGE ROTATIF

«Lorsque vous ramassez un objet ou vos enfants, par exemple, vous n'êtes presque jamais dans une position parfaitement droite», explique Leija. «C'est pourquoi j'autorise une rotation des épaules lorsque j'atteins les kettlebells, car c'est une position plus athlétique. Je permets à mon corps de tourner, ma colonne vertébrale est toujours intégrée et je garde plus de force contre le tronc."

Comment faire:

• Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules avec un kettlebell assis juste à l'extérieur de votre pied gauche. Charnière au niveau des hanches, pivotez vers l'intérieur avec votre pied droit et tendez la main vers le bas et en travers avec votre main droite.
• Préparez votre tronc, puis tirez la kettlebell de travers et vers le haut, en faisant pivoter votre torse vers l'extérieur et en pivotant vers l'intérieur avec votre pied gauche.
• Vous devriez vous retrouver dans la position du porte-bagages avant avec votre coude replié et i et votre corps tournés vers la gauche. 

Conseil pro: «Assurez-vous de permettre à vos épaules de tourner, mais de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible», dit Leija. «Lorsque vous atteignez la cloche, soulevez le talon du pied le plus éloigné de la cloche du sol, puis laissez tomber ce talon et faites pivoter l'autre pendant que vous nettoyez le kettlebell."

 

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PRESSE ROTATIVE

«Toute la rotation vient du sol, c'est presque comme si je m'armais pour lancer un coup de poing», dit Leija. «Je charge la hanche, puis je tord cette hanche de manière explosive et appuie avec cette jambe. C'est essentiellement un mouvement de tout le corps."

Comment faire:

• Nettoyez une kettlebell du sol à la position du rack avant.
• Pivotez sur le pied opposé au bras chargé et tournez légèrement vers la cloche.
• Ensuite, pivotez vers l'extérieur sur l'autre pied et appuyez sur le kettlebell au-dessus de la tête en extension complète.

Conseil pro: «Assurez-vous que vous générez de la force à partir du sol», dit Leija. «Et concentrez-vous sur la lutte contre la poussée des côtes et gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible." 

 

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Rotation propre pour presser le flux

FAIS-LE:

• Effectuer le nettoyage par rotation kettlebell.
• Ensuite, avec le même bras que la cloche est embrochée, effectuez une presse rotative.
• Effectuez 3 à 5 répétitions de ce côté, puis changez de côté. 

 

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Offset Pushup à Close-grip Pushup Flow

FAIS-LE:

• Mettez-vous dans une position de pompe standard avec votre main droite sur la base d'un kettlebell, reposant sur le côté.
• Effectuez la poussée décalée, puis amenez votre main gauche sur la cloche pour que les deux mains reposent dessus.
• Effectuez une poussée, puis abaissez la main droite au sol, la main gauche toujours posée sur le kettlebell, et effectuez une autre poussée.
• Répétez le cycle pendant 5 répétitions.

 

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Rangée balistique au flux de Gunslinger

FAIS-LE:

• Prenez un kettlebell d'une main et effectuez le balistique, puis passez la cloche à l'autre main.
• Une fois la cloche dans l'autre main, laissez votre bras s'étendre.
• Ensuite, avancez vos hanches, levez-vous et soulevez votre bras chargé à 90 degrés, comme si vous sortiez un pistolet d'un étui, de sorte que le bas du kettlebell soit tourné vers l'extérieur.
• Reculez et répétez sur l'autre bras.