Les squats sont largement considérés comme le roi de tous les exercices pour les jambes, mais la fente est - ou devrait être - une seconde de près. Fait correctement, les fentes sont un blaster de jambe efficace, aidant les bodybuilders à faire pousser leurs roues avec facilité. Plusieurs études ont également montré qu'ils sont parfaits pour renforcer la force des muscles tels que les ischio-jambiers et les mollets. (1) En ce qui concerne le mouvement, la nature une jambe à la fois de la fente mobilise les articulations et améliore l'équilibre, la coordination et la proprioception. Les athlètes les trouveront donc aussi utiles qu'un bodybuilder essayant de devenir aussi gros que possible.
Au-delà de leurs applications de gymnastique, les fentes aident également à développer les muscles que nous utilisons pour tout faire, de la marche à la position assise. Donc si vous ne les faites pas déjà, il n'y a aucune raison pour que vous ne le fassiez pas. Cet article passera en revue cinq avantages de la fente et donnera quelques conseils sur la façon de les exécuter et de les programmer.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. C'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique, de nutrition et / ou de suppléments. Aucun de ces suppléments n'est destiné à traiter ou à guérir une maladie. Si vous pensez avoir une carence en un ou plusieurs nutriments particuliers, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Les fentes nécessitent un élévateur pour se soutenir principalement sur une jambe (l'autre jambe peut ou non être utilisée pour l'assistance). Le besoin de stabilité et de contrôle des articulations (au niveau de la cheville, du genou et des hanches) augmente la difficulté de ce mouvement, augmentant les exigences neurologiques et musculaires.
Étant donné que de nombreux modèles de mouvements humains et positions fixes (comme le squat) dépendent fortement des deux, l'augmentation de l'équilibre et de la coordination peut conduire à de meilleures performances sur une jambe (jogging, sprint, saut, sports formels, etc.). Ces avantages seront également transférés à votre puissance bilatérale, comme l'augmentation de votre squat ou même votre puissance de saut. (2)
Les fentes corrigent les faiblesses de l'équilibre et de la coordination, ainsi que les groupes musculaires dormants exigeants pour se développer. Les fessiers sont un groupe musculaire puissant qui peut être ciblé (en particulier dans les fentes larges), ce qui entraîne des améliorations de la puissance, une diminution des douleurs lombaires, une économie de course et une vitesse.
En lançant, en plus d'effectuer des ponts de hanche et des deadlifts roumains, nous pouvons cibler spécifiquement les fessiers pour augmenter les taux de tir et d'activation musculaires, augmenter l'hypertrophie et avoir un impact positif sur les performances sportives.
La correction des déséquilibres musculaires est importante pour minimiser les blessures chez les athlètes et les amateurs de fitness. Il y a de fortes chances que beaucoup d'entre vous aient des mouvements et des asymétries musculaires qui passent inaperçus ou non traités en raison des grandes quantités de mouvements bilatéraux (deux membres à la fois) que nous effectuons dans notre entraînement.
Bien que les mouvements bilatéraux soient très bénéfiques, l'utilisation de fentes et d'autres exercices unilatéraux peut augmenter l'hypertrophie musculaire et la force d'une jambe plus faible, ce qui diminue les mouvements et les asymétries de développement et les modèles de compensation.
Il a été démontré que l'entraînement unilatéral augmente l'activation musculaire, ce qui peut entraîner des contractions musculaires plus puissantes. Une jambe porte plus de poids corporel en effectuant des fentes que lors d'un squat bilatéral. Ceci est bénéfique lorsque vous essayez de vous concentrer sur le développement de groupes musculaires spécifiques. (3)
La capacité à établir la connexion esprit-muscle via un entraînement unilatéral est très bénéfique pour ajouter une masse maigre de qualité et une mécanique de mouvement sonore, ce qui peut avoir un impact sur la force et la santé des squats, les performances sportives et le développement général des jambes.
