S'il y a un repas le plus important, c'est le petit-déjeuner. Un repas du matin stimule votre corps en remplaçant les nutriments dans lesquels il a puisé pendant que vous dormez, et il vous prépare à une alimentation plus saine, à alimenter l'exercice et à favoriser le contrôle du poids pour le reste de la journée. Des protéines de haute qualité et des glucides complexes sont les pierres angulaires de tout repas équilibré - et peut-être encore plus le matin.
Des études montrent que les protéines pour le petit-déjeuner réduisent naturellement l'apport calorique tout au long de la journée tout en aidant à développer et à maintenir les muscles. Les glucides complexes, tels que l'avoine et le pain de blé entier, sont également nécessaires pour alimenter votre entraînement, stabiliser les niveaux d'énergie et réduire les fringales. Essayez l'une de ces cinq recettes de petit-déjeuner faciles dès aujourd'hui!
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Vous pouvez considérer le pain grillé français comme une indulgence interdite. Pas la nôtre: nous avons gonflé la protéine avec du fromage cottage en purée et des œufs, augmenté la fibre avec du pain de blé entier et des fruits, et maintenu le sodium à un faible niveau pour éviter les poches et les ballonnements. Le potassium contenu dans les fraises favorise l'équilibre hydrique, et leur vitamine C soutient un système immunitaire fort et protège les cellules contre les dommages quotidiens.
Cliquez ici pour la recette de pain doré farci aux fraises riche en protéines.
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Cela peut sembler délicat, mais ce parfait nutritif a du punch, avec 25 grammes de protéines et 11 grammes de fibres. Le yogourt grec est en grande partie responsable du niveau élevé de protéines de renforcement musculaire de ce repas et de la quasi-totalité de son calcium de construction osseuse. Des recherches récentes montrent que les amandes contiennent 20% de calories en moins qu'on ne le pensait auparavant. C'est une excellente nouvelle, car les amandes sont une excellente source de graisses saines pour le cœur. Les framboises regorgent de fibres et de vitamine C, ainsi que de manganèse, qui aide votre corps à fabriquer du collagène, le tissu conjonctif qui stimule la santé des os et soutient des muscles forts et une peau ferme. L'avoine non cuite peut être plus moelleuse que ce à quoi vous êtes habitué, mais néanmoins délicieuse.
Voir la recette complète de parfait à l'avoine, aux framboises et aux amandes ici.
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Le garde-manger d'image / Getty
C'est difficile à dire, mais une portion de gruau cuit aux bleuets et à la banane se faufile dans presque une portion de fruits, avec des protéines de soja, des acides gras oméga-3 bénéfiques de noix, des œufs enrichis, des fibres et des glucides complexes de l'avoine! Ce combo puissant alimentera votre journée et vous protégera contre les fluctuations d'énergie. Les mangeurs de petit-déjeuner à court de temps auront du mal à résister à ce plat, qui se double d'un festin portable à savourer avant ou après votre séance d'entraînement du matin. Préparez-le une fois et mangez-le dans les jours à venir. Pour augmenter les protéines, associez une portion de gruau cuit au four avec du yogourt grec.
Voir la recette complète de gruau cuit aux bleuets et à la banane ici.
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Moya McAllister
Il est tentant d'abandonner les jaunes d'œufs au nom d'une bonne santé, mais ce n'est pas nécessaire, car toutes les vitamines et minéraux, et environ la moitié des protéines, se trouvent dans le jaune. Un œuf entier et deux blancs d'œufs renforcent la nutrition de ce sandwich au petit-déjeuner et limitent le cholestérol et les graisses. Les œufs enrichis, tels que Eggland's Best, fournissent plus de nutriments pour les calories, y compris les acides gras oméga-3 sains pour le cœur, comme ceux que l'on trouve dans le poisson. Les champignons sont pauvres en sodium et fournissent des vitamines B, notamment de la riboflavine, de la niacine et de l'acide pantothénique, qui aident votre corps à exploiter l'énergie des protéines, des graisses et des glucides. Les champignons sont une des principales sources de sélénium et d'ergothionéine, des composés qui soutiennent le système immunitaire.
Voir la recette complète de Pita Pocket aux œufs et aux champignons ici.
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Délice alimentaire / EyeEm / Getty
Ces crêpes sans céréales et riches en protéines conviennent à tout le monde, pas seulement à ceux qui évitent le gluten, et elles comprennent également une demi-portion de légumes. La citrouille fournit une abondance de caroténoïdes que votre corps utilise pour se défendre contre les dommages lors d'un exercice intense et de la vie quotidienne, et elle se transforme en vitamine A au besoin. Les raisins secs de Californie fournissent une portion de fruits, de fibres et de potassium pour aider à maintenir la tension artérielle sous contrôle et la douceur sans aucun sucre ajouté. La cannelle moulue sert d'antioxydant qui aide également à réguler la glycémie.
Voir la recette complète de crêpes à la citrouille et aux raisins secs sans gluten avec du miel et du yogourt grec ici.
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