Avec les questions de physique, votre problème n'est pas uniquement la masse musculaire absolue. Votre réflexion révèle plus qu'une nécessité d'ajouter une certaine quantité de muscle à votre cadre. Cela révèle également une nécessité pour proportionnel muscle.
«Eh bien, le haut de ma poitrine pourrait utiliser un peu de travail."
«Mes mollets ne vont pas très bien."
«J'aimerais que mon _____ soit____."
Je te laisse le soin de combler les lacunes. Je sais que tu peux, plusieurs fois aussi. Et il y a de fortes chances que vous sacrifiiez des gains partout ailleurs pour voir une amélioration dans vos zones en difficulté. C'est parce que, pour la plupart d'entre nous, le physique est une question de proportion.
Il y a longtemps, Frank Zane, Vince Gironda et Steve Reeves nous ont appris que le physique était proportionné, c'est pourquoi la plupart des culturistes physiques se sont entraînés spécifiquement pour développer le physique en «X» - un corps caractérisé par de larges épaules, de larges lats, des bras forts, un grand haut du dos et taille étroite.
Étant donné que le rapport taille / hanches ne peut pas être modifié, le seul espoir d'améliorer le look «X» est de développer les bons muscles. Pour ce faire, de nombreux haltérophiles attaquent avec trop de zèle les deltoïdes antérieurs et médiaux, espérant que les épaules de boulets de canon couvriront un développement terne ailleurs.
Bien que les épaules soient importantes, l'élargissement en un coin est mieux accompli en faisant pousser le dos - en particulier les lats et les deltoïdes postérieurs. Alors laisse tomber le RedBull. Il est temps de développer vos propres ailes.
Bien qu'il soit crédible de devenir fort dans les mouvements composés fondamentaux, nous pouvons emprunter des tactiques, des mouvements et des principes de la vieille école à des personnes qui ont vécu à l'âge qui a inspiré le physique X pour nous aider dans notre quête de la proportion ultime.
Vous avez probablement entendu parler du soulevé de terre Reeves. C'est une variante de soulevé de terre de travers qui appelle à saisir les assiettes au lieu de la barre, et a été si bien nommée d'après Steve Reeves, un pionnier du physique X.
Reeves a saisi les plaques pour forcer les mains à s'écarter, un ajustement qui augmente la tension sur les muscles du haut du dos. Et le haut du dos est l'une de ces zones «à développer» pour un X remarquable.
Pour sauver vos mains du carnage, reproduisez le soulevé de terre Reeves en optant pour les soulevés de terre à prise rapide. Promets juste que tu ne maudiras pas mon nom quand tu sortiras du lit le lendemain.
Les chin-ups sont considérés comme l'un des meilleurs développeurs latéraux du moment. Vince Gironda, cependant, a accéléré l'exercice après avoir popularisé l'idée que tirer jusqu'à ce que le menton traverse la barre n'était tout simplement pas suffisant. Au lieu de cela, il a demandé à ses élèves de faire sternum tractions.
Les tractions au sternum commencent comme des tractions régulières; avec les mains à peu près à la largeur des épaules. Mais lorsque vous vous tirez vers la barre, le corps est penché en arrière et le bas du dos est cambré. Le but est de toucher le bas de la poitrine et le bas du sternum à la barre.
Cela modifie l'angle du dos, ce qui fait travailler le dos grâce à une amplitude de mouvement beaucoup plus holistique. C'est comme une combinaison de traction et de ligne. Acheter un en obtenir un gratuitement.
La routine 5 × 5 de Bill Starr, l'un des programmes les plus classiques de l'histoire de la musculation, nettoie la puissance programmée pour des séries de cinq répétitions. Ces dernières années, cependant, les nettoyages puissants effectués pour tout ce qui dépasse trois répétitions sont considérés comme un blasphème.
Mais si la puissance de sortie - l'une des principales raisons pour lesquelles les répétitions sont maintenues à trois ou moins - n'est pas l'objectif principal, des répétitions plus élevées ne vous tueront pas, tant que la forme est maintenue. En plus de faire pousser le haut du dos à peu près ainsi que tout haussement d'épaules, ils fournissent également un coup de pied en testostérone.(1)
Gardez à l'esprit que de nombreux anciens entraînés dans cette plage de répétition légèrement plus élevée sans pour autant pare-chocs. Ils ont réussi à survivre, alors ne paniquez pas. Et ce n'est pas comme si ajouter deux répétitions à vos sets transforme soudainement votre entraînement en un CrossFit WOD. Grimpez au-dessus de six répétitions, cependant, puis nous pourrions avoir besoin d'avoir une discussion.
Après avoir construit des ailes, la construction de gros bras aide à créer un look plus large. Jetez un coup d'œil à Don Howorth si vous ne me croyez pas.
Un des exercices les plus sous-estimés ces jours-ci, assez étonnamment, est la boucle d'haltères debout. La boucle de triche est peut-être encore plus sous-estimée.
Les boucles de triche sont des boucles d'haltères avec un petit "oomph" derrière elles (pensez à un deadlift roumain tronqué avant la boucle pour obtenir un élan), et étaient les préférées d'Arnold et du lanceur de disque excentrique Ricky Bruch.
Pour sauver vos poignets et vos coudes du carnage du travail à la barre droite, voici quelques conseils:
Pendant que vous faites cela, vous avez ma permission de regarder de manière menaçante le gars qui fait des boucles avec son dos ancré contre le mur.
Les leviers avant sont l'exercice le plus sous-estimé de l'histoire de la culture physique. Rien n'impose le légendaire «noyau» comme eux. Mange ton cœur, planche.
En plus de brûler les abdominaux, le levier avant est également un excellent exercice tout autour du dos. Et parce que le levier est une prise isométrique, il laisse le temps de «penser» à l'activation musculaire. Qu'il s'agisse de rétraction scapulaire ou de «propagation» des lats, utilisez le levier avant pour tirer parti de l'apprentissage moteur.
Assurez-vous de suivre une progression appropriée lors de l'apprentissage du levier avant. Comme pour la plupart des exercices de gymnastique, les améliorations sont lentes. Soyez patient et limitez les injures.
Bien que ces cinq conseils d'entraînement puissent certainement créer un physique proportionnel, ils ne devraient pas remplacer tous les exercices de votre programme actuel. Cependant, ils complètent bien la plupart des exercices de base, ce qui les rend faciles à intégrer dans une séance d'entraînement.
Vouloir le physique en «X» n'est pas une mauvaise chose. Les poussins le creusent et il présente des avantages athlétiques.(2) (3) D'ailleurs, je m'en remettrai toujours à ce qu'Arnold a à dire sur la proportion:
«Vous ne voyez pas vraiment un muscle comme faisant partie de vous, d’une certaine manière. Tu le vois comme une chose. Vous le voyez comme une chose et vous dites bien que cette chose doit être construite un peu plus longtemps, les biceps doivent être plus longs; ou le triceps doit être plus épais ici dans la région du coude. Et tu le regardes et il ne semble même pas t'appartenir. Comme une sculpture. Ensuite, après l'avoir regardé, un sculpteur entre avec son truc et travaille un peu, et vous faites peut-être alors des répétitions supplémentaires forcées pour sortir cette partie inférieure. Vous le formez. Tout comme une sculpture."
Arnold avait raison, les bodybuilders sont les sculpteurs par excellence, et votre corps est l'œuvre de votre vie, votre chef-d'œuvre. Ne laissez pas le besoin de masse vous faire perdre de vue votre objectif ultime: la perfection physique.
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