Pour devenir grand - et nous voulons dire grand - vous devez vous concentrer sur des mouvements composés lourds pour recruter le plus de muscle et déclencher d'énormes sécrétions d'hormones de renforcement musculaire. Sur les diapositives suivantes, vous trouverez une série de mouvements qui font exactement cela sous la forme d'un squat, d'une charnière de hanche, d'une poussée, d'une traction et d'un portage chargé - c'est-à-dire tous les mouvements dont vous avez besoin pour devenir un monstre de masse.
Les exercices ci-dessous sont ordonnés de telle manière que vous commenciez par amorcer votre corps, d'avant en arrière, avec une fente à l'avant avant de passer à de lourds squats. Les volants thoraciques et les soulevés de terre à jambes droites kettlebell serviront de «pause», tout en gonflant votre corps, avant la finale brutale de cette séance de soulevés de terre aux portées.
Soyez averti: cet entraînement n'est pas pour les faibles de cœur. Assurez-vous de vous reposer un jour ou deux avant et après avoir fait cela. Et n'hésitez pas à vous régaler après-si vous allez avoir un repas de triche, le moment est venu. Nourris le monstre et regarde-le grandir.
DIRECTIONS: Effectuez les séries et les répétitions prescrites pour chaque mouvement dans l'ordre avant de passer au suivant. Reposez-vous environ une minute entre les séries et une minute et demie entre les mouvements. Pour le soulevé de terre et les courses, reposez-vous trois à cinq minutes entre les "courses"."
5 mouvements pour organiser une messe effrayante
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Marius Bugge / M + F Magazine
POURQUOI LE FAIRE: La stabilité nécessaire pour maintenir le poids en position de porte-bagages avant tout en lançant vous éclairera de la tête aux pieds, ce qui est parfait comme échauffement. Vous taxerez également votre tronc, votre haut du dos et vos jambes pendant la partie de la fente.
FAIS-LE: Tenez une barre chargée dans la position du porte-bagages avant avec les coudes vers le haut. Ensuite, faites une fente vers l'avant jusqu'à ce que vos pattes avant et arrière soient pliées à 90 degrés. Maintenant, répétez sur l'autre jambe.
ENSEMBLES x REPS: 4 x 8 (par jambe), en utilisant un poids modéré.
2 sur 5
Marius Bugge / M + F Magazine
POURQUOI LE FAIRE: Tenir la barre dans le creux de vos coudes nécessite un haut du dos solide et rigide et des érecteurs de la colonne vertébrale forts comme l'enfer (bas du dos). Il s'agit également d'une variante de squat plus quadruple dominante, vous ajouterez donc de la taille à l'avant de vos jambes.
FAIS-LE: Posez une barre chargée dans le creux de vos coudes, les bras pas plus d'un pied l'un de l'autre. (Personne ne vous jugera si vous utilisez une serviette ou une barre de.) Avec les poings fermés, poussez vos mains vers le haut pour créer une tension dans le haut du dos et pincez vos coudes sur les côtés. Accroupissez-vous, gardez votre poitrine haute pour que vos coudes ne claquent pas dans vos genoux, puis explosez à nouveau.
ENSEMBLES x REPS: 3 x 5, aussi lourd que possible.
3 sur 5
Marius Bugge / M + F Magazine
POURQUOI LE FAIRE: Les mouches éliminent la dépendance aux triceps et aux deltoïdes afin que vous puissiez mieux isoler le muscle thoracique pour la croissance. Et en plus d'avoir l'air dur à cuire, l'utilisation de chaînes réduit la pression sur les articulations de l'épaule, augmente l'instabilité pour plus de recrutement musculaire et garantit qu'il y a plus de tension sur vos pectoraux du début à la fin, car les chaînes commencent au niveau de la poitrine et s'étendent jusqu'au sol.
FAIS-LE: Accrochez un mousqueton à des chaînes de levage et connectez une poignée en D à l'autre extrémité. De là, allongez-vous sur un banc et effectuez un vol de poitrine, comme vous le feriez avec des haltères. (Si aucune chaîne n'est disponible, utilisez une machine à câble.)
ENSEMBLES x REPS: 3-4 x 12-15, en utilisant un poids modéré.
4 sur 5
Marius Bugge / M + F Magazine
POURQUOI LE FAIRE: La plupart des variantes de soulevé de terre utilisent plus d'entraînement de la hanche et des jambes, ce qui est idéal pour développer la force mais pas les muscles. Cette variation prend l'élan de l'équation pour une croissance maximale des ischio-jambiers. (Votre soulevé de terre deviendra plus fort aussi, ne vous inquiétez pas.) Le haussement d'épaules en haut est juste pour vous aider à ajouter de la masse à vos pièges, car rien ne crie plus "monstre de masse" qu'un cou épais et un haut du dos bestial.
FAIS-LE: Tenez une kettlebell dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et tenez les cloches devant vous, les bras étendus. Poussez vos fesses et charnière au niveau des hanches pour réduire le poids à trois jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos marteaux, en gardant votre dos droit tout au long. Inversez le mouvement puis haussez le poids en haut.
