5 mouvements pour se faire ciseler de la tête aux pieds

5 mouvements pour se faire ciseler de la tête aux pieds

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SQUAT À ROULEAUX EN MOUSSE

Fonctionne: Core, LegsTenez-vous debout sur un rouleau en mousse avec vos pieds à la largeur des hanches, en gardant vos arcades directement au centre du rouleau. Étendez vos bras devant vous à la hauteur des épaules.Abaissez-vous dans un squat, pliez les genoux à 90 degrés.Revenez debout sans bloquer vos genoux; maintenir l'équilibre.Effectuez deux séries de 15 répétitions lentes.Conseil: Au bas du mouvement, serrez vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc pour revenir à la position debout. 

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RANGÉE DE CÂBLES FLAMINGO

Fonctionne: dos, noyau, jambesTenez-vous sur votre jambe gauche en tenant une poignée de câble à hauteur de taille avec votre main droite.Penchez-vous vers la machine à câble, en gardant votre genou gauche souple, jusqu'à ce que votre torse, votre bras droit et votre jambe droite soient parallèles au sol. Gardez votre paume gauche sur votre cuisse et regardez vers l'avant.Revenez à la position debout, en tirant votre coude droit vers votre côté droit tout en pliant votre genou droit devant vous à hauteur des hanches.Étendez votre bras et votre jambe droits à la position de départ et répétez.Faites deux séries de 15 répétitions par jambe.Conseil: Placez légèrement votre main qui ne travaille pas sur votre cuisse de soutien pendant l'inclinaison vers l'avant. 

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BOSU L-RAISE À GENOU

Fonctionne: épaules, noyauSaisissez les haltères avec votre main gauche devant votre cuisse gauche et votre main droite sur votre côté droit. Agenouillez-vous sur le côté rond d'une balle Bosu, en gardant
votre torse est haut et vos épaules alignées avec votre
hanches et cuisses.Soulevez l'haltère gauche à hauteur d'épaule devant vous tout en soulevant simultanément l'haltère droit vers le côté droit à hauteur d'épaule; garder les deux bras tendus partout.Abaissez les haltères au début, puis soulevez l'haltère droit devant vous et l'haltère gauche sur le côté. Faites deux séries de 16 répétitions.Conseil: Ne vous asseyez pas sur vos talons et ne laissez pas les haltères toucher vos cuisses pendant l'exercice. 

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UPCHOP INSTABLE

Fonctionne: épaules, noyau, jambesTenez-vous en équilibre sur le côté plat d'une balle Bosu, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un ballon médicinal devant vos cuisses.Accroupissez-vous, amenant le ballon légèrement au-delà de l'extérieur de votre pied gauche.Gardez vos bras tendus, levez-vous du squat et tournez votre torse jusqu'à ce que la balle soit à un angle de 45 degrés au-dessus de votre épaule droite. Gardez vos yeux sur la balle.Abaissez le dos dans un squat tout en ramenant le ballon au-delà de votre pied gauche, en gardant les bras tendus. Faites deux séries de 20 répétitions de chaque côté. 

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PLANCHE À BOULE DE STABILITÉ À BRAS UNIQUE

Fonctionne: Core, GlutesAllongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec votre taille directement au centre du ballon. Placez vos mains sur le sol avec vos poignets sous vos épaules.Étendez les deux jambes derrière vous jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, en gardant vos pieds à la largeur des hanches et vos fessiers engagés.Soulevez et étendez votre bras droit vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 15 secondes.Ramenez votre main droite au sol et répétez le mouvement avec votre bras gauche, en maintenant à nouveau la pose pendant 15 secondes.Faites deux séries de 6 prises avec chaque bras.Conseil: Pour plus de résistance, utilisez des poids pour poignets et chevilles. 

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SQUAT À ROULEAUX EN MOUSSE

Fonctionne: Core, Legs

• Tenez-vous debout sur un rouleau en mousse avec vos pieds à la largeur des hanches, en gardant vos arcades directement au centre du rouleau. Étendez vos bras devant vous à la hauteur des épaules.
• Abaissez-vous dans un squat, pliez les genoux à 90 degrés.
• Revenez à la position debout sans bloquer vos genoux; maintenir l'équilibre.
• Effectuez deux séries de 15 répétitions lentes.

Conseil: Au bas du mouvement, serrez vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc pour revenir à la position debout.

RANGÉE DE CÂBLES FLAMINGO

Fonctionne: dos, noyau, jambes

• Tenez-vous sur votre jambe gauche en tenant une poignée de câble à hauteur de taille avec votre main droite.
• Penchez-vous vers la machine à câble, en gardant votre genou gauche souple, jusqu'à ce que votre torse, votre bras droit et votre jambe droite soient parallèles au sol. Gardez votre paume gauche sur votre cuisse et regardez vers l'avant.
• Revenez à la position debout, en tirant votre coude droit vers votre côté droit tout en pliant votre genou droit devant vous à hauteur des hanches.
• Étendez votre bras et votre jambe droits à la position de départ et répétez.
• Faites deux séries de 15 répétitions par jambe.

Conseil: Placez légèrement votre main qui ne travaille pas sur votre cuisse de soutien pendant l'inclinaison vers l'avant.

BOSU L-RAISE À GENOU

Fonctionne: épaules, noyau

• Saisissez les haltères avec votre main gauche devant votre cuisse gauche et votre main droite sur votre côté droit. Agenouillez-vous sur le côté rond d'une balle Bosu, en gardant
  votre torse est haut et vos épaules alignées avec votre
  hanches et cuisses.
• Soulevez l'haltère gauche à hauteur d'épaule devant vous tout en soulevant simultanément l'haltère droit vers le côté droit à hauteur d'épaule; garder les deux bras tendus partout.
• Abaissez les haltères au début, puis soulevez l'haltère droit devant vous et l'haltère gauche sur le côté. Faites deux séries de 16 répétitions.

Conseil: Ne vous asseyez pas sur vos talons et ne laissez pas les haltères toucher vos cuisses pendant l'exercice.

UPCHOP INSTABLE

Fonctionne: épaules, noyau, jambes

• Tenez-vous en équilibre sur le côté plat d'une balle Bosu, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un ballon médicinal devant vos cuisses.
• Accroupissez-vous, amenant le ballon légèrement au-delà de l'extérieur de votre pied gauche.
• Gardez vos bras tendus, levez-vous du squat et tournez votre torse jusqu'à ce que la balle soit à un angle de 45 degrés au-dessus de votre épaule droite. Gardez vos yeux sur la balle.
• Abaissez le dos dans un squat tout en ramenant le ballon au-delà de votre pied gauche, en gardant les bras tendus. Faites deux séries de 20 répétitions de chaque côté.

PLANCHE À BOULE DE STABILITÉ À BRAS UNIQUE

Fonctionne: Core, Glutes

• Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec votre taille directement au centre du ballon. Placez vos mains sur le sol avec vos poignets sous vos épaules.
• Étendez les deux jambes derrière vous jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, en gardant vos pieds à la largeur des hanches et vos fessiers engagés.
• Soulevez et étendez votre bras droit vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 15 secondes.
• Ramenez votre main droite au sol et répétez le mouvement avec votre bras gauche, en maintenant à nouveau la pose pendant 15 secondes.
• Faites deux séries de 6 prises avec chaque bras.

Conseil: Pour plus de résistance, utilisez des poids pour poignets et chevilles.