Nous nous souvenons tous de ce que c'était que lorsque nous avons commencé à aller au gymnase et à lire des articles de fitness: si quelqu'un était plus fort que vous, alors vous l'avez écouté.
Lorsque vous débutez, c'est toute la preuve dont vous avez besoin - des personnes plus fortes doivent tout faire correctement, non? Mais croyez-nous, si nous pouvions parler à n'importe quel powerlifter débutant, nous leur dirions de ne pas croire tout ce qu'ils entendent. Brisez ces «règles» de dynamophilie qui ne disparaîtront pas.
«Les séries à haute répétition ne sont rien d'autre que du cardio."
Beaucoup de gens associent les séries de répétitions moyennes à élevées à la musculation, pas à la force. Nous comprenons que certaines personnes voient une rivalité entre les culturistes et les haltérophiles («Ils sont tous show et no go!”) Mais il n'y a aucune raison de rejeter ce type de formation.
Tout d'abord, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles un powerlifter pourrait vouloir se concentrer sur l'hypertrophie de temps en temps. Des muscles plus gros peuvent entraîner des tensions musculaires plus élevées et une force et une capacité de puissance plus explosives dans les membres inférieurs.
Deuxièmement, des répétitions plus élevées font plus que donner à vos muscles un stimulant pour se développer. En particulier lorsqu'ils sont utilisés avec des exercices d'assistance, ils augmentent la force des tendons et des ligaments, et des schémas de répétitions et de séries variables peuvent être un moyen très utile de franchir les plateaux d'entraînement.
«N'ayez pas peur du volume», déclare Paulie Steinman, l'entraîneur-chef et propriétaire du South Brooklyn Weightlifting Club. «Je suis fatigué d'entendre que tout mouvement au-dessus de trois répétitions est cardio. La seule raison pour laquelle c'est cardio est parce que vous n'êtes pas en forme!"
«Squat, banc, mort, répète."
Les trois grands sont d'excellents marqueurs de la force globale, mais cela ne veut pas dire que ce sont les seuls exercices que vous devez faire.
«Le nouveau type de dynamophilie ne concerne que les ascenseurs à poulies», déclare John Gaglione, entraîneur de force basé dans l'État de New York et propriétaire de Gaglione Strength. «Dave Tate aimait dire que si votre poitrine, vos épaules et votre dos peuvent tous faire un banc de 315 mais que vos triceps ne peuvent que 275, alors vous ne pouvez que 275. Si vous ne faites que des ascenseurs composés, vous allez toujours favoriser vos groupes musculaires forts et ne pas cibler ces points faibles à moins que vous ne fassiez un mouvement d'isolement où vous ciblez vos triceps, dans ce cas."
Les exercices d'isolement peuvent également être très importants pour éviter les blessures et les déséquilibres musculaires. Les mouches delt arrière, par exemple, peuvent être très utiles pour arrondir la force des épaules et atténuer la tension causée par le banc. Les boucles ischio-jambiers peuvent être exactement ce que le médecin a ordonné pour aider à connecter la chaîne dans un soulevé de terre en retard. Même la flexion des biceps largement moquée peut aider à améliorer la puissance de traction et les performances de verrouillage des triceps et à réduire les blessures aux biceps causées par les soulevés de terre.
«Vous êtes en train de naviguer pour une blessure au lombaire, mon frère."
«Un mythe est que vous ne devriez pas avoir une cambrure, par conséquent, que vous cambrer sur un banc vous blessera au dos», déclare Jennifer Thompson, la détentrice du record du monde de l'IPF en Bench Press dans la catégorie des 63 kg. «En réalité, obtenir une arche vous permet d'utiliser vos muscles pectoraux. N'ayant pas de voûte plantaire, vous utilisez davantage vos épaules, causant souvent des blessures."
