Les tiroirs en valent-ils vraiment la peine? Comment les faire correctement

1239
Lesley Flynn
Les tiroirs en valent-ils vraiment la peine? Comment les faire correctement

Les tirages à crémaillère sont l'un de ces mouvements très controversés dans le monde du levage. Vous avez ceux qui prétendent qu'ils ne sont bons qu'à caresser son ego - et ceux qui prétendent qu'ils sont sans équivoque supérieurs à tout autre mouvement du dos.

La «bonne» réponse, bien sûr, se situera généralement quelque part au milieu; et plus important encore, cela variera d'un individu à l'autre.

Mais dans ce cas, le diable est vraiment dans les détails. La façon dont vous effectuez la traction de la crémaillère peut faire une énorme différence dans la taille et la force que vous pouvez construire. En fait, j'ai passé beaucoup de temps à travailler sur mes tirettes de rack, et je veux partager certains des indices qui m'ont vraiment aidé à les transformer en un constructeur de taille et de force brutalement efficace.

Configuration correcte

Une bonne traction de crémaillère commence par une configuration appropriée. Vous n'aurez besoin que de l'essentiel: une barre chargée et un bon support d'alimentation. L'accent est mis ici sur «bien»: vous utiliserez probablement beaucoup de poids avec ce mouvement, il est donc important que les broches du rack que vous utilisez puissent le supporter.

Maintenant, en ce qui concerne la barre, je vous recommande fortement d'éviter d'utiliser une barre de soulevé de terre spécifique au powerlifting lorsque vous effectuez des tirages en rack. C'est parce qu'une barre de deadlift se pliera un peu, surtout lorsqu'elle est positionnée sur des broches - vous raccourcissez donc encore plus l'amplitude de mouvement, et ce n'est généralement pas optimal.

En parlant d'amplitude de mouvement, je suggère d'utiliser une hauteur de goupille qui place la barre sous vos genoux au début du mouvement. Trop haut, et vous déplacez l'essentiel du mouvement vers les pièges - ni un moteur principal dans le soulevé de terre régulier, ni un groupe musculaire en retard pour la plupart des bodybuilders.

Enfin, vous voudrez certainement utiliser des sangles pour que votre adhérence ne limite pas votre capacité à travailler votre dos.

Engager les Lats

S'il y a un secret pour clouer une traction de crémaillère parfaite, c'est ça. Vous devez engager vos lats autant que possible avant d'initier le mouvement. Ceci est très similaire à «tirer le jeu» de la barre sur un soulevé de terre régulier, et cela implique de créer beaucoup de tension dans les lats tout en laissant les bras pendre détendus.

Cela peut être délicat pour les débutants, voici donc quelques moyens de vous faciliter la tâche:

  • Essayez les mouvements d'activation latéraux de John Meadows dans cette vidéo. Des signaux kinesthésiques comme ceux-ci peuvent vraiment aider à renforcer la connexion esprit-muscle sur les mouvements composés.
  • Élargissez votre emprise. L'élargissement de la prise sur un mouvement chargé comme la traction de la crémaillère étend davantage les lats.
  • Serrez avec votre petit doigt. C'est un signal que vous pouvez utiliser sur n'importe quel mouvement de traction pour déplacer l'accent des bras vers les lats.

Si ces techniques ne vous aident pas, essayez de réfléchir à la façon dont vous vous installeriez pour une rangée d'haltères stricte: dos plat, poitrine relevée, omoplate neutre et lats évasés. C'est la position que vous voulez émuler pour un bon tirage en rack.

Exécuter le mouvement

Comme pour la plupart des exercices, si vous vous installez correctement, l'exécution réelle de l'ascenseur se fera en grande partie d'elle-même. Cela vaut également pour la traction de la crémaillère, bien que vous souhaitiez porter une attention particulière à votre tronc et à garder votre poitrine haute pour éviter d'exercer une pression excessive sur le bas du dos.

Les indices d'exécution que j'utilise sont:

  1. Engagez les lats.
  2. Préparez les abdominaux et respirez profondément dans le ventre.
  3. Lâchez les hanches et remontez la poitrine.
  4. Serrez les fessiers et tirez.

Il y a une dernière remarque importante sur l'exécution: vous devez contrôler le négatif du tirage du rack. Contrairement à un soulevé de terre ordinaire, si vous laissez tomber une traction de crémaillère, il y a de fortes chances que la barre finisse par rebondir sur les broches et entraîner des blessures ou une mauvaise configuration pour le prochain représentant.

Un entraînement de dos tueur avec des poignées de rack

C'est l'une des sessions principales du prochain protocole de croissance myoplasmique, un projet que je dirige avec mon entraîneur, Justin Harris. Profitez de cette session brutale:

  1. (Échauffement) Haltère ou pull-over: 3 séries de 10 avec un poids modéré.
  2. (Échauffement) Balançoires delt arrière: 2 séries de 20 répétitions avec un poids lourd.
  3. Tirage de crémaillère: Vous allez commencer léger et travailler jusqu'à une série de 3 répétitions lourdes, mais pas max.
    • Ensuite, diminuez le poids d'environ 15 à 20% et effectuez une série de répétitions maximales. À chaque répétition du deuxième set, vous allez faire une brève pause en bas pour permettre au poids de se fixer complètement et aider à minimiser le réflexe d'étirement.
  4. Rangée d'haltères à un bras: Faites une série difficile de 10-12, puis ajoutez un peu de poids et faites une deuxième série de 6-8.
  5. Pulldown à prise large: 3 séries de 12 avec un poids modéré.
    • Sur le dernier set, demandez à un partenaire de vous étirer forcé sur la concentrique, comme le montre cette vidéo:

Quelle est votre opinion sur les tirages à crémaillère? Publiez dans les commentaires ci-dessous!

FAQ sur les tirages en rack

Qu'est-ce qu'une traction de crémaillère?

Une traction de crémaillère est une variante de soulevé de terre qui utilise une gamme de mouvement plus courte pour faciliter les adaptations d'entraînement. Les tirages en rack tirent leur nom car ils sont souvent exécutés dans des racks d'alimentation.

Pourquoi utiliser des tirettes de crémaillère?

Les tirettes de rack peuvent être utilisées pour plusieurs raisons. Souvent, les tirages de crémaillère sont utilisés pour surcharger la plage de mouvement supérieure du soulevé de terre et peuvent être utiles pour aider l'athlète à s'acclimater à diverses charges. De plus, les tirages à crémaillère peuvent être parfaits pour se concentrer sur la croissance et la force latérales lors de l'utilisation de charges plus lourdes et pour produire un transfert vers le soulevé de terre.

Tout le monde devrait-il effectuer des tirages en rack?

Tout le monde peut techniquement effectuer des tirages de crémaillère, mais cela ne signifie pas qu'ils devraient. Les tirages en rack sont une variante de soulevé de terre qui est mieux utilisée lorsqu'elle est associée à une intention spécifique. Si vous travaillez à une adaptation spécifique et que vous vous entraînez depuis quelques années ou pour un sport, alors les tirages à crémaillère peuvent être utiles.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image de vedette de la page Instagram de phdeadlift.


Personne n'a encore commenté ce post.