Les muscles posturaux de l'homme ordinaire ne sont plus ce qu'ils étaient. Nous nous affalons toute la journée devant l'ordinateur; nous mettons nos téléphones à mort; nous levons à peine les yeux de nos repas pour établir un contact visuel avec nos familles. Le problème est que ces muscles jouent un rôle énorme dans la salle de sport. Ils équilibrent un développé couché solide. Ils résistent au pliage vers l'avant sous un lourd squat. Et ils maintiennent les omoplates alignées et peuvent restaurer tous les dommages modernes que nous infligeons.
De plus, un milieu et un haut du dos épais avec une forte capacité à se rétracter et à déprimer sont essentiels pour déplacer en toute sécurité de gros poids sur les trois grands exercices - squat, soulevé de terre et développé couché. Plutôt que de négliger le milieu et le haut du dos jusqu'à ce qu'une thérapie physique devienne nécessaire, consultez certains de mes exercices préférés pour aider à construire un dos plus dense et à améliorer la posture. Mais d'abord…
La série de coups noirs en mouvement est utile comme échauffement, renforce la stabilité scapulaire et aide à enseigner de bons schémas de mouvement. Il est important non seulement d'agiter les bras, mais d'essayer de déplacer les omoplates de concert avec les bras. Cela signifie les serrer dans les poches lorsque le bras revient et leur permettre de tourner vers le haut lorsque les bras se déplacent vers les oreilles. Si vous ne l'avez pas fait auparavant, ils feront crier le milieu et le haut de votre dos.
Les pull-aparts sont un aliment de base bienvenu dans le monde de la dynamophilie. Ils sont simples, ils nécessitent un équipement négligeable, les personnes très faibles peuvent les faire correctement et ils constituent un exercice de repos actif exceptionnel.
Il y a trois variantes principales que j'aime - le Y, T et A. J'aime Ts pour la rétraction, comme pour la rétraction et la dépression, et les Y auront un peu plus de rotation de l'omoplate vers le haut. Tous les trois vous brûleront à la hâte.
Mes grands points d'enseignement concernent la compression des omoplates. Nous voulons que les omoplates se prolongent vers l'avant lorsque les bras se déplacent vers l'avant du corps et se rétractent lorsque les bras se déplacent vers l'arrière. Serrer fermement les omoplates ensemble, et pas seulement déplacer les bras vers l'arrière, est la clé.
Une variante que j'aime vraiment est le pull-apart isométrique / dynamique. Il force une bonne posture debout et une tension centrale pendant l'exercice. Pour jouer, maintenez simplement un bras dans une position statique pendant que l'autre fait ses répétitions. Vous pouvez tenir le bras isométrique devant ou en position finale avec les omoplates bien serrées.
Je considère généralement cela comme une variante à démonter, mais cela mérite une attention particulière en tant que grand exercice complet. Il fonctionne pour aider à ramener les omoplates vers l'arrière et vers le bas, à étirer les pectoraux serrés et les delts antérieurs, et à déclencher les rotateurs externes du brassard. Ce sont l'un des meilleurs exercices posturaux à un rapport qualité-prix absolu.
J'adore utiliser des brins courts de chaîne de 5/8 pouces pour le travail de la coiffe des rotateurs car ils fournissent un double coup - résistance et stabilité dynamique. En balançant les chaînes avec juste assez de vitesse pour les rendre plus légères en haut, elles obligent l'utilisateur à les «coller» en haut jusqu'à ce qu'elles arrêtent de glisser. C'est quelque chose que les haltères et les bandes ne peuvent pas fournir, et la brève pause isométrique qui s'ensuit est fantastique pour développer l'endurance.
Étant donné que les poids que nous utilisons généralement sont légers - entre 2 et 10 livres - une chaîne de quincaillerie régulière fonctionnerait également, ce qui les rend accessibles à tous. La chaîne plus légère est excellente car elle peut être transformée en une boucle courte qui devient sa propre poignée.
Le triangle A était ma solution pour obtenir plus de dépression scapulaire chez les athlètes qui ont du mal à sortir de la position haussée et prolongée. Avec un exercice d'écartement conventionnel, il est parfois facile de tricher lorsque l'utilisateur a du mal à tirer les omoplates vers l'arrière et vers le bas.
En forçant les bras à tirer à la fois vers l'arrière et sur les côtés, nous avons constaté que l'humérus reculerait plus facilement et que l'omoplate s'enfoncerait également avec moins de difficulté. Celles-ci sont difficiles, et même un mini-groupe est souvent trop difficile. Les micro-bandes ou les tubes légers sont souvent le bon niveau de résistance.
Si vous avez les épaules très roulées vers l'avant et que vous avez du mal à abaisser les omoplates, aucun argent ni triangles A ne peuvent devenir votre nouveau meilleur ami.
Tous ces exercices sont mieux exécutés à des répétitions et des volumes plus élevés. Je suggère 3 à 5 séries de 12 à 20 répétitions sur chacune d'elles, ou des répétitions d'objectif de 40 à 60 par entraînement effectué au moins 3 fois par semaine.
Tous fonctionnent très bien comme repos actif entre de gros exercices composés ou comme échauffement ou récupération. Le manque d'équipement important signifie que ce sont aussi de simples exercices de réveil qui peuvent être faits après le brossage des dents.
Personne n'a encore commenté ce post.