Si vos pieds ont déjà bougé pendant un squat ou si vous ne trouvez pas une position solide pour votre entraînement de jambe de développé couché, vous savez déjà à quel point la stabilité latérale est importante pour le sport du dynamophilie. Bien sûr, nos levées de pain et de beurre ont lieu dans le plan sagittal - nos corps ne bougent pas du tout d'un côté à l'autre. Tout droit de haut en bas. Déballez-le et mettez-le debout ou appuyez dessus pour le relever; ramasse-le et repose-le.
Mais même si vous n'y avez jamais pensé de cette façon, votre corps vous a probablement dit, à plusieurs reprises, que vous devez développer beaucoup de force et de stabilité latérales (côte à côte) pour soutenir vos trois grands. et votre presse aérienne.
Bien sûr, vous devez être stratégique sur la façon dont vous intégrez les mouvements latéraux dans votre entraînement, tout comme vous l'êtes avec tout autre mouvement accessoire. Le but n'est pas de cultiver des ascenseurs et des mouvements latéraux (pensez aux fentes latérales et aux marches latérales accroupies) pendant que vos énormes ascenseurs. Vous n'avez pas à vous soucier de devenir lourd - en fait, votre SNC et donc votre récupération globale ne vous remercieront pas pour cela.
Vous pouvez charger un peu plus de travail latéral dans votre entraînement hors saison et le mettre à pied pendant la préparation de la compétition. Mais si vous négligez complètement les mouvements latéraux toute l'année, y compris votre intersaison, vous vous exposez à toute une série de problèmes.
D'abord et avant tout, l'intégration des mouvements latéraux dans votre programmation hors saison peut réduire considérablement vos risques de vous blesser pendant l'entraînement. Aussi complets que soient nos trois grands ascenseurs, ils ne cibleront certainement pas tous les muscles de notre corps (d'où le besoin d'accessoires).
Tout comme vous utilisez des haltères pour vous assurer que vos pectoraux se développent uniformément (plutôt que d'accueillir la plupart de la force de votre bras dominant), vous devez vous déplacer latéralement pour vous assurer que vous ne développez pas de déséquilibres massifs. Pensez-y: si tous vos mouvements amènent votre corps dans une direction (dans le plan frontal, comme le squat et le mort), comment saura-t-il répondre et compenser fortement et sans léser les mouvements dans d'autres directions (latérales)?
Réponse: comme tout autre déséquilibre musculaire non résolu, il est susceptible de provoquer une blessure tôt ou tard. S'assurer que vous donnez à votre corps au moins un peu de travail latéral peut aider à réduire vos risques de blessure tout en vous faisant un athlète globalement plus fort.
Les choses que vous faites tous les jours sont, le plus souvent, relativement déséquilibrées. Vous vous arrêtez rarement, faites pivoter votre corps à 90 degrés, puis continuez à marcher lorsque vous évitez de marcher dans votre table basse (surtout si cette table basse se trouve dans un appartement de boîte d'allumettes à New York). Se déplacer d'un côté à l'autre fait partie de la vie des cafés et des restaurants (c'est gênant que j'essaie vraiment de ne pas renverser votre verre lorsque vous vous levez entre les tables), et faire des mouvements latéraux pondérés ne fera que rendre ces mouvements IRL beaucoup plus propres.
Je vous entends haltérophiles sceptiques - ouais, ouais, fitness fonctionnel, har har har. Mais si la prévention des blessures et le fait d'avoir des capacités athlétiques et de vie plus équilibrées ne suffisent pas pour attirer votre attention, écoutez ceci: augmenter votre force latérale et votre stabilité peut vous aider à ajouter de sérieux coups à vos gros ascenseurs. Vous savez déjà que votre corps doit rester rigide tout au long des ascenseurs composés lourds, mais vous ne passerez peut-être pas trop de temps à penser à la quantité d'énergie qui s'échappe de l'ascenseur si vous n'êtes pas super stable sur vos pieds.
Plus vos stabilisateurs latéraux sont solidement ancrés, moins vous perdrez d'énergie à chaque ascenseur. Vous savez comment vous devez repousser le sol lorsque vous faites un soulevé de terre pour casser la barre du sol? Plus vous avez de force latérale et de stabilité, plus vous serez en mesure de le faire efficacement. Et plus votre ascenseur est efficace, plus vite vous pouvez déplacer plus de poids. Et c'est ce que vous recherchez, n'est-ce pas?
