Il y a peu d'exercices que je qualifierais de classiques, mais le «Dip» de base est certainement l'un d'entre eux. Ce mouvement existe depuis toujours, et non seulement parce qu'il ne nécessite pas nécessairement d'équipement spécialisé pour l'exécuter, mais aussi parce que c'est l'un des exercices les plus efficaces que l'on puisse faire pour développer la masse et la force du haut du corps.
Voici cinq raisons importantes pour lesquelles tout athlète sérieux devrait inclure des trempettes dans le cadre de son programme pour le haut du corps.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Dans ma jeunesse, l'un de mes plus grands objectifs était de pouvoir presser au banc cinq «assiettes» de chaque côté d'une barre olympique, soit 495 lb. J'avais finalement progressé à 455 mais calé à ce poids et je pouvais sembler ne pas aller plus loin. Ensuite, j'ai ajouté régulièrement des creux pondérés à ma routine et au fur et à mesure que j'augmentais le poids que je pouvais faire dans ce mouvement, j'ai également commencé à améliorer mon développé couché. Au moment où je pouvais faire une série de trempettes strictement avec trois assiettes suspendues à ma taille, j'ai réussi à frapper 495 pour un seul dans le développé couché! Oui, les dips peuvent vous aider à «booster votre banc!"
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Les creux sont définitivement un «mouvement de masse» global pour les muscles de poussée du haut du corps, mais selon la façon dont vous les utilisez, ils peuvent mieux cibler la poitrine ou les triceps. En penchant le torse vers l'avant (à environ un angle de 45 degrés) et en laissant les coudes flasquer sur les côtés, la poitrine sera forcée d'effectuer le gros du travail. Cependant, si vous restez droit et gardez les coudes rentrés dans votre corps, les triceps auront le plus important «coup de pied dans les fesses!"
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mihailomilovanovic
Certains mouvements fonctionnent extrêmement bien en tant qu'exercices de type puissance à faible répétition, tandis que d'autres se prêtent mieux à des pompes à haute répétition. Cependant, j'ai trouvé que les dips peuvent être utilisés efficacement dans les deux sens! Certains jours, vous souhaiterez peut-être commencer votre routine thoracique ou triceps avec la version pondérée de ce mouvement et vous en tenir à la plage de répétition inférieure - environ 4-7. À d'autres occasions, terminer votre entraînement avec des baisses de poids corporel uniquement est le moyen idéal de rincer vos muscles fatigués avec du sang et de quitter la salle de sport avec cette dernière pompe à t-shirt!
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De nombreuses études de recherche ont montré que les exercices qui vous obligent à «bouger votre corps dans l'espace» montrent un tir de fibres musculaires accru et plus fort que ceux où votre torse reste en place / stable. C'est pourquoi les squats sont dans de nombreux cas supérieurs aux presses à jambes et les tractions supérieures aux pulldowns, par exemple. Les trempettes remplissent également cette prescription.
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Certains d'entre vous qui lisent ceci peuvent ne pas être en mesure de se rendre à une salle de sport pour de nombreuses raisons, ce qui vous oblige à faire un entraînement au poids corporel. Et dans ces cas, les creux sont tout simplement géniaux, car tout ce dont ils ont besoin, ce sont deux objets robustes de la même hauteur qui sont suffisamment proches pour effectuer correctement le mouvement (assurez-vous de cela avant de commencer). Si vous faites normalement des creux avec le poids, vous pouvez à la place ralentir le mouvement de sorte que vous abaissiez votre corps pendant 4 à 6 secondes et que vous le souleviez de plus de 2-3, ce qui vous donnera l'impression d'utiliser une résistance beaucoup plus lourde.
Maintenant, passe à la trempette!
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