Pour atteindre n'importe quel objectif, ils doivent être SMART: spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps. Il ne suffit pas de dire que tu veux faire quelque chose. Comment allez-vous arriver là? Quels repères ou mini-objectifs devriez-vous atteindre en cours de route? Quelle est la date limite que vous vous êtes fixée? Est-ce réellement réalisable compte tenu de votre état actuel? Comment restez-vous responsable?
Vous avez probablement décidé d'atteindre de nouveaux sommets dans vos capacités athlétiques en 2017, et vous avez probablement envisagé tout cela. Mais si vous visez l'un des objectifs communs liés à la force que nous avons énumérés ci-dessous, il y a de fortes chances qu'il y ait une pièce ou deux du puzzle que vous avez oublié de résoudre.
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De nombreux programmes à l'emporte-pièce prescriront simplement différents ensembles, répétitions et fréquences d'entraînement pour le back squat afin de vous aider à atteindre un PR, et beaucoup d'entre eux fonctionnent jusqu'à un certain point. Mais si vous vous retrouvez à plafonner, il est judicieux de recomposer occasionnellement le back squat standard et d'inclure plus de box squats et de pause squats.
Les squats en boîte peuvent aider à surcharger les hanches et le bas du dos pour construire une meilleure position de départ depuis le sol, et les squats en pause sont formidables pour développer la force de position, la force de la hanche et développer la force hors du trou. Consultez notre article sur leur intégration.
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Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour améliorer la posture, mais cela ne signifie pas qu'ils annuleront comme par magie les effets de la position assise et de l'affaissement toute la journée. Des épaules tournées en interne, des fessiers inactifs et un bas du dos faible sont des conséquences inévitables de passer vos semaines de travail enchaîné à un bureau, et ils entraveront gravement votre progression vers une puissante traction.
Incorporez plus de position debout, de tirants en bande, de pauses de marche, de compressions fessières et d'exercices occasionnels au poids du corps tout au long de la journée pour garder votre sang qui coule et votre dos aligné. Personne n'a besoin de savoir que vous faites des planches dans la cage d'escalier.
La plupart des Américains ne dorment pas huit heures ou plus, et les athlètes de force en particulier doivent s'assurer qu'ils enregistrent au moins autant pour une récupération optimale. Mais le sommeil n'est pas aussi simple que cela; beaucoup d'entre nous ont du mal à s'endormir et à rester endormis, et même si nous le faisons, notre sommeil qualité peut devenir sous-optimal.
Si vous souhaitez améliorer votre récupération en 2017, consommez beaucoup de magnésium. La plupart des Américains sont déficients (c'est notre deuxième carence la plus courante après la vitamine D), mais l'ajouter à votre alimentation est fortement lié à une meilleure qualité de sommeil, moins de crampes musculaires, des niveaux de stress inférieurs et une meilleure récupération intra-entraînement. Pour en savoir plus, lisez notre guide du magnésium ici.
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«Je sens que je ne suis pas assez flexible et que je dois améliorer cela» est un excellent point de départ, mais ce qui vient ensuite? Avez-vous l'intention d'étirer simplement ce qui vous semble serré un jour donné? Vous savez peut-être que vos hanches sont tendues, mais avez-vous évalué les parties de votre corps qui pourraient ne pas présenter de symptômes si facilement?
Tout comme la force, la mobilité peut être améliorée avec une périodisation et des tests réguliers pour assurer le progrès. Si c'est l'un de vos objectifs, envisagez de vous abonner à un programme adapté aux athlètes de force comme ROMWOD ou Mobility WOD, ou procurez-vous un exemplaire de Supple Leopard pour avoir une meilleure idée de la gamme d'exercices dont vous pourriez avoir besoin.
Beaucoup pensent que l'objectif d'augmenter la force est plus facilement atteint avec une augmentation simultanée du poids. Si c'est la voie que vous empruntez, vous cherchez sans aucun doute à augmenter votre apport calorique global, peut-être de façon spectaculaire, et cela peut inclure la maximisation des aliments riches en calories et la minimisation du remplissage, en vrac faible en calories fourni par les légumes.
Mais maintenir une consommation élevée de légumes va de pair avec une prise de masse musculaire. La vaste gamme de vitamines et de minéraux améliorera les performances, la récupération intra-entraînement, la motivation mentale, l'efficacité énergétique et la contraction musculaire appropriée et efficace. En particulier dans le cas des légumes crucifères, ils peuvent également aider à minimiser les niveaux d'oestrogène. Cela signifie de meilleurs gains.
Si vous craignez de vous sentir trop rassasié pour atteindre votre objectif calorique, pensez à ajouter des légumes verts aux boissons protéinées, à éviter les légumes crus, à extraire du jus pour réduire les fibres et à utiliser un robot culinaire pour glisser des légumes dans votre pain de viande, vos hamburgers, vos quiches, etc. Toutes ces méthodes vous permettront de digérer plus facilement plus de légumes sans vous sentir trop rassasié.
Je veux juste m'entraîner et manger pour la santé globale? Génial! Savez-vous quels domaines de votre santé nécessitent une attention particulière? Pour savoir que vous faites des progrès, commencez l'année par des analyses de sang complètes et continue de retourner chez le médecin.
Le voyage annuel standard chez le médecin n'est qu'un instantané dans le temps, mais plusieurs tests tout au long de l'année vous aideront à savoir si les mesures que vous prenez permettent, par exemple, de réduire votre tension artérielle, votre glycémie et de vous reposer. rythme cardiaque. Votre propre corps, vos antécédents et vos gènes peuvent nécessiter une approche différente de celle qui vous a été prescrite.
Image en vedette via @irenescholz sur Instagram.
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