Vous aurez du mal à trouver un travailleur plus dur qu'Eric Leija. Le maître de kettlebell résident de la Onnit Academy forme une variété de cours individuels et en groupe au gymnase d'Austin, au Texas, parcourt le pays pour enseigner des séminaires de kettlebell, gère son propre site Web.com), forme des clients en ligne et crée constamment de nouveaux entraînements de flux pour ses 500000 abonnés Instagram.
Pourtant, Leija parvient à se casser le cul au quotidien dans la salle de sport, combinant son travail de force avec des haltères avec ses entraînements créatifs, c'est-à-dire deux mouvements similaires ou plus enchaînés. À ne pas confondre avec les supersets ou les trisets, ces exercices sont effectués de manière à couler - d'où le nom - directement dans le suivant. Au lieu de faire un développé couché puis un pullup, un sur-ensemble commun, vous feriez un soulevé de terre vers une traction élevée, car les deux mouvements peuvent être effectués ensemble de manière fluide.
Leija aime ce style d'entraînement car il est rapide et maintient la fréquence cardiaque élevée. Habituellement, il commencera ou terminera son entraînement plus intense avec ces entraînements de flux, ou il les fera séparément s'il est dans une situation difficile.
Si vous recherchez un défi pour votre entraînement de base normal, ne cherchez pas plus loin. Développez une grande force et une grande puissance avec les entraînements Leija esquisse. Ces cinq entraînements de flux peuvent être effectués par vous-même avec une barre, des haltères ou simplement votre poids corporel. Maintenant va travailler!
Travaillez tout votre corps avec une seule kettlebell.
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«Celui-ci est difficile», dit Leija. «Vous faites d'une pierre deux coups, vous obtenez la poussée et la traction de la poussée et de la rangée, tout en mettant votre cœur et votre stabilité à l'épreuve."
Les directions: Faites 5 à 8 répétitions de pompes, puis une rangée de chaque côté, suivies de 30 secondes de repos. Répétez pour 5 séries.
UNE. Pushup bombardier en piqué: Avec une main sur chaque haltère, piquez vos hanches puis plongez votre tête entre les poids. Ensuite, redressez votre dos pour être en position d'ours (comme illustré).
B. Renegade Row: Préparez votre tronc et ramenez un haltère à vos côtés. Répétez de l'autre côté.
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Leija aime ce flux car il frappe tous vos principaux muscles - ischio-jambiers, fessiers, poitrine, épaules et haut du dos - et est évolutif. «Selon le jour et votre emploi du temps, vous pouvez le faire comme échauffement, en effectuant chaque mouvement avec un poids léger pendant 30 secondes chacun, ou en tant que finisseur», dit-il.
Les directions: Effectuez 3 à 4 répétitions de chaque mouvement, en utilisant 70% de votre rangée d'haltères la plus lourde, pendant 4 à 6 tours. Repos 30 secondes entre les rounds.
UNE. Soulevé de terre Barbell: Prenez une barre avec une prise à la largeur des épaules, laissez tomber vos hanches et montez jusqu'à ce que la barre soit à vos cuisses. C'est 1 rep. Faites 2 à 3 de plus.
B. Pushup sur Barbell: Abaissez la barre et donnez un coup de pied derrière vous pour que vous soyez en position de pushup avec vos mains sur la barre. Faites 3 répétitions.
C. Barbell Row: Revenez en position de soulevé de terre, le dos droit et les hanches en arrière, et ramenez la barre à votre ventre.
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Vous ne pourrez pas soulever autant car la position décalée diminue votre stabilité par rapport à une position standard, mais Leija aime le travail de base supplémentaire et l'activation des ischio-jambiers que vous obtenez de ces deux mouvements simples. «Utiliser une position décalée m'aide à me concentrer sur ma jambe avant tout en supprimant l'équilibre de l'équation», explique Leija. «Avec le soulevé de terre, par exemple, vous obtenez les mêmes avantages qu'un soulevé de terre à une jambe, mais sans craindre de tomber."
Les directions: Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque côté pendant 3 à 5 tours. Repos 1 minute entre les tours.
UNE. Soulevé de terre roumain à une jambe Barbell: Dans votre position normale de soulevé de terre, alignez les orteils de votre pied droit avec le talon de votre pied gauche. Maintenant, abaissez la barre au milieu de votre tibia.
B. Rangée d'haltères à position décalée: Dans la même position, faites une rangée d'haltères normale. Maintenant, répétez le flux avec l'autre pied en arrière. C'est 1 tour.
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«J'aime celui-ci pour renforcer la force dans différentes positions et différentes gammes de mouvements», dit Leija. «Cela peut vraiment remettre en question votre mobilité et votre stabilité dans une position dans laquelle vous n'êtes pas habitué, comme la position quadrupède [sur vos mains et vos genoux]."
Les directions: Effectuez 30 secondes de travail pour chaque mouvement, puis reposez-vous 30 secondes entre les tours. Faites toute la séquence 8 fois.
UNE. S'asseoir à travers: Commencez en position ours, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez une main du sol et frappez votre jambe opposée sous et à travers votre corps.
B. Accroupissez-vous à Beast Press: De la position debout, descendez en position d'ours, les mains rapprochées. Effectuez une poussée, puis remettez-vous debout.
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«Avec celui-ci, vous obtenez une tension accrue lorsque vous écrasez les haltères ensemble pendant la rangée à prise rapprochée», dit Leija. "Les différentes rangées ciblent différentes parties de votre dos."
Les directions: Faites 5 à 8 répétitions de chaque mouvement, dos à dos, en vous reposant 1 minute entre les séries. Faites 5 tours.
UNE. Rangée à prise rapprochée: Tenez un haltère dans chaque main et charnière au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit plié à environ 45 degrés. Serrez les haltères ensemble, fort, et ramenez les poids à votre estomac.
B. Rangée à prise large: Abaissez les haltères, mais gardez vos coudes larges. Maintenant, rangez les poids sur vos côtés pendant 5 à 8 répétitions.
C. Curl haltère: Tenez-vous droit et étendez vos bras, en tenant toujours les deux poids. Curl haltères jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules.
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