Vous pouvez aimer soulever plus que presque tout - je vous sens - mais parfois, les routines deviennent juste… statiques. S'assurer qu'il y a une variété dans votre entraînement (surtout hors saison) peut vous aider à garder votre esprit aussi frais que votre corps. Et comme le levage est un sport tellement mental, vous avez vraiment besoin de cet élan de nouveauté pour favoriser un sentiment de plaisir et des gains pour tout le corps.
Il y a tellement de variété dans le monde des mouvements latéraux, mais si vous êtes nouveau dans le jeu latéral, ces sept ascenseurs ne manqueront pas de vous mettre dans la bonne direction.
Ces chiots sont exactement ce à quoi ils ressemblent - fentes, style latéral.
Votre genou doit toujours suivre votre pied, vous aurez donc besoin d'expérimenter à quelle distance vous plantez votre jambe sur le côté (comme vous le faites avec des fentes régulières). Pour beaucoup de mes clients, cela a aidé à éliminer le mouvement dynamique des pieds tout en étant à l'aise avec ce mouvement: en d'autres termes, plantez vos pieds dans une position large, à peu près à l'endroit où vous pensez que votre position de fente latérale pourrait être. Puis - comme vous le feriez avec une fente régulière statique - essayez le mouvement pour voir ce que vous ressentez dans cette position. Renvoyez vos fesses pour qu'il y ait un peu de charnière au niveau de vos hanches et accroupissez-vous dans votre jambe qui se lance. Assurez-vous de garder une poitrine haute tout au long du mouvement. Votre pied doit être dans une position où votre genou ne s'effondre pas vers votre corps, mais il ne doit pas non plus se replier à l'extérieur de votre pied (loin de votre corps). Expérimentez doucement jusqu'à ce que vous trouviez une position qui vous convient (ce sera différent pour tout le monde en raison de la longueur des membres).
Une fois que vous avez trouvé la bonne position pour vous, pratiquez le mouvement en vous lançant d'un côté à l'autre sans bouger vos pieds. Lorsque vous êtes prêt et sûr de pouvoir retrouver la position après avoir ramené vos pieds sous vos hanches, faites une fente sur le côté (fesses en arrière)! poitrine haute!), ramenez votre pied en arrière, centrez-vous et faites une fente sur le côté avec l'autre pied. Rincer et répéter.
Lorsque vous êtes prêt à charger le mouvement, portez des kettlebells ou des haltères à l'avant et ayez-le.
Déchargé, 4 séries de 10 par côté, 30 secondes de repos. Chargé, 3 séries de 8 par côté, repos de 60 secondes.
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Vous avez entendu parler des step-ups, mais êtes-vous prêt pour les step-ups latéraux? Commencez avec une boîte basse, ou même juste un stepper aérobie en une seule étape si votre salle de sport en a un. Votre ego n'aime peut-être pas commencer si bas, mais votre corps voudra certainement d'abord s'adapter au mouvement. Tenez-vous sur le côté droit de la boîte ou du stepper (assurez-vous que la chose est sûre!). Préparez votre cœur et gardez vos mains comme vous le souhaitez pour optimiser l'équilibre. Placez votre pied droit sur le stepper, trouvez une position solide et enfoncez votre pied droit dans le sol / stepper pour élever votre corps. Vous pouvez peaufiner le mouvement avec un mouvement de fantaisie en élevant votre jambe gauche dans un mouvement de marche vers l'avant, mais vous n'êtes pas obligé de le faire.
Quel que soit votre choix, assurez-vous que votre descente est lente et contrôlée - vous ne voulez pas claquer sur votre pied gauche et vous ne voulez pas que les muscles de votre jambe droite perdent leur tension de manière inappropriée. Changez de côté (ou tournez-vous) pour que votre pied gauche soit sur le stepper ou la boîte, et répétez. Ajouter du poids peut signifier tenir des haltères à vos côtés ou en position de crémaillère - ce qui convient le mieux à vos besoins d'équilibre. Vous pouvez faire progresser le mouvement en ajoutant du poids ou en obtenant une boîte ou un stepper plus élevé, mais ne changez qu'un seul facteur à la fois.