La réalité est que si vous n'avez pas de problème de dos préexistant, une voûte plantaire modérée est peu susceptible de causer des problèmes, est plus saine pour les épaules et peut activer davantage le muscle pectoral inférieur. Il y a une certaine force exercée sur le bas du dos, mais elle est à peu près équivalente à la force produite par un accroupissement léger.
«Le corps ne peut gérer qu'un seul groupe musculaire formé par jour chaque semaine."
Les années 1990 ont appelé, ils veulent récupérer leur programmation.
«Pourquoi pensez-vous avoir un banc de pauvreté?»Demande Steinman. «Oh, c'est parce que vous ne faites du bench press qu'une fois par semaine. Bench press plus souvent! Chez SBWC, nous avons notre développé couché élévateur jusqu'à quatre fois par semaine."
Frapper le banc une fois par semaine à très haute intensité est une façon de progresser, mais encore une fois, varier vos entraînements - qu'il s'agisse de séries, de répétitions ou de fréquence - peut être un moyen très utile de devenir plus fort. Exposer vos muscles à un stimulus plus souvent peut entraîner une adaptation plus rapide, en plus cela peut aider à ancrer la technique et à améliorer l'efficacité neurologique.
Bien sûr, l'échec à chaque série, chaque jour, chaque semaine est susceptible de fatiguer vos pectoraux et vos épaules, mais ce n'est pas aussi éprouvant qu'un mouvement qu'un soulevé de terre - vous pouvez expérimenter avec un benching à plus haute fréquence.
«Il mange vos gains! Tu ne veux pas gagner du muscle!?"
Le cardio en état d'équilibre a été sérieusement battu ces derniers temps. La plupart des gourous du fitness l'ont abandonné en faveur de l'entraînement par intervalles super intenses, des métcons ou simplement des régimes amaigrissants pour perdre de la graisse sans faire de cardio.
«Beaucoup de gens pensent qu'ils ne devraient faire du HIIT que s'ils sont un athlète, mais la plupart du temps, je pense que le contraire est vrai», dit Gaglione. «Si vous travaillez avec ce système énergétique à très haute intensité, je pense que c'est une bonne idée de faire du travail aérobie, car alors vous ne vous engagez pas dans cette voie. À l'approche d'une compétition, quatre à six semaines plus tard, vous pouvez probablement la couper."
«Le système d'énergie aérobie dicte votre capacité à récupérer entre des efforts de haute intensité», ajoute James de Lacey, entraîneur en force et conditionnement chez Dime Performance. «Ignorer le travail aérobie en faveur du cardio à haute intensité ne fait que gêner votre récupération et accumuler plus de stress sur votre corps. Lorsque le travail aérobie est effectué à une intensité suffisamment faible et est passé sur les pieds, il peut également servir de séance de récupération pour réduire les douleurs et favoriser la circulation sanguine."
L'exercice cardiovasculaire a des avantages pour la santé cardiaque que votre dynamophilie standard «séries lourdes et quatre minutes de repos» n'a pas: il peut améliorer la circulation sanguine, la santé cardiaque, il vous aidera à vous entraîner plus longtemps et à rester en meilleure santé, il peut améliorer la récupération entre les séries, et il ne taxera pas vos muscles au même degré qu'un poids corporel ou un metcon de style fitness fonctionnel.
«Je suis un très bon exemple de quelqu'un qui avait l'habitude de penser que le cardio à faible intensité était inutile», dit Gaglione. «La dernière fois que j'ai concouru multiplié, j'ai squatté 900 et j'ai fini par bombarder sur le banc, et l'une des raisons était que je n'avais pas assez de condition physique générale pour récupérer de ce gros squat. Une des choses qui m'a beaucoup aidé ces derniers temps avec mon propre entraînement a été le cardio à faible intensité. J'aime une faible pente sur le tapis roulant, avec ma fréquence cardiaque de 120 à 140 battements par minute pendant vingt à trente minutes."
Quelles autres règles de levage avez-vous appris que vous devez briser? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
Image vedette via @marksmellybell sur Instagram.
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