5 conseils de pro sur la façon d'obtenir des abdos

Ça craint de passer des mois à essayer de comprendre comment obtenir des abdominaux, réparer son alimentation, modifier son entraînement, et rien n'apparaît. Vous faites tout correctement; regarder ce que vous mangez et vous entraîner presque tous les jours pour avoir une couche de graisse tenace accrochée aux abdominaux inférieurs.

Il y a une poignée de raisons pour lesquelles vous n'avez qu'un pack de quatre. D'une part, la génétique dicte où vous transportez votre graisse, alors blâmez les `` loyers ''.

Un autre pourrait être que votre régime alimentaire n'est pas aussi serré qu'il le devrait pour se débarrasser de cette dernière fraction de graisse. N'oubliez pas que plus votre graisse corporelle est faible, plus il est difficile de continuer à chuter et donc plus votre régime alimentaire doit être strict.

En ce qui concerne vos entraînements, il est également possible que vous vous concentriez accidentellement sur vos abdominaux supérieurs et vos obliques tout en négligeant la partie inférieure. Comme votre poitrine et vos biceps, vos abdos sont un muscle. Cela signifie que si vous ne passez pas de temps à les entraîner, ils ne grandiront pas et s'ils ne poussent pas, ils ne dépasseront pas votre graisse restante. Mais ne t'inquiète pas, tu n'es pas condamné à une vie de seulement quatre abdos.

Selon Roland Kickinger, bodybuilder, acteur et entraîneur de célébrités de l'IFBB Pro League, certains exercices d'abdominaux mettent l'accent sur les abdominaux inférieurs et il y a de fortes chances que vous les négligiez pendant votre entraînement.

Un resserrement, par exemple, vous fait soulever le haut du dos du sol pour activer vos abdominaux. Faites attention, cependant, et vous vous rendrez compte que ce n'est que le haut de votre estomac qui ressent la brûlure. Si vous êtes fan des rebondissements russes, la mauvaise nouvelle est que ceux-ci ne ciblent en réalité que vos obliques ou les côtés.

Ci-dessous, Kickinger présente une routine axée sur les abdominaux inférieurs ainsi que quelques conseils utiles pour aider à augmenter l'intensité et l'efficacité de votre entraînement abdominal.

En savoir plus sur la liste de contrôle de Kickinger indiquant ce qu'il faut faire pour transformer votre pack de deux ou quatre en un pack de six déchiré.

Exercices abdominaux et de base

Programme d'entraînement des abdominaux de 28 jours à six packs

Cette routine détaillée est conçue pour vous aider à sculpter un ventre de planche à laver tout en construisant un phy effilé ..

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Ciblez vos abdominaux inférieurs

Lorsque vos abdominaux supérieurs sont plus forts, vous avez tendance à vous en retirer, souligne Kickinger. Pour chaque répétition que vous effectuez, vous devez vous concentrer sur vos abdominaux inférieurs. Crunch dur sur cette partie avec chaque répétition. En outre, effectuez des exercices pour les abdominaux inférieurs comme les levées de jambes suspendues et les redressements assis en premier dans votre entraînement lorsque vos abdominaux inférieurs sont les plus forts.

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Concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité

Ne vous inquiétez pas du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer. Trop de gens essaient de faire 20, 30 ou même plus de répétitions pour les abdominaux, mais cela a tendance à vous faire économiser de l'énergie dans les zones faibles de vos abdominaux et à vous concentrer davantage sur les parties fortes. Kickinger suggère qu'en resserrant votre zone la plus faible - vos abdominaux inférieurs - vous améliorerez la qualité de chaque série, même si vous ne pouvez pas effectuer autant de répétitions.

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BraunS / Getty

Focus sur les abdos à d'autres moments de la journée

«Je dis à mes clients de travailler sur leurs abdominaux lorsqu'ils font du cardio, s'entraînent sur d'autres parties du corps, marchent ou même assis à leur bureau. En apprenant à maintenir votre abdomen serré à d'autres moments, vous créez un tronc plus fort, et cela sera payant avec un meilleur développement de vos abdominaux inférieurs », dit Kickinger.

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Jose Luis Pelaez Inc

Surveillez votre taille

Il est vrai que la nutrition est un élément important pour rendre vos abdos visibles. Beaucoup de gens ont développé des abdominaux inférieurs, mais ils sont cachés par une fine couche de graisse corporelle, dit Roland. La graisse corporelle a tendance à s'accumuler un peu plus bas sur la taille. Si vous avez une petite quantité de graisse sur votre tour de taille, il se peut qu'elle ne couvre que vos abdominaux inférieurs, tandis que vos abdominaux supérieurs semblent beaucoup plus développés. Pour résumer la nutrition affichant les abdominaux en une seule phrase, Kickinger suggère de manger moins de calories que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel tout en maintenant votre consommation de protéines au-dessus de 1 g par kilo de poids corporel chaque jour.

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Ivanko80

Solution de six packs de Kickinger

En plus des conseils précédents, Kickinger dit que la sélection des exercices est la clé d'un pack de six complet. Essayez cette routine spécifique à vos abdominaux la prochaine fois que vous irez au gymnase.

Exercer	Ensembles	Répétitions
Élévation de la jambe suspendue	3	12
Crunch inversé	3	12
Élévation verticale des genoux et des jambes	3	12

Pour chaque répétition, contractez et maintenez pendant 2-3 secondes, en mettant l'accent sur vos abdominaux inférieurs.