Combien de fois avez-vous vu l'expression «les spectacles de musculation se gagnent à l'arrière»? Si vous regardez l'histoire d'Olympia, vous verrez que le vieil adage sonne vrai pour une raison. De nombreux grands champions sont repartis avec la médaille d'or et le gros chèque en raison de leur présentation face à la foule.
Vous savez donc que le dos est essentiel pour réussir, mais comment développez-vous les muscles du dos? De la même manière que les champions l'ont fait.
Nous avons examiné comment cinq gagnants de plusieurs Sandow ont fait exploser leur plus grand groupe musculaire et les raisons pour lesquelles ils ont ajouté ces mouvements spécifiques à leur répertoire d'entraînement.
Restez à l'écoute jusqu'à la fin pour un régime d'entraînement du dos qui englobe les cinq mouvements, une routine garantie pour vous obtenir des résultats en un rien de temps et même vous préparer pour la phase de musculation vous-même.
Le dos est composé de quatre groupes musculaires distincts. Concentrez-vous sur tout.
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Chris Lund
Yates était un grand partisan de l'utilisation de la machine Nautilus Pullover en raison de la façon dont cela l'aidait à étirer davantage les lats et l'a forcé à les contracter plus fort quand il abaissait la poignée. Comme il l'a expliqué dans une interview vidéo sur le déménagement, il a commencé par ce mouvement parce qu'il pensait que c'était l'une des principales raisons pour lesquelles ses lats étaient si développés. Chaque fois qu'il effectuait un écart latéral à l'avant ou à l'arrière, il était normalement éteint et "The Shadow" partait avec un autre Sandow.
«Ce serait ce avec quoi j'ai commencé ma routine du dos à chaque fois. Il isole le dos, il isole les lats. Il n'y a pas d'implication du biceps », dit-il. «Il n'y a aucun autre exercice qui fait ça."
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Kevin Horton
Vous connaissez les remontées légendaires de Ronnie Coleman, huit fois vainqueur de Sandow. L'un d'eux était des rangées d'haltères de 500 livres pour les représentants. Il a expliqué à Fléchir que bien que ce soit un mouvement de base, il a trouvé que les avantages de la musculation étaient tout sauf.
«Habituez-vous à l'expression 'mouvement composé', jusqu'à ce qu'elle devienne un cliché bien-aimé. C'est la clé de ma masse musculaire pour chaque partie corporelle; encore plus pour le dos, car c'est le groupe musculaire le plus complexe de tous. Il doit être développé simultanément pour l'épaisseur, la largeur, le drapé et le détail, et cela nécessite une résistance de poids tridimensionnelle très lourde, qui coordonne tous ses muscles, ainsi que ceux du complexe trapèze."
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Kevin Horton
"The Gift" savait que l'utilisation de machines ajouterait des années à sa formation et à sa carrière, et cette méthode est certainement apparue dans le passé. L'un de ses favoris était un tirage latéral à prise inversée, qui nécessitait une plus grande amplitude de mouvement et offrait la possibilité d'un travail plus global des lats. Il a expliqué pourquoi dans une vidéo de formation pour Fléchir.
«J'essaye juste de garder une tension constante. Les gens me demandent pourquoi j'aime faire cela avec la compression en bas et c'est à cause d'une tension plus constante de la partie inférieure des lats et de contractions plus importantes."
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Chris Lund
Monsieur quatre fois. O Jay Cutler n'était pas en reste dans le développement arrière, non plus. Quand il poursuivait et finalement battait Ronnie Coleman pour le titre de champion en musculation, il a dit Fléchir il a trouvé que des mouvements comme la rangée de barres en T sur le sol étaient meilleurs pour lui que de faire des rangées avec un pad ou un rack.
«J'avais juste l'impression que c'était bon pour la densité de mon dos. Je l'ai fait quand j'essayais de m'améliorer et de rivaliser avec Ronnie (Coleman) aux Olympias. Surtout sur le sol, j'ai trouvé que faire quelque chose comme des soulevés de terre ou des rangées de barres en T sur le sol, même des rangées courbées sur le sol, j'ai eu plus de développement en arrière de cette façon."
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Chris Lund
Lee Haney ferait des haussements d'épaules derrière le dos différemment de la plupart. Au lieu de tirer avec ses pièges uniquement, il tirait sur la barre jusqu'à ce que ses coudes se plient, ce qui activait également les deltes arrière. Le bodybuilder le plus dominant des années 1980 a partagé son raisonnement dans l'une de ses vidéos d'entraînement.
«Je préfère les faire par derrière plutôt que par devant parce que les pièges sont à l'arrière. Je sens que pour obtenir toute la zone de piège, dans le dos, vous devriez effectuer des haussements d'épaules par derrière. Je recommande également d'utiliser des sangles lors des mouvements de piège. Cela aidera à sauver votre prise."
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Gracieuseté de Weider Health and Fitness / Per Bernal / Kevin Horton
Maintenant, rassemblez tous ces mouvements dans ce programme d'entraînement éreintant. Repos 2 minutes entre les séries.
Pullover Machine - 3 séries de 12, 10, 8 répétitions.*
Bent-Over Barbell Row - 3-4 séries de 15, 12, 10, 10 répétitions.
Close Grip Lat Pulldown - 3-4 séries de 10-12 répétitions.
T-Bar Row Off the Floor - 3-4 séries de 10-12 répétitions.
Derrière le dos Shrugs - 3 séries de 12 répétitions
* Faites les deux premiers ensembles avec un poids plus léger. Effectuer le dernier jeu avec un poids élevé jusqu'à l'échec total.
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