Les muscles ne sont pas réservés aux hommes, il est donc logique que les suppléments de renforcement musculaire ne soient pas réservés aux hommes. Cela dit, il existe une science pour déterminer comment assembler des suppléments de manière à alimenter vos entraînements (et vos gains) sans ébranler votre estomac. Vous devez construire lentement, permettant à votre corps de s'ajuster avant d'ajouter à votre pile. Pour une base solide, commencez par ces cinq principes de base.
Protéine n ° 1
Les protéines sont absolument cruciales. Bien sûr, vous mangez du poulet et du steak, mais si vous ne complétez pas avec de la poudre de protéines, vous n'êtes pas sur la voie rapide pour gagner du muscle. Après l'entraînement, l'apport de protéines à vos muscles le plus rapidement possible stimule la synthèse des protéines et, par conséquent, la croissance musculaire. Mais quelle protéine utiliser? La recherche actuelle, y compris une étude menée à l'Université Baylor (Waco, Texas) et publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, en 2006, montre que la supplémentation avec une combinaison de protéines de lactosérum et de caséine après un entraînement stimule les plus fortes augmentations de la masse musculaire maigre. Masse.
Prends ça: Pré-entraînement (30 minutes avant l'entraînement), prenez 10-15 grammes de protéines; après l'entraînement (immédiatement après l'entraînement), prenez 20-30 grammes.
# 2 Créatine
Ce supplément toujours populaire est le deuxième élément le plus important de votre nouveau plan. Produite naturellement par les muscles, la créatine a été rapportée pour favoriser des gains significativement plus importants en force, en masse sans graisse et en performance principalement lors des exercices de haute intensité », écrit Richard Kreider, PhD, dans une étude de février 2003 sur les effets de la créatine et de l'exercice. publié dans Molecular and Cellular Biochemistry. Il augmente également l'endurance et aide à créer la pompe qui rend vos muscles si pleins à la fin d'une séance d'entraînement.
Prends ça: Pré-entraînement (30 minutes avant l'entraînement), prenez 3-5 grammes de créatine; après l'entraînement (immédiatement après l'entraînement), prenez encore 3-5 grammes.
# 3 Aspartate de zinc et de magnésium (ZMA)
Attendez, vous pensez peut-être, je reçois déjà du zinc et du magnésium dans mes multivitamines quotidiennes. Et tu fais, juste pas assez. L'étude la plus définitive sur ZMA à ce jour, publiée dans le numéro d'octobre 2000 du Journal de physiologie de l'exercice, ont constaté que les sujets qui prenaient le supplément présentaient des niveaux plus élevés de deux hormones stimulant les muscles: la testostérone et le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1). Le zinc est également connu pour être impliqué dans la synthèse des protéines, et le magnésium agit sur les voies qui influencent la croissance musculaire.
Prends ça: Avant de vous coucher, prenez deux gélules de ZMA standardisé, qui délivreront 20 mg de zinc et 300 mg de magnésium. [Note de l'éditeur: la limite supérieure pour le zinc et le magnésium est de 40 mg et 350 mg, respectivement. Vérifiez votre multivitamine, si vous en prenez actuellement une, pour vous assurer que vous n'atteignez pas ces niveaux.
Après trois mois de supplémentation en protéines, créatine et ZMA, ajoutez ceci au mélange.
# 4 Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Cette soupe à l'alphabet est composée de trois acides aminés essentiels (ceux qui ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être ingérés) qui ont une composition moléculaire similaire et sont pris ensemble pour un effet optimal. Parmi les trois isoleucines, la leucine et la valine-leucine sont la star en matière de renforcement musculaire, car elles augmentent à la fois la production d'insuline, une hormone anabolique, et stimulent la synthèse des protéines. Cependant, il est idéal de prendre les trois BCAA ensemble, car ils sont facilement convertis en glucose, ce qui épargne les réserves de glycogène musculaire et d'acides aminés et vous donne une poussée d'énergie supplémentaire lorsque vous vous entraînez.
Prends ça: Avant et après l'entraînement, commencez par prendre 2-3 g de BCAA par dose et augmentez lentement la dose à 5 grammes.
Un mois plus tard, ajoutez ce dernier supplément.
# 5 Arginine
Ce gaz produit dans le corps sert à dilater les vaisseaux sanguins, et des vaisseaux sanguins plus larges signifient plus de flux sanguin, ce qui équivaut à plus de nutriments, de suppléments et d'autres bonnes choses qui parviennent aux muscles. Le hic, c'est que vous ne pouvez pas simplement prendre une pilule NO et attendre que vos muscles se développent. Pour augmenter vos niveaux de NO, vous devez prendre de l'arginine, un acide aminé que le corps décompose en un autre acide aminé, appelé citrulline, et NO.
Prends ça: Avant et après l'entraînement, prenez 2-3 grammes d'arginine.
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