Je ne vais pas mentir, j'adore le soulevé de terre conventionnel. C'est de loin mon mouvement préféré pour m'entraîner et l'ascenseur le plus fort sur la plate-forme de loin, mais malheureusement, c'est aussi le plus éprouvant pour mon corps. Dans un monde parfait, je l'entraînerais tous les jours, mais ce n'est pas la réalité. La réalité est que je peux très bien entraîner des soulevés de terre conventionnels lourds une fois, et parfois deux fois par semaine (en cas de surplus calorique) sans accumuler trop de fatigue.
La faible exposition m'aide non seulement à récupérer plus rapidement, mais cela me permet de consacrer plus de temps à mes autres ascenseurs, ce qui est en fait une bonne chose, même si je veux tout le temps faire du soulevé de terre. Au fil des ans, cette moindre exposition à l'entraînement lors de mes jours de soulevé de terre conventionnel m'a non seulement fait apprécier davantage, mais elle m'a également aidé à optimiser mon efficacité.
Après tout, si vous n'entraînez quelque chose qu'une fois (peut-être deux) par semaine et généralement pour des représentants inférieurs, alors chaque représentant doit compter. Cette énigme m'a aidé à expérimenter et à trouver l'ensemble parfait de repères pour que chaque soulevé de terre conventionnel (et sumo) compte. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des indices traditionnels et non traditionnels pour vous aider avec vos tirages conventionnels / sumo.
Note de l'éditeur: cette liste n'est en aucun cas destinée à être considérée comme un guide définitif lors du repérage du soulevé de terre, car chaque athlète et entraîneur aura sa propre vision de l'enseignement et de l'exécution de l'ascenseur. En outre, beaucoup de ces signaux seront principalement axés sur les deadlifts conventionnels, car le deadlift sumo nécessitera une configuration et une position du corps très différentes.
Lorsqu'il s'agit de créer une forte traction, les pieds et leur position sont extrêmement importants et sont souvent négligés par les nouveaux athlètes. La façon dont les pieds sont positionnés au début de notre traction peut indirectement aider à dicter la trajectoire de la barre, les angles des hanches et les angles du dos. De quelle façon précisément? Eh bien, si nos pieds ont une base ferme, il est plus que probable que nous puissions créer une charnière de hanche plus solide et un recul, ce qui maintiendra la barre près du corps en raison d'un meilleur équilibre.
Semblable au signal squat de la propagation du sol, l'idée derrière la création de cette connexion mentale à physique est de favoriser une légère rotation externe des hanches. Cette légère rotation peut aider les fessiers et les ischio-jambiers à se préparer au poids et mettra le corps dans un meilleur moyen de tirer une charge du sol.
Quand il s'agit de placer les pieds dans votre configuration et de tirer, il y a également une mise en garde à garder à l'esprit, et cela a à voir avec la largeur de votre position. Oui, incliner les orteils vers l'extérieur peut être idéal pour créer une légère rotation externe de la hanche, mais si cela entraîne une gêne pendant le levage, vous voudrez peut-être réévaluer votre position. Vice versa, si vous aimez vos pieds droits, mais trouvez que vous allez dans le valgus, c'est-à-dire qu'il n'y a pas de position unique.
Regardez la superbe vidéo de powerlifter et entraîneur Johnny Candito ci-dessous qui aborde différents problèmes de position et trouvez ce qui fonctionnera le mieux pour vous.
Plus que probablement, vous avez entendu le signal repousser les hanches en arrière. Le prochain signal et potentiellement le plus important qui vient avec les deadlifts conventionnels sont les hanches et la façon dont elles s'articulent. Pour cet article, nous parlerons des hanches au niveau de la configuration, de la descente et de la concentrique, car elles sont toutes des pièces essentielles pour réussir à tirer un gros poids.
La hauteur de la hanche lors de la configuration conventionnelle du soulevé de terre est quelque chose avec laquelle les débutants ont souvent du mal, car ils sont souvent assis trop bas et traitent leur hauteur de hanche de la même manière qu'un squat. Cela met non seulement le corps dans une position moins qu'optimale, mais cela enlève le levier naturel que vos hanches créent lors des tractions conventionnelles.
En ce qui concerne la coupe des hanches pour la configuration de soulevé de terre conventionnel, la position de chacun sera légèrement différente en fonction de sa taille, de la longueur des membres et de la position de traction préférée. Vous trouverez ci-dessous quelques méthodes pour repérer le positionnement de la hanche pendant la configuration.
Ces deux méthodes sont très similaires, mais elles diffèrent dans la façon dont un athlète évaluera la structure de son corps pour créer sa charnière de hanche parfaite. Certains athlètes travaillent mieux en pensant à leurs hanches en arrière pour commencer, tandis que d'autres peuvent trouver que faire avancer leurs tibias en premier les aide à se mettre en position. Le point principal est qu'il n'y aura pas deux configurations identiques, utilisez donc des indices qui fonctionnent le mieux avec votre position de départ de la hanche.
À la fin de la journée, si vous trouvez vos hanches dans une position similaire à celle d'un squat et que vos tibias sont en flexion excessive, il y a de fortes chances que vous souhaitiez réévaluer votre configuration.
Les hanches pendant la descente sont l'un des facteurs les plus importants pour assurer la santé du dos et la bonne trajectoire de la barre lors des soulevés de terre conventionnels. C'est l'acte de maintenir votre angle de hanche sur toute la partie excentrique du mouvement pour vous assurer qu'il n'y a pas de flexion excessive du torse. De plus, cette concentration peut aider les dynamophiles compétitifs à contrôler le poids sans le frapper au sol.
