5 mouvements pour vous aider à retirer le mât
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aluxum / Getty
Le mât est l'incarnation de la forme physique complète du corps. Être capable d'étendre complètement tout votre corps en une ligne droite tout en saisissant un bâton nécessite une quantité extraordinaire de force et de stabilité, principalement au niveau des lats, des épaules, du tronc, des hanches et des muscles de préhension. Si tu peux en faire un, alors félicitations, tu es vraiment fort. Cependant, si vous êtes comme la plupart des gars et que vous n'avez pas les compétences pour en retirer un, utilisez notre guide des exercices et des progressions pour travailler jusqu'à votre tout premier mât. Vos amis (et abonnés Instagram) seront époustouflés.Voici cinq exercices qui renforceront tous les domaines dont vous avez besoin pour réussir ce mouvement difficile.
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franckreporter / Getty
Les balançoires lourdes de kettlebell renforcent la hanche, le tronc et la force de préhension. (Ne pas avoir de KB? Effectuez plutôt des deadlifts.)Travaux: Fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, érecteurs de la colonne vertébraleFais-le: Prenez un kettlebell lourd et une charnière au niveau de vos hanches pour abaisser votre torse, puis avancez vos hanches en serrant vos fessiers pour propulser la cloche jusqu'au niveau de la poitrine. Faites quatre séries de 10.
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martin-dm / Getty
Ce mouvement augmente la force et la stabilité des épaules. Je ne peux pas en exécuter un? Sub dans une presse à haltères ou kettlebell.Travaux: Deltoïdes, triceps, noyauFais-le: À partir d'une position de push-up, montez vos pieds sur un mur et reculez vos mains jusqu'à ce que vous soyez sur un poirier. Tenez pendant 15 secondes. Travaillez jusqu'à 5-8 répétitions complètes.
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mihailomilovanovic / Getty
Les portages chargés travaillent votre cœur en forçant votre torse à résister à la rotation. Ils améliorent également la stabilité de votre épaule.Travaux: Deltoïdes, noyauFais-le: Tenez un kettlebell ou un haltère droit au-dessus de votre tête, le bras verrouillé. Tendez votre cœur et marchez lentement sur 10 à 15 mètres. Changez de bras et répétez pour quatre séries.
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Michael Neveux / M + F Magazine
Effectuer des tractions parfaites renforcera tout votre dos et développera une force de préhension sérieuse.Travaux: Lats, rhomboïdes, pièges, biceps, force de préhensionFais-le: Accrocher à une barre de traction avec une poignée à la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe la barre. Redescendez lentement. Visez à compléter 12 répétitions.
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Peter Muller / Getty
Une variante de la planche, cela renforce la force oblique, ce qui est important car votre cœur aide votre corps à se battre pour rester droit pendant que vous combattez la gravité.Travaux: Rectus abdominis, érecteurs de la colonne vertébrale, obliquesFais-le: Allongez-vous sur le côté gauche avec votre coude gauche sur le sol et vos jambes empilées les unes sur les autres. Soulevez et maintenez pendant 45 secondes, puis basculez sur votre côté droit. Répétez trois fois de plus.
Retour à l'introLe mât est l'incarnation de la forme physique complète du corps. Être capable d'étendre complètement tout votre corps en une ligne droite tout en saisissant un bâton nécessite une quantité extraordinaire de force et de stabilité, principalement au niveau des lats, des épaules, du tronc, des hanches et des muscles de préhension. Si tu peux en faire un, alors félicitations, tu es vraiment fort. Cependant, si vous êtes comme la plupart des gars et que vous n'avez pas les compétences pour en retirer un, utilisez notre guide des exercices et des progressions pour travailler jusqu'à votre tout premier mât. Vos amis (et abonnés Instagram) seront époustouflés.
Voici cinq exercices qui renforceront tous les domaines dont vous avez besoin pour réussir ce mouvement difficile.
Les balançoires lourdes de kettlebell renforcent la hanche, le tronc et la force de préhension. (Ne pas avoir de KB? Effectuez plutôt des deadlifts.)
Travaux: Fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, érecteurs de la colonne vertébrale
Fais-le: Prenez un kettlebell lourd et une charnière au niveau de vos hanches pour abaisser votre torse, puis avancez vos hanches en serrant vos fessiers pour propulser la cloche jusqu'au niveau de la poitrine. Faites quatre séries de 10.
Ce mouvement augmente la force et la stabilité des épaules. Je ne peux pas en exécuter un? Sub dans une presse à haltères ou kettlebell.
Travaux: Deltoïdes, triceps, noyau
Fais-le: À partir d'une position de push-up, montez vos pieds sur un mur et reculez vos mains jusqu'à ce que vous soyez sur un poirier. Tenez pendant 15 secondes. Travaillez jusqu'à 5-8 répétitions complètes.
Les portages chargés travaillent votre cœur en forçant votre torse à résister à la rotation. Ils améliorent également la stabilité de vos épaules.
Travaux: Deltoïdes, noyau
Fais-le: Tenez un kettlebell ou un haltère droit au-dessus de votre tête, le bras verrouillé. Tendez votre cœur et marchez lentement sur 10 à 15 mètres. Changez de bras et répétez pour quatre séries.
Effectuer des tractions parfaites renforcera tout votre dos et développera une force de préhension sérieuse.
Travaux: Lats, rhomboïdes, pièges, biceps, force de préhension
Fais-le: Accrocher à une barre de traction avec une poignée à la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton passe la barre. Redescendez lentement. Visez à compléter 12 répétitions.
Une variante de la planche, cela renforce la force oblique, ce qui est important car votre cœur aide votre corps à se battre pour rester droit pendant que vous combattez la gravité.
Travaux: Rectus abdominis, érecteurs de la colonne vertébrale, obliques
Fais-le: Allongez-vous sur le côté gauche avec votre coude gauche sur le sol et vos jambes empilées les unes sur les autres. Soulevez et maintenez pendant 45 secondes, puis basculez sur votre côté droit. Répétez trois fois de plus.
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