Ces dernières années, l'industrie de la santé et du fitness a été inondée de recommandations en matière de perte de poids et de régime via des livres, des sites Web et des infopublicités populaires. Cherchant désespérément une solution rapide, le grand public est la proie facile des pseudoscientifiques et des vendeurs de suppléments sournois qui ont l'intention de remplir leur portefeuille sur un marché de plusieurs milliards de dollars.
Certains de ces experts imprudents de la nutrition ont vilipendé les glucides alimentaires comme étant intrinsèquement «engraissants», consommables et même malsains pour justifier leur extraction. Bien que certaines recherches aient associé les régimes à faible teneur en glucides à des améliorations des biomarqueurs liés à la santé, les avantages de leur inclusion pour les athlètes et les amateurs de fitness sont nombreux.
Voici cinq raisons qui plaident en faveur des glucides alimentaires.
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Le glycogène, ou glucides stockés dans le muscle, est essentiel à une performance anaérobie optimale, car près de 80% de la production d'ATP est dérivée de la dégradation des glucides. L'entraînement en résistance à haute intensité épuise rapidement le glycogène musculaire.
La consommation de glucides alimentaires peu de temps après l'exercice entraîne des taux plus rapides de re-synthèse du glycogène et fournit au corps suffisamment de glucose pour lancer le processus de récupération. Les réserves de glycogène musculaire sont reconstituées le plus rapidement dans la première heure après l'exercice. L'accélération de la reconstitution du glycogène peut être particulièrement importante pour les personnes qui effectuent plusieurs séances d'entraînement sur une période de 24 heures. La consommation de glucides dans l'heure qui suit l'exercice contribue également à augmenter la synthèse des protéines et ainsi à influencer la croissance musculaire.
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Bien que de nombreuses personnes aiment qualifier les glucides de pécheurs ou de producteurs de graisse, ces surnoms sont tout simplement incorrects. L'idée fausse peut être enracinée dans le fait que certaines sources de glucides (celles qui contiennent plus de sucres simples) ont tendance à être plus denses en calories et peuvent donc facilement conduire à une surconsommation. Il faut donc tenir compte de la source alimentaire particulière avant d'étiqueter les glucides comme «bons» ou «mauvais».
Les grains entiers, les légumineuses, le blé et le riz brun à grains entiers contiennent quelque chose appelé «amidon résistant», qui est une fibre non digestible qui passe du tube digestif supérieur au gros intestin. L'amidon résistant réduit la densité calorique des aliments en raison de son indigestibilité et il a été démontré qu'il améliore la sensibilité à l'insuline, prévient le dépôt de graisse dans les adipocytes et peut-être augmenter la satiété.
Certaines études ont montré que l'amidon résistant augmente la rétention des protéines et peut avoir des effets positifs sur la composition corporelle, influençant par conséquent le taux métabolique au repos. Ces effets ont conduit à la caractérisation de l'amidon résistant comme un «aliment miracle pour la perte de poids».
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Malheureusement, de nombreuses personnes confondent un pic d'insuline avec des pics de glycémie. Alors qu'une augmentation rapide et une baisse ultérieure de la glycémie peuvent contribuer à la faim, une glycémie élevée entraîne également une augmentation rapide de l'insuline. Les fanatiques de glucides aiment blâmer l'insuline et les effets des glucides sur l'insuline pour la prise de poids. Cependant, les protéines peuvent être tout aussi puissantes comme stimulants de l'insuline que les glucides.
Une étude de 2010 a comparé les effets de deux repas différents sur l'insuline. Un repas contenait 21 grammes de protéines et 125 grammes de glucides, tandis que l'autre contenait 75 grammes de protéines et 75 grammes de glucides. Les résultats ont indiqué que le repas riche en protéines induisait une réponse insulinique légèrement plus élevée. Plus important encore, les réserves de graisse ne peuvent tout simplement pas être augmentées sans l'apport de calories en excès. Par conséquent, la prise ou la perte de poids est médiée par les effets de l'équilibre énergétique et non par l'insuline.
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L'extraction des glucides de l'alimentation peut également avoir une influence profonde sur le fonctionnement neuroendocrinien. Il existe des preuves indiquant que les réponses hormonales aiguës favorisant le métabolisme sont fortement corrélées à l'apport en glucides. Deux hormones en particulier qui jouent un rôle important dans la régulation de la prise alimentaire et du poids corporel sont la leptine et la ghréline. Les deux jouent un rôle majeur dans le système de contrôle de l'équilibre énergétique chez l'homme, et les perturbations neuroendocriniennes de ces hormones semblent jouer un rôle dans le maintien du poids.
Plusieurs études de recherche ont montré que le taux sérique de leptine est un puissant déterminant positif du taux métabolique au repos (RMR) qui à son tour peut favoriser l'amélioration de la composition corporelle.
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Le maintien de la santé et du bien-être à long terme est un objectif essentiel pour la plupart des amateurs de fitness et des athlètes. Des études épidémiologiques et cliniques démontrent que la consommation de fibres alimentaires, qui peuvent être obtenues dans des aliments à grains entiers et riches en glucides, peut avoir un effet protecteur sur de nombreuses maladies chroniques.
Des preuves scientifiques montrent les avantages protecteurs pour la santé de l'adhésion à long terme à un régime dominé par les glucides d'origine végétale. En fait, les populations du Japon, d'Italie, du Costa Rica et de Grèce ont été associées à une longévité exceptionnelle et à une préférence pour les régimes glucidiques à base de plantes. Les résidents de ces zones, qui ont été étiquetées comme «zones bleues», adhèrent à des régimes alimentaires comprenant jusqu'à 90 pour cent de calories provenant des glucides, principalement sous forme végétale.
Même si la science n'a pas complètement validé les mécanismes exacts et les causes associées de la longévité exceptionnelle des habitants de la Zone Bleue, il est généralement conseillé aux individus de suivre un régime qui comprend une abondance de fruits, de légumes et de grains entiers.
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