Les pompes à main sont un exercice que les CrossFitters adoptent et que les non-CrossFitters ignorent généralement. Cela doit s'arrêter. «En tant que mouvement du haut du corps, les pompes du poirier brillent», déclare Bill Shiffler, C.S.C.S., CF-L1, propriétaire du CrossFit Renaissance à Philadelphie. «En plus d'être un excellent mouvement pour les épaules, cela permet également à votre cœur de travailler dur."
Les pompes à main sont difficiles mais hautement évolutives, avec des variantes plus faciles offrant les mêmes avantages que la version à plein régime. Voici les progressions de Shiffler, du plus facile au plus difficile.
Créez un corps plus agréable avec ces exercices basés sur la performance.
Lire l'articleCommencez en position push-up avec vos pieds contre un mur. Marchez vos pieds le long du mur, puis ramenez vos mains en arrière jusqu'à ce que vous soyez dans la position supérieure d'un HSPU. Tenez pendant 15 secondes. «Pratiquez toujours des 'épaules actives'», dit Shiffler, «en levant les épaules vers vos oreilles et en maintenant un joli haussement d'épaules serré."
Assis sur un banc plat, effectuez des pressions sur les épaules avec des haltères avec vos pieds à quelques centimètres au-dessus du sol. «Il sera difficile de maintenir votre équilibre», dit Shiffler, «alors assurez-vous de garder vos abdos serrés."
Avec vos mains sur le sol, placez vos pieds sur un banc et soulevez vos hanches (en position de brochet), en mettant autant de poids que possible sur vos mains. Pliez vos bras pour vous abaisser jusqu'à ce que votre tête touche le sol, puis appuyez vers le haut.
En partant de la prise murale inversée (face au mur), abaissez la tête au sol et appuyez vers le haut. «Commencez avec vos mains loin du mur», conseille Shiffler. «Plus vos mains sont proches du mur, plus le mouvement sera difficile. Une fois que vous avez les mains jusqu'au mur, vous ferez plus ou moins des pompes sur le poirier."
«Donnez un coup de pied au mur pour que vos talons se touchent, abaissez-vous jusqu'à ce que votre tête touche le sol et appuyez à nouveau vers le haut», dit Shiffler. «Il y a votre première poussée de poirier."
Mettez en œuvre l'un des mouvements ci-dessus dans un entraînement du haut du corps. «Si vous êtes capable de faire au moins cinq répétitions solides», dit Shiffler, «elles peuvent certainement servir de mouvement principal de votre épaule pour la journée."
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