Si cela semble trop beau pour être vrai, c'est probablement. L'adage intemporel s'applique à juste titre aux régimes à la mode et aux idéologies connexes, qui sont établies dans des anecdotes et des opinions, et non dans la science. Malgré cela, de nombreux bodybuilders bien intentionnés et amateurs de fitness en sont régulièrement victimes.
Une approche diététique populaire consiste à éliminer les glucides de l'alimentation, en citant des ouï-dire et des résumés mal interprétés selon lesquels les glucides seront stockés sous forme de graisse plus rapidement que Khloe Kardashian ne peut trouver un rebond de célébrité.
Avant de décider de s'endoctriner avec une approche à faible teneur en glucides, ils devraient d'abord considérer ces cinq raisons de conserver les glucides dans leur arsenal de combustion des graisses et de renforcement musculaire.
Apprenez à faire fonctionner cette tactique ultra-efficace pour vous.
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La perte ou le gain de poids est attribué à l'équilibre calorique au fil du temps et non à la dégradation des macronutriments de l'alimentation.
La perte de graisse se produira par un processus appelé lipolyse, qui est induite lorsque la dépense calorique dépasse l'apport calorique. L'idée entière de la perte de poids est fondée sur cette prémisse de base.
Cela dit, les déficits caloriques ne doivent pas nécessairement se produire chaque jour, mais le total des calories brûlées à la fin de la semaine doit dépasser les calories consommées. À ce titre, vous avez la possibilité de maintenir un déficit quotidien régulier ou d'inclure des jours d'entretien ou de surplus, à condition qu'il en résulte un déficit net en fin de semaine.
Lorsque les aliments riches en glucides sont éliminés de l'alimentation, l'apport calorique sera inévitablement réduit. Cela signifie également que les réserves de glycogène (qui jouent un rôle clé pour faciliter les exercices de haute intensité tels que l'entraînement en force) s'épuisent
Donc, bien que la réduction des glucides puisse fonctionner, ce n'est vraiment rien de plus qu'une méthode par défaut de réduction des calories.
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Comme je l'ai mentionné plus tôt, les glucides sont stockés sous forme de glycogène à partir duquel ils sont décomposés en glucose et à partir de là, ils alimentent les nerfs et les muscles du cerveau. Bien que votre corps soit capable de reproduire ce processus à partir d'acides aminés pour la survie, les objectifs des athlètes de force dépassent de loin le fait de ne pas tomber mort.
Au cours des dernières décennies, des recherches ont montré que les glucides sont essentiels pour optimiser les performances d'un exercice anaérobie intense (i.e. musculation). Les glucides avant l'entraînement en résistance augmentent la capacité du corps à effectuer plus de séries, de répétitions et de prolonger un entraînement d'entraînement en résistance.
Sans suffisamment de glucides, vous risquez de vous fatiguer plus tôt dans l'entraînement. Et quand cela se produit, vous constatez une diminution des performances et une mauvaise forme d'entraînement - le dos n'est pas aussi droit sur les squats ou peut-être que vous commencez à tricher sur vos représentants. Cela ne vous aidera pas à obtenir les résultats souhaités et peut même entraîner des blessures. De plus, tout impact négatif sur les performances peut vous exposer à des pertes de masse musculaire maigre.
Il est important de noter; la quantité de glucides nécessaire pour une performance optimale peut être très variable et dépend de l'intensité et de la durée de l'activité ainsi que d'autres facteurs.
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En plus de fournir du carburant pour un entraînement de haute intensité, les glucides avant l'exercice peuvent aider à maintenir la glycémie, à maintenir la fonction immunitaire et à aider à la suppression du cortisol.
L'ingestion de glucides après l'entraînement augmente également la sécrétion d'insuline, ce qui améliore les effets anaboliques de l'entraînement en résistance - y compris une augmentation de la synthèse des protéines et une diminution de la dégradation des protéines. . L'ingestion de plus grandes quantités de glucides peut également aider à maximiser les réserves de glycogène.
Les repas riches en glucides avec des charges glycémiques modérées à élevées sont plus favorables pour améliorer la réplétion du glycogène après l'exercice. Collectivement, ces avantages peuvent favoriser une plus grande rétention musculaire, ce qui favorise une meilleure composition corporelle.
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Les glucides facilitent l'entrée de la graisse dans le cycle de Krebs - qui est une série de réactions chimiques qui produisent de l'énergie, y compris l'adénosine triphosphate (ATP) pour alimenter les muscles. Sans glucides fournissant les matériaux nécessaires au cycle de Krebs, la combustion des graisses est inhibée.
Il existe également des preuves indiquant que les réponses hormonales qui favorisent un métabolisme plus sain sont liées aux glucides. Il a été démontré que les régimes hypocaloriques entraînent une baisse du taux métabolique au repos qui interfère avec la perte de poids. Cela devient souvent un cauchemar pour les athlètes au régime dur qui réduisent ou éliminent continuellement les glucides. Cependant, la recherche montre que l'incorporation de glucides dans les régimes alimentaires peut augmenter les niveaux de thyroïde et de leptine et minimiser cette adaptation indésirable.
De nombreux fanatiques craignant les glucides pointeront du doigt les glucides et leurs effets sur l'insuline pour entraver la perte de graisse. Mais il a été démontré que la sécrétion d'insuline résultant de l'ingestion de glucides stimule la production de leptine - qui agit pour réduire l'apport calorique et augmenter la dépense calorique, (Astrup, 2000) Bien sûr, si les glucides et les calories sont trop élevés, vous ne perdrez pas de graisse.
Mais augmenter périodiquement les glucides peut maintenir vos hormones de combustion des graisses élevées afin que vous puissiez continuer à progresser.
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De nombreuses études de recherche ont constamment montré que les régimes riches en fibres protègent contre les maladies. Les glucides riches en fibres comme les grains entiers, les fruits et les légumes contribuent également à la satiété et à réduire la faim.
Les fibres ralentissent la libération de glucose dans la circulation sanguine, ce qui tempère toute poussée d'insuline qui l'accompagne et maintient les niveaux d'énergie stables. De plus, les glucides fibreux maintiennent votre estomac plein tout en aidant à faire circuler les aliments dans le tube digestif - assurant une bonne évacuation des déchets du côlon.
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