ENSEMBLES x REPS: 4 x 10
5 sur 5
Marius Bugge / M + F Magazine
POURQUOI LE FAIRE: Rien ne permet de construire un ensemble de pièges en acier comme charger une lourde barre de piège et la promener. Inclure des soulevés de terre au début et à la fin de vos courses permet d'ajouter du volume à vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre dos, tout en gardant une force élevée.
FAIS-LE: Chargez une barre de piège. Lourd. Si vous voulez vraiment marteler vos pièges et le haut du dos, supprimez le maillon le plus faible, votre prise. Claquez sur un ensemble de sangles, ignorez les chants de «tricheur» de tous vos amis plus petits et plus faibles, et verrouillez-vous dans le bar. Vous effectuerez cinq soulevés de terre standard, marcherez 50 pieds, puis effectuerez cinq autres soulevés de terre. C'est une "course."
ENSEMBLES x REPS: 4 x 1 passages au total."
POURQUOI LE FAIRE: La stabilité nécessaire pour maintenir le poids en position de porte-bagages avant tout en lançant vous éclairera de la tête aux pieds, ce qui est parfait comme échauffement. Vous taxerez également votre tronc, votre haut du dos et vos jambes pendant la partie de la fente.
FAIS-LE: Tenez une barre chargée dans la position du porte-bagages avant avec les coudes vers le haut. Ensuite, faites une fente vers l'avant jusqu'à ce que vos pattes avant et arrière soient pliées à 90 degrés. Maintenant, répétez sur l'autre jambe.
ENSEMBLES x REPS: 4 x 8 (par jambe), en utilisant un poids modéré.
POURQUOI LE FAIRE: Tenir la barre dans le creux de vos coudes nécessite un haut du dos solide et rigide et des érecteurs de la colonne vertébrale forts comme l'enfer (bas du dos). Il s'agit également d'une variante de squat plus quadruple dominante, vous ajouterez donc de la taille à l'avant de vos jambes.
FAIS-LE: Posez une barre chargée dans le creux de vos coudes, les bras pas plus d'un pied l'un de l'autre. (Personne ne vous jugera si vous utilisez une serviette ou une barre de.) Avec les poings fermés, poussez vos mains vers le haut pour créer une tension dans le haut du dos et pincez vos coudes sur les côtés. Accroupissez-vous, gardez votre poitrine haute pour que vos coudes ne claquent pas dans vos genoux, puis explosez à nouveau.
ENSEMBLES x REPS: 3 x 5, aussi lourd que possible.
POURQUOI LE FAIRE: Les mouches éliminent la dépendance aux triceps et aux deltoïdes afin que vous puissiez mieux isoler le muscle thoracique pour la croissance. Et en plus d'avoir l'air dur à cuire, l'utilisation de chaînes réduit la pression sur les articulations de l'épaule, augmente l'instabilité pour plus de recrutement musculaire et garantit qu'il y a plus de tension sur vos pectoraux du début à la fin, car les chaînes commencent au niveau de la poitrine et s'étendent jusqu'au sol.
FAIS-LE: Accrochez un mousqueton à des chaînes de levage et connectez une poignée en D à l'autre extrémité. De là, allongez-vous sur un banc et effectuez un vol de poitrine, comme vous le feriez avec des haltères. (Si aucune chaîne n'est disponible, utilisez une machine à câble.)
ENSEMBLES x REPS: 3-4 x 12-15, en utilisant un poids modéré.
POURQUOI LE FAIRE: La plupart des variantes de soulevé de terre utilisent plus d'entraînement de la hanche et des jambes, ce qui est idéal pour développer la force mais pas les muscles. Cette variation prend l'élan de l'équation pour une croissance maximale des ischio-jambiers. (Votre soulevé de terre deviendra plus fort aussi, ne vous inquiétez pas.) Le haussement d'épaules en haut est juste pour vous aider à ajouter de la masse à vos pièges, car rien ne crie plus "monstre de masse" qu'un cou épais et un haut du dos bestial.
FAIS-LE: Tenez une kettlebell dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et tenez les cloches devant vous, les bras étendus. Poussez vos fesses et charnière au niveau des hanches pour réduire le poids à trois jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos marteaux, en gardant votre dos droit tout au long. Inversez le mouvement puis haussez le poids en haut.
ENSEMBLES x REPS: 4 x 10
POURQUOI LE FAIRE: Rien ne permet de construire un ensemble de pièges en acier comme charger une lourde barre de piège et la promener. Inclure des soulevés de terre au début et à la fin de vos courses permet d'ajouter du volume à vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre dos, tout en gardant une force élevée.
FAIS-LE: Chargez une barre de piège. Lourd. Si vous voulez vraiment marteler vos pièges et le haut du dos, supprimez le maillon le plus faible, votre prise. Claquez un ensemble de sangles, ignorez les chants de «tricheur» de tous vos amis plus petits et plus faibles, et verrouillez-vous dans le bar. Vous effectuerez cinq soulevés de terre standard, marcherez 50 pieds, puis effectuerez cinq autres soulevés de terre. C'est une "course."
ENSEMBLES x REPS: 4 x 1 passages au total."
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