Pour de nombreuses personnes au régime, réduire les glucides est une étape redoutée à franchir dans leur quête d'un physique plus maigre. Ce n'est pas le seul moyen de faire le travail, mais d'innombrables rats de gym ne jurent que par la réduction des glucides à l'approche de l'été.
Heureusement, manger des légumes et réduire les glucides n'a jamais été aussi facile ni aussi satisfaisant, grâce au spiraliseur de table. Cet excellent outil transforme les plats à base de légumes en insta-hits plutôt que des plats d'accompagnement à oublier et rend les repas plus colorés et appétissants que jamais. Le blogueur culinaire Ali Maffucci, auteur de Inspiré, a créé ces recettes légères riches en protéines (avec du poisson, de la volaille et du porc) pour vous aider à rester fidèle à vos objectifs d'alimentation saine et à profiter de chaque bouchée.
Savez-vous tout ce que les glucides peuvent faire pour votre corps?
Lire l'article1 sur 5
Brian Klutch
Procurez-vous du thon frais pêché dans la nature sur votre marché local d'aliments naturels pour un repas rapide sans cuisson en quelques minutes.
Temps de préparation: 20 minutes
Temps total: 20 minutes
Portions: 3
1 gros steak de thon ahi de qualité sashimi, coupé en bouchées
1 avocat très mûr, coupé en cubes
1 petit piment jalapeño, épépiné, finement haché
1 c. À soupe de coriandre émincée, plus des feuilles entières pour la garniture
11⁄2 cuillère à soupe de jus de lime fraîchement pressé Sel et poivre, au goût
2 concombres sans pépins, spiralés en tant que linguine, parés (utilisez la lame C *) Quartiers de lime (facultatif)
Pour la vinaigrette poke:
2 cuillères à café de graines de sésame blanches grillées
2 cuillères à café d'huile de sésame
1⁄4 tasse de sauce soya faible en sodium
1 cuillère à café de vinaigre de riz
1⁄4 tasse d'oignons verts finement hachés
1. Mettre le thon dans un bol avec les ingrédients de la vinaigrette poke. Remuer pour combiner, puis réserver pour mariner.
2. Ajouter l'avocat, le jalapeño, la coriandre et le jus de lime dans un autre bol; Assaisonnez avec du sel et du poivre; fouetter jusqu'à consistance crémeuse.
3. Assécher les nouilles au concombre, puis les ajouter au mélange d'avocat et remuer jusqu'à ce qu'elles soient enrobées de sauce.
4. Répartir les nouilles au concombre dans 3 bols et garnir de poke de thon, à l'aide d'une cuillère à trous. Garnir de feuilles de coriandre et servir avec des quartiers de lime, si désiré. * Pour le spiraliseur inspiré uniquement (inspiré.com)
Calories: 187, Protéines: 12g, Glucides: 12g, Lipides: 11g, Acides gras saturés: 2g, Sodium: 1216mg, Fibres: 5g
2 sur 5
Brian Klutch
Ce plat de poulet donne suffisamment de repas riches en protéines pendant au moins la moitié de la semaine. Pas mal pour un temps de préparation de 10 minutes.
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 40 minutes
Temps total: 50 minutes
Portions: 4
1 lb de cuisses de poulet
Sel et poivre au goût
2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
1 petit oignon jaune 1 poivron rouge
2 gousses d'ail coupées en dés
1 cuillère à soupe de paprika (non fumé)
1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
1 boîte (14 oz) de tomates concassées
1⁄4 tasse de crème de noix de coco (solides blancs)
1. Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre. Dans une grande casserole, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Cuire le poulet, côté peau vers le bas, jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes. Retourner et cuire encore 6 minutes environ. Transférer dans une assiette et réserver 1 cuillère à soupe de graisse du pot.
2. Spiraliser l'oignon et le poivron avec la lame spiraleuse qui crée des rubans (utilisez la lame A). Mettre de côté.
3. Faire chauffer la marmite avec 1 cuillère à soupe de graisse réservée à feu moyen. Ajouter l'oignon en spirale et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il commence à ramollir, environ 2 minutes. Ajouter l'ail et cuire, en remuant fréquemment, environ 2 minutes. Ajouter le paprika, assaisonner de sel et de poivre et remuer. Ajouter le bouillon et les tomates et porter à ébullition à feu vif. Ajouter le poivron en spirale et mélanger jusqu'à ce qu'il soit enrobé de sauce.
4. Remettre le poulet dans la casserole en une seule couche et recouvrir de sauce. Réduire le feu à moyen et cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 20 minutes. Transférer le poulet dans une assiette et réserver.
5. Ajouter la crème de noix de coco à la sauce et remuer jusqu'à homogénéité. Placer l'oignon et le poivron sur un plat de service, disposer le poulet sur le dessus et napper de sauce.
Calories: 217, Protéines: 24g, Glucides: 10g, Lipides: 8g, Acides gras saturés: 2g, Sodium: 256mg, Fibres: 3g
3 sur 5
Brian Klutch
Le «zoodle» ou nouilles aux courgettes, était devenu si populaire qu'il fallait l'ajouter au dictionnaire. Pour un supplément de protéines, ajoutez des sources de protéines végétariennes, telles que le tofu, le tempeh ou le quinoa.