Déchargé, 4 séries de 10 par côté, 30 secondes de repos. Chargé ou avec stepper plus élevé, 3 jeux de 6-8 par côté, repos de 60 secondes.
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Un classique du football, il existe de nombreuses façons de mélanger latéralement. Pour rester basique, renforcez votre tronc, balancez-vous sur la plante de vos pieds, gardez vos genoux doux et… eh bien, mélangez-vous d'un côté. Vous pouvez compter vos pas, votre temps ou votre distance - quelle que soit la configuration de votre salle de sport. Certains athlètes claquent leurs pieds ensemble à chaque nouvelle étape, pour s'assurer qu'ils passent par une gamme complète de mouvements.
Vous n'êtes pas obligé de faire cela (cela peut déséquilibrer certains athlètes), mais essayez de vous assurer que vos pieds bougent de manière très similaire lorsque vous traînez à droite et lorsque vous traînez à gauche. Si vous le pouvez, utilisez des rainures dans le sol ou le bord droit d'une zone de gazon de fitness fonctionnel pour vous assurer de ne pas vous incliner d'une manière ou d'une autre lorsque vous vous déplacez latéralement. (Pensez à la façon dont votre écriture a tendance à commencer à monter en pente vers le haut de la page lorsque vous n'avez pas de lignes dessus - utilisez tous les marqueurs que vous pouvez pour garder vos mélanges en ligne.)
3 tours de lecture aléatoire de 15 secondes, par côté, 30 secondes de repos. (temps de repos inférieur, augmentez le temps / la distance de mélange, ou augmentez la vitesse pour faire progresser le mouvement - n'oubliez pas de ne changer qu'un facteur à la fois.)
Non, les ballons médicinaux ne sont pas seulement pour les CrossFitters, et ils ne sont pas seulement pour les balles murales. Tenez un médecine-ball (commencez la lumière: je vois votre ego, et il veut vous faire paraître cool et aussi vous blesser) dans les deux mains au niveau de la poitrine, avec votre côté gauche face à un mur. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, un peu plus larges si l'équilibre n'est pas un de vos amis.
Tout comme vous boxiez, ouvrez votre pied et votre cheville droits, en les faisant pivoter vers le mur tout en utilisant un puissant entraînement de la hanche pour claquer la balle - sur le côté - dans le mur. Attrapez, répétez, puis changez de côté. Assurez-vous toujours de faire pivoter le pied le plus éloigné du mur (votre pied gauche si le mur est sur votre côté droit) pour ouvrir vos hanches avec le mouvement. Sinon, vous ne ferez que fatiguer le bas du dos, et personne ne le veut. Expirez à chaque sortie et gardez votre tronc bien soutenu tout au long.
4 séries de 8 à 12 répétitions par côté, 45 secondes de repos.
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Ce sont d'excellents éléments de base pour les échauffements, mais vous pouvez également les intégrer en tant qu'exercices spécifiques, juste pour vous assurer de ne pas oublier de les inclure dans votre programme. Avec une bande autour de vos cuisses (assurez-vous qu'elle est assez solide pour ne pas casser - aïe), abaissez-vous en position accroupie. Un squat haut est bien ici, car vous ne recherchez pas nécessairement de la profondeur - vous recherchez un mouvement latéral.
Une fois que votre position est établie, votre tronc est renforcé et votre colonne vertébrale est neutre avec votre poitrine haute, vous allez vous déplacer lentement et délibérément d'un côté, en maintenant votre position accroupie tout en faisant des pas de côté contrôlés. Vous pouvez garder vos bras devant vous si cela peut vous aider, mais assurez-vous que cela ne vous fait pas plier la poitrine vers l'avant. Plus votre position accroupie est basse, plus le mouvement sera difficile. Commencez relativement haut et au fil du temps, voyez à quel point vous pouvez descendre en toute sécurité.
4 séries de 12 par côté, 30 secondes de repos.
Surtout si c'est votre intersaison, vous devez absolument vous déplacer latéralement en tant que powerlifter. Cela fera de vous un meilleur athlète en général et cela vous aidera à mieux bouger dans votre vie de tous les jours. Mais même si vous n'êtes pas concerné par de telles questions relatives aux piétons, sachez ceci: le levage latéral aidera à améliorer le résultat de vos ascenseurs. Et vous pouvez certainement prendre du retard (ou… sur le côté?) de ça.
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