5 mythes sur les macronutriments auxquels vous devriez cesser de croire

Nous avons tous entendu ce «conseil» nutritionnel: vous ne pouvez pas manger trop de protéines, les glucides entraînent une prise de poids et manger des graisses est mauvais pour votre cœur. Croyez-le ou non, ces supposés «faits» nutritionnels sont des mythes de longue date que les diététistes aimeraient que vous oubliez. 

Il y a souvent plus de mensonges que de vérités sur les macronutriments, et il est temps de remettre les pendules à l'heure. Nous avons discuté avec plusieurs diététistes pour obtenir des informations sur les protéines, les graisses et les glucides afin que vous puissiez voir le plus de gains de votre plan nutritionnel. 

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Mythe n ° 1: Manger des aliments riches en graisses alimentaires augmentera votre risque de maladie cardiaque.

Depuis longtemps, les Américains ont peur de la graisse en raison de son lien supposé avec les maladies cardiaques. Mais la science de la nutrition plus récente a éliminé les graisses alimentaires, et maintenant les gens commencent à comprendre que les graisses «saines» sont une pierre angulaire importante de l'alimentation.

«Heureusement, la science de la nutrition a montré que le qualité de graisse est plus importante que la quantité », déclare Elizabeth Shaw, R.ré.N., consultant en communication nutritionnelle chez ShawSimpleSwaps.com. Bien que l'American Heart Association recommande de réduire votre consommation de graisses saturées et trans, elle suggère de les remplacer par des graisses insaturées. Une étude observationnelle a révélé que le remplacement de 5% de vos calories totales provenant des graisses saturées par des graisses insaturées peut en fait réduire les taux de mortalité précoce de 27%.

En d'autres termes, il est temps d'arrêter de craindre les graisses insaturées et de commencer à les adopter dans le cadre d'une alimentation saine. Si vous hésitez, commencez par ajouter des noix, du poisson et de l'huile végétale à votre alimentation. «Près de 90% des graisses présentes dans les pistaches sont les meilleures graisses insaturées qui, en combinaison avec leurs fibres et leurs protéines, peuvent vous laisser rassasié plus longtemps», dit Shaw.

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Mythe n ° 2: les glucides font grossir.

Les glucides se présentent sous différentes formes et tailles. Alors que les céréales blanches raffinées et les aliments et boissons sucrés jouent définitivement un rôle dans la prise de poids, les glucides contenus dans les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les grains entiers contribuent souvent au poids perte. De plus, les glucides sont la principale source de carburant pour l'activité sportive.

«Les glucides fournissent de précieuses réserves d'énergie aux athlètes, à la fois avant et après l'entraînement», déclare Shaw. «Les glucides aident non seulement votre corps à créer du glycogène (énergie stockée dans les muscles et le foie), mais contiennent également d'autres nutriments importants, comme les vitamines B.«Et ce n'est pas tout: les principales sources de glucides ont également tendance à contenir de nombreux autres nutriments sains. Les fruits et légumes sont de puissantes sources d'antioxydants anti-inflammatoires, les haricots et les légumineuses sont riches en protéines végétales et les grains entiers sont riches en fibres. Si vous ne savez pas combien de glucides sont trop nombreux, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes et tenez-vous-en à un quart d'assiette de grains entiers, de haricots ou de légumineuses.

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Mythe n ° 3: Vous devez prendre des protéines dans l'heure qui suit une séance d'entraînement pour voir le plus de gains musculaires.

Si vous courez de la salle de sport au travail le matin et que vous n'avez pas le temps de boire un shake protéiné dans l'heure qui suit votre entraînement, ne vous en faites pas. «Alors que les gains musculaires peuvent être légèrement plus élevés si vous mangez des protéines immédiatement après l'exercice, la recherche suggère que la synthèse des protéines musculaires peut se poursuivre jusqu'à 24 heures après l'entraînement», explique Kate Wilson McGowan, R.ré.N. En fait, une grande méta-analyse a révélé que la fenêtre de consommation de protéines semble être supérieure à une heure avant et après une séance d'entraînement en résistance. Donc, manger des protéines tout au long de la journée est tout aussi important que de les manger dans l'heure qui suit votre entraînement en force. Vos gains dépendront davantage de la prise de doses de protéines tout au long de la journée, plutôt que d'un gros pic de protéines immédiatement après une séance d'entraînement.

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Mythe n ° 4: Plus vous mangez de protéines, plus vos muscles grossiront.

"Malheureusement, ce n'est pas si simple", selon McGowan. «Vos muscles ne peuvent absorber qu'environ 25 à 35 grammes de protéines de haute qualité au cours d'un repas.«Qu'est-ce qui constitue une protéine de haute qualité? McGowan suggère d'examiner leur score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS), qui évalue différentes sources de protéines en fonction à la fois des besoins en acides aminés des humains et de leur capacité à les digérer. «Les protéines animales, comme le lactosérum, les œufs et le bœuf, sont les plus élevées du PDCAAS», déclare McGowan. Elle recommande de manger 25 à 30 grammes de protéines au moins quatre fois par jour.

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Mythe 5: Les glucides provoquent une inflammation.

Si vous suivez le régime Tom Brady, il y a de fortes chances que vous ayez peur de l'inflammation. Alors que certains aliments (et même les glucides) provoquent absolument une inflammation, d'autres ne le font pas. Il existe deux types d'inflammation: chronique et aiguë. L'inflammation chronique persiste sur une longue période et est liée au développement de maladies graves comme le cancer et les maladies cardiaques. L'inflammation aiguë survient après une séance d'entraînement et est un processus naturel qui aide à la récupération. 

De nombreux glucides, comme les légumes verts à feuilles foncées et les baies vibrantes, possèdent en fait des antioxydants qui combattent l'inflammation. La recherche suggère même que les régimes qui contiennent des grains entiers peuvent protéger contre l'inflammation. Donc, si vous vous inquiétez des douleurs articulaires ou des maladies à long terme, n'oubliez pas de manger vos glucides sains.