Si vous avez déjà rencontré la stigmatisation selon laquelle les entraînements de poids corporel ne sont utiles que lorsque l'accès à la salle de sport est limité ou lorsque les poids physiques ne sont pas disponibles, les idées suivantes d'entraînement au poids corporel prouveront que ce n'est pas vrai.
Les avantages des entraînements de poids corporel vont au-delà de la simple commodité. Si dans le passé, vous avez trouvé l'entraînement au poids corporel trop facile, essayez de jeter un œil à ces quatre façons de le rendre plus difficile.
Pour tous ceux qui sont confrontés à un entraînement au poids corporel mais qui ont besoin d'idées d'entraînement et / ou d'ajustements pour produire des résultats plus significatifs, consultez ces quatre entraînements au poids corporel ci-dessous qui se concentrent sur le positionnement et l'entraînement pyramidal.
Le jour des jambes avec poids corporel comprend les exercices évidents - squats et fentes. Cependant, la façon dont cet entraînement les associe est avec des supersets non-stop à volume élevé qui, s'ils sont faits correctement, devraient donner à essayer de monter les escaliers comme une journée intense pour les jambes au gymnase.
Deux séries de:
Si cela ressemble à beaucoup, c'est parce que c'est. Si vous avez encore de l'essence dans le réservoir et que vous avez plus de sueur à casser, ajoutez un troisième tour. Deux tours totaliseront 400 répétitions, trois tours totaliseront 600 répétitions. Il n'y a pas de limite de temps donc si vous devez ajouter des pauses, faites-le.
Obougez simplement le haut du corps de haut en bas le long d'un plan vertical pour tous les exercices avant le pont des fessiers. Plutôt que d'avancer sur les fentes, reculez. Plutôt que de sortir sur les fentes latérales, gardez la jambe exécutant la répétition plantée et faites glisser l'autre jambe latéralement. Cela maintiendra la tension sur vos quads et permettra à l'entraînement d'être effectué dans un espace confiné.
Pour les squats, les fentes et les ponts fessiers, conduisez à travers tes talons. Les boules de vos pieds vous maintiennent en équilibre mais ne doivent pas supporter la force pendant une répétition.
Astuce supplémentaire pour tous ceux qui s'entraînent pieds nus ou en chaussettes: pendant le mouvement excentrique du squat et de la fente, essayez de saisir le sol avec votre pied. Ensuite, sur le mouvement concentrique, passez uniquement par le talon. Saisir le sol avec votre pied peut aider à maintenir l'équilibre et maintenir votre genou bien aligné pendant le mouvement.
Enfin, il vaut toujours la peine de répéter: gardez votre cœur engagé - imaginez que vous portez une ceinture de poids qui maintient votre cœur enseigné.
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Oui, tout le monde a probablement dû intégrer des pompes dans sa routine d'entraînement en quarantaine. Oui, beaucoup de gens les font mal. Pour être juste, une bonne technique de push-up n'est pas nécessairement quelque chose dans laquelle ceux qui sont habitués à avoir un accès constant à une salle de sport se plongeraient dans la mesure où les bancs de musculation et les haltères peuvent aider à renforcer la poitrine. Cependant, il n'y a aucune excuse maintenant pour ne pas apprendre à les faire correctement et les incorporer dans un entraînement comme celui-ci ci-dessous.
4 séries de:
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Oh mec, c'est un doozy. Permettez-vous de vous reposer trois minutes entre les tours; secoue les poignets, vérifie que tu n'es pas en train de marcher sur les épaules, ramène ta respiration à la normale. Cet entraînement pyramidal est beaucoup de temps sous tension.
Vous amasserez quatre-vingts pompes (standard et diamant) à la fin de cet entraînement. En supposant que vous les ayez tous exécutés avec une forme appropriée, la pompe et la fatigue devraient être assez apparentes.
Encore une fois, il n'y a pas de limite de temps. Faites des pauses si vous en avez besoin, mais essayez de terminer un tour complet avant de vous reposer.
Caché dans cet entraînement sur papier se cache la rigueur avec laquelle il teste la stabilité du cœur. Après tout, entre les pompes et les planches, votre les genoux ne doivent jamais toucher le sol.
Chaque fois que vous effectuez un push-up ou l'une de ses variations, gardez votre épaules tirées vers le bas et en arrière. Une bonne façon de signaler cela est en position push-up, imaginez essayer de toucher vos ceintures arrière à votre coccyx. En même temps, engagez votre cœur en essayant d'incliner vos hanches vers votre poitrine. Cette position doit rester solide tout au long du mouvement.
Aussi si vous n'avez pas encore accepté que vous ne devrait pas vous évaser les coudes pendant un push-up, alors vous devrez accepter que vous gaspillez votre énergie.
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Avant que l'idée de faire un entraînement de base ne vous effraie compte tenu de tout le travail de planche qui a été fait le jour de la poussée, écoutez-moi. Cet entraînement a un gadget amusant que vous pouvez utiliser pour une tonne d'exercices de poids corporel différents et il offre une bonne visualisation de la ligne d'arrivée. Même si vous détestez travailler sur votre cœur, l '«horloge de base» vaut la peine d'être explorée.
Imaginez qu'il y ait un grand cadran d'horloge dessiné sur le sol que vous pourriez insérer à l'intérieur. Chaque nombre sur l'horloge est le nombre de secondes ou le nombre de répétitions d'un mouvement donné que vous effectuez avant de passer au numéro suivant.
Prenons la planche comme exemple. Imagine que tu es sur une planche. C'est la position 12 heures. Tenez la planche là pendant 12 secondes, puis tout en maintenant la planche, alignez tout votre corps pour que votre tête soit à la position 1 heure. Tiens-toi là pendant une seconde. Puis passez à la position 2 heures et maintenez pendant deux secondes. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait le tour de l'horloge. Faire tout le tour de l'horloge est considéré comme une «horloge de base».
3 séries de:
Le reste ici vient à mi-parcours parce que les «horloges de base» sont plus difficiles qu'il n'y paraît à première vue. Nous voulons nous assurer que votre cœur peut rester engagé tout au long du mouvement. Si vous avez besoin de pauses supplémentaires, utilisez le bas du dos comme signal. Lorsque vous sentez votre bas du dos céder, vous savez que votre cœur n'est pas enseigné. Si vous ne pouvez pas corriger cela, prenez une pause jusqu'à ce que vous puissiez et continuez.
Ne vous précipitez pas à travers ces. Ce n’est pas parce qu’elles sont appelées «horloges de base» que vous êtes sur une. Des mouvements lents et contrôlés seront utiles ici. Concentrez l'engagement sur votre cœur sur chaque représentant.
Si vous n'avez pas accès à des poids et à une salle de sport, ne vous fâchez pas. L'utilisation de votre poids corporel continuera d'être un outil efficace pour s'entraîner. Espérons que des entraînements comme ceux ci-dessus le prouveront et stimuleront votre créativité pour les ajouter ou les innover progressivement au fur et à mesure que vous monterez de niveau.
Image vedette via Shutterstock / George Rudy
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