Il n'y a rien de pire que de ne pas obtenir ce que vous voulez, surtout quand c'est au détriment de votre sang, de votre sueur et de vos larmes versées au gymnase. Ok, peut-être pas des larmes, mais tu comprends ma dérive. Pourquoi tu t'entraînes? Évidemment pour développer les muscles et la force.
Que vous vous entraîniez pour un sport en particulier ou que vous souhaitiez simplement avoir l'air bien nu, appliquez ces conseils de musculation ci-dessous pour faire passer votre entraînement et votre force au niveau supérieur.
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Traditionnellement, on nous apprend à compter les répétitions, mais certains jours, vous vous sentirez comme un milliard de dollars et d'autres aussi plats qu'une crêpe paléo. Suivez la sensation de votre corps et obtenez le nombre total de répétitions, mais ne soyez pas si strict lorsque vous comptez les répétitions pendant chaque série.
Message à emporter: Si votre programme nécessite 5 séries de 5 répétitions (25 répétitions au total) et que vous êtes en mesure de frapper des répétitions supplémentaires sur les premières séries, ne vous arrêtez pas à 5! Par exemple, vos «5 séries de 5 répétitions» peuvent ressembler à 7, 6, 5, 4, 3 ou 6, 6, 5, 4, 4. Quoi qu'il en soit, passez par ce que vous ressentez et utilisez autant ou aussi peu de séries possible pour effectuer les 25 répétitions.
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Soulevez tous les ensembles avec autant d'accélération que possible, même si la charge est lourde. Cela recrutera ce que l'on appelle des unités motrices à seuil élevé, fatigables rapidement, qui ne s'activent que si une charge sous-maximale est accélérée, soulevée jusqu'à la fatigue ou si une charge suffisamment lourde est soulevée. Ces fibres musculaires répondent bien à ce type d'entraînement et ont le plus de potentiel pour augmenter en taille et en force.
Message à emporter: Une fois suffisamment chaud, accélérez toutes vos actions concentriques le plus vite possible. Maintenir la forme et la tension intramusculaire tout au long de l'ensemble.
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Traditionnellement, les charges soulevées pendant 8 à 12 répétitions sont recommandées pour la croissance musculaire, ce qui entraîne ce que l'on appelle l'hypertrophie sarcoplasmique (croissance du sarcoplasme et des protéines non contractiles); cependant, soulever des charges plus lourdes pour des répétitions plus faibles (e.g. 5-7) conduira à une forme différente d'hypertrophie connue sous le nom d'hypertrophie myofibrillaire (croissance des fibres musculaires et des protéines contractiles).
Message à emporter: Utilisez divers schémas de séries et de répétitions pour déclencher différentes méthodes de croissance musculaire et de synthèse des protéines musculaires. Pour l'hypertrophie myofibrillaire, inclure des schémas d'ensemble et de répétitions tels que 5 × 5, 6 × 6 ou 4 × 7 et pour l'hypertrophie sarcoplasmique, inclure 3 × 12, 4 × 10 ou 5 × 8.
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Les contractions excentriques, également appelées négatives, sont la «phase descendante» d'un exercice - pensez à la phase descendante dans un squat ou une boucle de biceps. Puisque vous êtes plus fort excentriquement que concentrique, vous pourrez utiliser plus de charge - cela signifie utiliser des charges supérieures à votre 1 rep max.
Plus de charge signifie plus de sortie de force et plus de sortie de force signifie plus de stimulation pour les unités motrices actives. Ce type de formation semble recruter préférentiellement des unités motrices à seuil élevé. Ces fibres musculaires sont plus sensibles à la croissance musculaire et aux adaptations de la force. Enfin, les actions musculaires excentriques sont principalement responsables du micro-traumatisme causé dans vos muscles après l'entraînement, qui a été lié au déclenchement du processus d'adaptation musculaire.
Message à emporter: Ajoutez la méthode 2/1 à votre entraînement. Essentiellement, utilisez deux membres pour effectuer la partie concentrique du mouvement (e.g. phase ascendante dans une courbure du biceps) et n'utilisez qu'un seul membre pour effectuer la partie excentrique (e.g. phase descendante dans une boucle de biceps). Exécuter la phase excentrique sur une période de 5-6 secondes. Six à 8 répétitions peuvent être effectuées pour 2-4 séries.
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Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles sont sous tension mécanique et le temps de sous-tension fait référence à la durée pendant laquelle vos muscles se contractent, ce qui équivaut essentiellement à la durée de chaque série. L'ajout de pauses à vos séries augmente le temps de sous-tension et réduit l'influence du réflexe d'étirement myotatique, obligeant ainsi vos muscles à faire plus de travail.
Message à emporter: Avec un poids sous-maximal, effectuez un exercice composé standard tel qu'un squat avant, un développé couché ou un pull-up, ou un exercice d'isolement tel qu'une flexion du biceps, une extension du triceps ou une élévation latérale. À différentes positions du corps ou des membres, arrêtez le poids ou la position de votre corps pendant 2 secondes, puis continuez à terminer la répétition. Gardez à l'esprit que le poids que vous utiliserez pour ces exercices sera légèrement plus léger que les répétitions / séries exécutées «normalement».
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