Les tirages à crémaillère sont l'un de ces mouvements très controversés dans le monde du levage. Vous avez ceux qui prétendent qu'ils ne sont bons qu'à caresser son ego - et ceux qui prétendent qu'ils sont sans équivoque supérieurs à tout autre mouvement du dos.
La «bonne» réponse, bien sûr, se situera généralement quelque part au milieu; et plus important encore, cela variera d'un individu à l'autre.
Mais dans ce cas, le diable est vraiment dans les détails. La façon dont vous effectuez la traction de la crémaillère peut faire une énorme différence dans la taille et la force que vous pouvez construire. En fait, j'ai passé beaucoup de temps à travailler sur mes tirettes de rack, et je veux partager certains des indices qui m'ont vraiment aidé à les transformer en un constructeur de taille et de force brutalement efficace.
Une bonne traction de crémaillère commence par une configuration appropriée. Vous n'aurez besoin que de l'essentiel: une barre chargée et un bon support d'alimentation. L'accent est mis ici sur «bien»: vous utiliserez probablement beaucoup de poids avec ce mouvement, il est donc important que les broches du rack que vous utilisez puissent le supporter.
Maintenant, en ce qui concerne la barre, je vous recommande fortement d'éviter d'utiliser une barre de soulevé de terre spécifique au powerlifting lorsque vous effectuez des tirages en rack. C'est parce qu'une barre de deadlift se pliera un peu, surtout lorsqu'elle est positionnée sur des broches - vous raccourcissez donc encore plus l'amplitude de mouvement, et ce n'est généralement pas optimal.
En parlant d'amplitude de mouvement, je suggère d'utiliser une hauteur de goupille qui place la barre sous vos genoux au début du mouvement. Trop haut, et vous déplacez l'essentiel du mouvement vers les pièges - ni un moteur principal dans le soulevé de terre régulier, ni un groupe musculaire en retard pour la plupart des bodybuilders.
Enfin, vous voudrez certainement utiliser des sangles pour que votre adhérence ne limite pas votre capacité à travailler votre dos.
S'il y a un secret pour clouer une traction de crémaillère parfaite, c'est ça. Vous devez engager vos lats autant que possible avant d'initier le mouvement. Ceci est très similaire à «tirer le jeu» de la barre sur un soulevé de terre régulier, et cela implique de créer beaucoup de tension dans les lats tout en laissant les bras pendre détendus.
Cela peut être délicat pour les débutants, voici donc quelques moyens de vous faciliter la tâche:
Si ces techniques ne vous aident pas, essayez de réfléchir à la façon dont vous vous installeriez pour une rangée d'haltères stricte: dos plat, poitrine relevée, omoplate neutre et lats évasés. C'est la position que vous voulez émuler pour un bon tirage en rack.
Comme pour la plupart des exercices, si vous vous installez correctement, l'exécution réelle de l'ascenseur se fera en grande partie d'elle-même. Cela vaut également pour la traction de la crémaillère, bien que vous souhaitiez porter une attention particulière à votre tronc et à garder votre poitrine haute pour éviter d'exercer une pression excessive sur le bas du dos.
Il y a une dernière remarque importante sur l'exécution: vous devez contrôler le négatif du tirage du rack. Contrairement à un soulevé de terre ordinaire, si vous laissez tomber une traction de crémaillère, il y a de fortes chances que la barre finisse par rebondir sur les broches et entraîner des blessures ou une mauvaise configuration pour le prochain représentant.
C'est l'une des sessions principales du prochain protocole de croissance myoplasmique, un projet que je dirige avec mon entraîneur, Justin Harris. Profitez de cette session brutale:
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Une traction de crémaillère est une variante de soulevé de terre qui utilise une gamme de mouvement plus courte pour faciliter les adaptations d'entraînement. Les tirages en rack tirent leur nom car ils sont souvent exécutés dans des racks d'alimentation.
Les tirettes de rack peuvent être utilisées pour plusieurs raisons. Souvent, les tirages de crémaillère sont utilisés pour surcharger la plage de mouvement supérieure du soulevé de terre et peuvent être utiles pour aider l'athlète à s'acclimater à diverses charges. De plus, les tirages à crémaillère peuvent être parfaits pour se concentrer sur la croissance et la force latérales lors de l'utilisation de charges plus lourdes et pour produire un transfert vers le soulevé de terre.
Tout le monde peut techniquement effectuer des tirages de crémaillère, mais cela ne signifie pas qu'ils devraient. Les tirages en rack sont une variante de soulevé de terre qui est mieux utilisée lorsqu'elle est associée à une intention spécifique. Si vous travaillez à une adaptation spécifique et que vous vous entraînez depuis quelques années ou pour un sport, alors les tirages à crémaillère peuvent être utiles.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image de vedette de la page Instagram de phdeadlift.
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