Pour être clair, les fentes n'empêchent pas les blessures. Cependant, ils renforcent les muscles - petits et grands - qui améliorent votre capacité à vous stabiliser sous une charge lourde. Selon cette logique, un lunger plus efficace aura une meilleure coordination et une meilleure résistance des articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Cela signifie qu'ils seront mieux en mesure de contrôler la charge d'un lourd squat arrière ou d'un soulevé de terre. Par conséquent, le palonnier est techniquement plus sûr. Aucun mouvement ne peut «protéger» votre corps par balle, mais cela peut vous permettre d'être plus en sécurité lorsque vous soulevez.
Voici comment effectuer la fente parfaite.
La fente d'haltères est l'une des variantes les plus populaires, mais il existe des moyens de pimenter. Ce mouvement peut facilement être effectué avec juste votre poids corporel. Pour un défi supplémentaire, augmentez les répétitions ou essayez de vous abaisser au sol à un rythme lent.
Pour les haltérophiles avancés, essayez d'effectuer la fente avec une barre à travers vos pièges. Commencez avec une barre vide avant d'essayer d'y ajouter du poids, et si vous vous retrouvez en difficulté à tout moment, réduisez le poids.
La fente de gobelet est exécutée exactement comme la fente régulière, mais avec une kettlebell tenue à la hauteur de la poitrine. Faire cela est une excellente pratique pour garder votre torse droit pendant le mouvement.
Pas de surprise ici, mais la fente est un mouvement de jambe et doit être effectuée pendant le jour des jambes. Plus précisément, il travaille les abdominaux, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que si les squats étaient meilleurs pour l'activation musculaire, les fentes offraient plus de confort aux personnes ayant des problèmes de genou. La même étude a révélé que les personnes qui se remettaient d'une blessure à la jambe pourraient bénéficier de l'incorporation de fentes dans leur routine de rééducation. (4)
Comme il s'agit d'un mouvement de fente, vous voudrez effectuer les fentes chaque jour où vous frappez votre moitié inférieure. Si vous allez effectuer des squats ces jours-là, faites des fentes votre deuxième mouvement - cela vous donnera suffisamment de force pour vous assurer de les faire correctement tout en économisant de l'énergie pour d'autres mouvements accessoires.
Si vous renoncez au squat, commencez par ce mouvement et utilisez des poids plus lourds que vous le feriez si vous le faisiez en second. Pour la force, visez quatre séries de six à huit répétitions par jambe.
Les fentes sont principalement un mouvement d'hypertrophie, alors tenez-vous-en à un poids plus léger et à plus de répétitions. Visez 12 à 15 répétitions par jambe pendant trois à quatre séries si vous utilisez n'importe quel poids. Si vous les faites avec juste le poids du corps, optez pour 15-20 par jambe.
Cela dépend de votre objectif.
Pour plus de muscle, faites 12 à 15 répétitions par jambe pendant trois à quatre séries si vous utilisez n'importe quel poids. Si vous les faites avec juste le poids du corps, optez pour 15-20 par jambe.
Pour la force, faites six à huit répétitions par jambe pendant quatre séries. Utilisez une charge modérée. Vous ne voulez pas maximiser ces derniers.
Tôt. La fente est un mouvement composé - ce qui signifie qu'elle implique plus d'une articulation - et est assez éprouvante pour le bas du corps. Si vous faites des squats, faites les fentes après cela en utilisant l'ensemble de croissance musculaire et le schéma de répétition ci-dessus. Si vous faites le jour des jambes sans squats, la fente peut être votre premier mouvement. Utilisez l'ensemble de force et le schéma de répétition ci-dessus.
Ouais, la fente est si importante et bénéfique que nous avons écrit plus d'un article dessus. Maintenant que vous êtes conscient des avantages de la fente, voici deux autres pièces centrées sur la fente de BarBend vaut la peine d'être lu.
Image en vedette: Undrey / Shutterstock
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