Lorsqu'il s'agit d'apprendre une charnière appropriée en haut du soulevé de terre, vous entendrez généralement le signal «repousser les hanches en arrière». Ce concept est utilisé pour empêcher les athlètes d'effectuer une flexion excessive du genou avant d'abaisser la barre, ce qui rendrait le mouvement inefficace et ferait flotter la trajectoire de la barre devant eux.
Si vous avez du mal avec le concept de charnière de hanche, pratiquer plus de Deadlifts roumains et de tractions conventionnelles avec un poids léger et des excentriques plus longs peut promouvoir une mécanique appropriée. Pour ceux qui travaillent leur charnière et ressentent plus de stress dans le bas du dos, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de réévaluer la façon dont vous chargez la chaîne postérieure pour déplacer la force.
Donc, vous avez composé vos hanches lors de la configuration et vous avez une prise ferme de la charnière, il est maintenant temps de travailler sur la position de la hanche pendant la concentrique (c'est-à-dire la levée physique du poids). À mon avis, il y a trois points de contrôle majeurs de la hanche à retenir lorsque l'on pense aux hanches pendant la partie concentrique du soulevé de terre.
Tout d'abord, évitez de tirer sur la hanche au début de la traction, c'est-à-dire que les hanches se soulèvent avant de déplacer le poids. Cela peut non seulement diminuer votre puissance de sortie en gâchant votre effet de levier, mais peut également entraîner le lombaire dans une position dangereuse.
Deuxièmement, garder les hanches près de la barre. C'est l'idée de maintenir votre levier et votre puissance en maintenant la position de la barre tout au long de la levée. Ceci en retour gardera les hanches en mesure de produire le plus de puissance. Troisièmement et enfin, passer les hanches à travers la barre. C'est le dernier signal de hanche que j'aime garder à l'esprit car cela rappelle de produire une forte extension de la hanche pour compléter le lifting.
Tout au long du mouvement complet, vous entendrez souvent la queue engager les lats. Le haut du dos et le torse peuvent être des cellules dormantes lorsqu'il s'agit de morts-vivants conventionnels réussis (et de sumo), en particulier à des poids plus lourds. Cette zone du corps est quelque chose qui peut être facilement négligée jusqu'à ce que nous ayons vraiment besoin de son soutien pour maintenir un positionnement corporel solide.
Par exemple, sans le haut du dos et le torse correctement alignés, alors on risque deux choses: la flexion du torse (arrondi du dos, lombaire plus précisément) et un chemin de barre vers l'avant. Presque toujours, les deux sont synonymes l'un de l'autre, mais il y a de rares occasions où ils ne le sont pas.
En ce qui concerne les lats, qu'est-ce que cela signifie exactement et à quoi ressemble? Pensez au moment où vous voyez des athlètes se préparer pour leur soulevé de terre, puis appuyez sur leurs bras en arrière et vers le bas et saisissez la barre, c'est l'acte d'engager les lats. Regardez la vidéo ci-dessous de Juggernaut Training Systems pour une explication approfondie sur l'engagement lat.
Il n'y a vraiment pas d'indices mentaux «bons» ou «faux» avec les lats, le plus important est de trouver quelque chose qui vous convient le mieux. Si vous avez un doute sur votre engagement latéral, filmez une vidéo du côté de votre soulevé de terre et portez une attention particulière à A) la trajectoire de votre barre et voyez si elle avance, et B) la flexion du haut du torse dans la première moitié de la traction. du sol.
Le dernier signal tire le jeu de la barre. Ce signal doit être utilisé au début du soulevé de terre, et je le mets en dernier dans cette liste car sans lui tout ce dont nous avons discuté plus tôt peut être complètement modifié, et tous les remèdes sont liés à ce concept. Tirer physiquement le jeu hors de la barre peut être l'un des concepts les plus difficiles à saisir en tant que nouvel élévateur.
L'idée de tirer le jeu hors de la barre met le corps sous tension sans déplacer physiquement le poids. J'aime y penser alors que notre corps se dit de manière préventive: «Hé, il y a un tas de poids ici, et vous êtes sur le point de le soulever, alors préparez-vous».
Pour les nouveaux athlètes, j'aime expliquer ce signal en utilisant l'exemple d'une grue qui est tendue et prête à soulever du poids. Les bras / torse sont le bras de la grue, votre chaîne postérieure est l'ancre dans le dos maintenant le contrepoids, et le poids est quel que soit l'objet soulevé. Regardez la vidéo ci-dessous de Barbell Brigade pour un rapide visuel et une explication.
Il y a plusieurs façons de penser à ce signal, mais le plus gros à retenir est que ce signal sera à peu près la somme de tout le reste. Votre position, vos hanches, votre dos, vos bras et tout ce qui est utilisé pour déplacer le poids correspondra à votre capacité à trouver une position tout en tirant le jeu hors de la barre.
Les quatre signaux de soulevé de terre de cet article sont-ils gravés dans la pierre?? Pas du tout. Feriez-vous cette liste dans un ordre différent, ou ajouteriez-vous un autre repère? Probablement, et c'est tout à fait normal. Après tout, cette liste n'est pas destinée à être une fin, mais à aider à fournir un contexte dans différents domaines du soulevé de terre qui reçoivent une tonne d'attention et sont couverts de signaux, ce qui peut être déroutant.
Le plus important est que vous trouviez un ensemble d'indices et une façon de regarder le soulevé de terre, ce qui vous aide non seulement à déplacer plus de poids, mais vous protège!
En relation: Configuration correcte du soulevé de terre roumain
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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