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Temps total: 25 minutes
Portions: 2
2 oeufs
1⁄4 tasse d'arachides grillées salées
1⁄2 cuillère à soupe d'huile d'arachide ou de canola
1 gousse d'ail émincée
1 échalote, émincée
1 cuillère à soupe de farine de noix de coco
2 courgettes, spiralées sous forme de spaghettis (utilisez la lame C)
1 cuillère à soupe de coriandre hachée grossièrement, plus des feuilles entières pour la garniture
Pour la sauce:
2 cuillères à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé
1 cuillère à soupe de sauce de poisson (ou sauce hoisin, si vous êtes un végétarien strict)
1⁄2 cuillère à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de sauce chili (comme la sauce chili thaï à l'ail)
1 cuillère à café de miel
Quartiers de lime (facultatif)
1. Brouiller les œufs dans un bol et réserver.
2. Dans un autre bol, placer tous les ingrédients de la sauce, fouetter ensemble et réserver.
3. Placer les arachides dans un robot culinaire et battre jusqu'à ce qu'elles soient légèrement moulues. (Il ne doit pas rester de grosses arachides, mais elles ne doivent pas être poudreuses.) Mettre de côté.
4. Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'ail et l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que l'échalote commence à ramollir. Ajouter la sauce puis la farine de coco et fouetter rapidement pour que la farine se dissolve et que la sauce épaississe. Cuire de 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que la sauce soit réduite.
5. Une fois la sauce épaisse, ajoutez les nouilles de courgettes et la coriandre hachée. Remuer pour bien mélanger et cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que les courgettes ramollissent.
6. Ajouter les œufs brouillés et les arachides moulues. Cuire environ 30 secondes, en remuant pour combiner.
7. Assiette sur des plats et garnir de feuilles de coriandre. Servir avec des quartiers de lime, si désiré.
Calories: 308, Protéines: 15g, Glucides: 29g, Lipides: 17g, Acides gras saturés: 3g, Sodium: 2,117mg, Fibres: 4g
4 sur 5
Brian Klutch
Réorganisez votre routine de patates douces en grand temps en mettant en spirale ce favori de la «saine alimentation».
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Temps total: 30 minutes
Sert: 2
Pour les côtelettes de porc:
2 côtelettes de porc désossées (3 oz chacune)
3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
Sel et poivre au goût
Pour les patates douces et le chou frisé:
4 tasses de chou frisé haché
5 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
1 patate douce moyenne, pelée, spiralée en spaghetti (utilisez la lame D), parée
Sel et poivre au goût
2 gousses d'ail, tranchées finement
1. Préchauffer le four à 400 ° F.
2. Frottez chaque côtelette de porc avec 1 cuillère à café d'huile d'olive, puis assaisonnez avec du sel et du poivre. Mettre de côté.
3. Chauffer 1 c.à thé d'huile d'olive restante dans une grande poêle allant au four à feu moyen-vif. Ajouter les côtelettes de porc et cuire 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
4. Transférer les côtelettes de porc au four dans la poêle et rôtir jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites, environ 7 à 9 minutes (ou jusqu'à ce qu'un thermomètre à viande indique 140 ° F lorsqu'il est inséré dans la partie la plus épaisse). Transférer dans une assiette et réserver les jus de cuisson. Laisser reposer les côtelettes de porc au moins 5 minutes.
5. Chauffer 3 cuillères à café d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les nouilles de patates douces et assaisonner de sel et de poivre. Cuire 7 minutes ou jusqu'à ce que cuit selon votre préférence, puis répartir dans 2 assiettes.
6. Ajouter 2 cuillères à café d'huile d'olive et le chou frisé restants dans la poêle. Cuire 1 minute, puis ajouter l'ail. Cuire de 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
7. Ajouter le chou frisé dans les assiettes avec les nouilles de patates douces. Ajouter une côtelette de porc à chacun et arroser du jus de cuisson réservé.
Calories: 367, Protéines: 29g, Glucides: 23g, Lipides: 19g, Acides gras saturés: 4g, Sodium: 269mg, Fibres: 6g
5 sur 5
Brian Klutch
Pensez au-delà des nouilles: les spiraliseurs offrent des possibilités d'ajouter des légumes aux galettes, aux produits de boulangerie et plus encore.
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Temps total: 25 minutes
Sert: 2-4
1⁄2 petite courgette, spiralée en spaghetti (utilisez la lame D)
1⁄2 lb de dinde hachée maigre
1 gousse d'ail émincée
1 cuillère à café de persil séché
1⁄2 cuillère à café d'origan séché
1⁄2 cuillère à café de basilic séché
1⁄4 cuillère à café de poudre d'oignon
Une pincée de flocons de piment rouge
Sel et poivre au goût
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1. Mélanger tous les ingrédients sauf l'huile d'olive dans un bol et bien mélanger. Former 2 grosses galettes ou 4 plus petites. Assaisonner les deux côtés avec du sel et du poivre.
2. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à griller à feu moyen-vif. Ajouter les galettes et cuire 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que la dinde soit bien cuite.
3. À déguster tel quel, sur des légumes verts, dans un petit pain de grains entiers ou sur des légumes en spirale.
Calories: 234, Protéines: 22g, Glucides: 3g, Lipides: 15g, Acides gras saturés: 3g, Sodium: 82mg, Fibres: 1g
Personne n'a encore commenté ce post.