Si vous passez beaucoup de temps dans le céto, le paléo ou d'autres cercles de régime de niche, il y a de bonnes chances que vous ayez vu des gens verser des cuillerées d'huile claire dans leurs cafés, shakes et vinaigrettes.
Huile MCT. Triglycérides à chaîne moyenne. La graisse rare que beaucoup de gens prétendent boostera votre santé comme jamais auparavant. Est-ce légitime? Nous avons examiné la recherche pour trouver cinq raisons pour lesquelles vous pourriez envisager de l'ajouter à votre alimentation.
Cette explication peut ne pas sembler simple, mais en termes simples, la plupart des graisses que nous mangeons sont constituées d'acides gras à «longue chaîne», ainsi nommés parce que les acides ont une «queue» (techniquement une queue aliphatique) de plus de quatorze carbones les atomes. Cela compte comme «long» quand vous parlez de grosses queues.
Moyen-les triglycérides à chaîne, trouvés principalement dans l'huile de noix de coco, mais aussi en plus faibles quantités dans l'huile de palmiste et les produits laitiers, ont des queues entre six et quatorze atomes.
Une raison courante pour laquelle les gens consomment de la graisse (en plus du goût, qui est en fait assez fade en ce qui concerne les MCT) est parce qu'elle est copieuse et qu'elle ralentit la digestion. Mais ce n'est pas le cas avec les MCT. La queue plus courte signifie qu'ils n'ont pas besoin de bile pancréatique pour se décomposer et qu'ils digèrent rapidement.
Ils sont donc utiles si vous voulez consommer une bonne dose de graisse sans cette sensation de lourdeur et d'alourdissement qui l'accompagne - disons, juste avant une séance d'entraînement - alors les MCT font le travail. Et ils font le travail de fournir du carburant sans augmenter l'insuline, ce qui peut être important pour certaines personnes qui se concentrent sur l'amélioration de la sensibilité à l'insuline ou si elles suivent un régime céto.
Les régimes cétogènes impliquent de consommer 50 à 60% de vos calories provenant des graisses et environ 20 à 30% des protéines, l'idée étant d'abaisser si bas en glucides (la source de carburant préférée du corps) que le corps doit passer à la combustion des graisses pour carburant à la place.
Ce processus de «basculement» peut prendre des jours, et un symptôme courant est une sensation de paresse et de fatigue. Les MCT semblent aider à réduire ces effets secondaires du céto: un essai clinique randomisé bien connu a révélé que, par rapport à l'huile de tournesol, les patients recevant 30 millilitres de graisse trois fois par jour présentaient moins de symptômes de «céto-induction» lorsqu'ils prenaient des MCT, ce qui produisait également des niveaux plus élevés de cétones dans le du sang.(1)
«Au fur et à mesure que vous changez, c'est là que les gens attrapent ce« brouillard »et il semble qu'au cours de ces deux ou trois premières semaines, les MCT sont bénéfiques pour éliminer cela», déclare Michael Mastell, biochimiste et homme fort du Connecticut. "C'est parce que c'est une source d'énergie plus rapide, et c'est vraiment là que le principal avantage des MCT entre en jeu."
La cétose signifie que le corps dépend plus fortement des cétones pour le carburant, et les MCT déversent la matière première du bêta-hydroxybutyrate de cétone directement dans le corps. Cela peut également accélérer le processus de cétose, car leur prise augmente techniquement la quantité de cétones dans le sang.(2) (3) (4)
«Les MCT augmentent définitivement les cétones dans le sang», déclare Mastell. «L’avantage est que les MCT le font plus rapidement. Donc, pour faire une analogie très vague ici, c'est comme si les MCT sont du dextrose en tant que source de glucides par opposition à une forme fibreuse très compliquée de glucides, qui serait une graisse ordinaire. C'est un peu l'analogie: les deux types de graisses sont utiles, mais les MCT fonctionnent beaucoup plus rapidement car ils vont directement au foie pour être transformés en cétones."
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Pour être clair, le principal avantage des MCT est qu'ils digèrent rapidement. Cependant, il existe des preuves d'autres avantages pour la santé, et l'un d'eux est la santé intestinale.
Pour commencer, la santé digestive et l'absorption des nutriments ont beaucoup à voir avec vos bactéries intestinales: de nombreux types de bactéries probiotiques dans votre tube digestif sont liés à une meilleure absorption des nutriments, à des niveaux d'inflammation plus faibles et à d'autres avantages.
Il y a peu de preuves que les MCT pourraient être utiles ici. Des études animales sur des rats et des porcs ont montré que l'administration de plus de MCT améliorait l'absorption des nutriments et la santé intestinale bactérienne.(5) (6) Une étude humaine publiée dans Les nutriments a également constaté que Les MCT ont amélioré la dépense énergétique et la santé métabolique en raison de leur capacité à améliorer la perméabilité intestinale et l'environnement bactérien.(7)
«J'ai certainement vu des choses en ce qui concerne certains problèmes de SCI, comme la diarrhée, pour lesquels ils peuvent avoir des avantages», dit Mastell. «Il y a eu quelques études qui ont montré que si vous avez un estomac très sensible, cela pourrait potentiellement être bénéfique."
Il note cependant que certaines des améliorations de la santé intestinale peuvent simplement être dues au fait que les gens ont tendance à manger moins de sucre lorsqu'ils augmentent leur consommation de graisses.
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Les preuves ici sont très limitées, mais de nombreux promoteurs évoquent une étude publiée dans le Journal des sciences de la nutrition et de la vitamine qui a trouvé prendre 1.5 cuillères à café d'huile MCT pendant deux semaines ont permis aux athlètes de ressentir des niveaux significativement plus faibles de lactate sanguin circulant par rapport à un groupe prenant des acides gras à longue chaîne.(8) Cela a permis au groupe MCT de mieux performer dans les exercices d'intensité modérée et élevée.
Quelques études animales ont également révélé que les MCT amélioraient également les performances à l'exercice, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires, ici.(9) (10)
Cet effet semble se limiter principalement aux cerveaux affaiblis. Avec la maladie d'Alzheimer, par exemple, le cerveau a du mal à utiliser le glucose comme carburant mais il ne rencontre pas le même problème avec les cétones, c'est pourquoi les MCT et les régimes cétogènes sont parfois utilisés.(11)
«L'idée derrière cela est que les cétones en général peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, et donc le processus de réflexion derrière cela est parce qu'il traverse la barrière hémato-encéphalique que le cerveau peut utiliser ces cétones comme source d'énergie», explique Mastell. «Ils ont en fait fait des études où les personnes qui ont un certain marqueur génétique relatif à la maladie d'Alzheimer voient un avantage pour le fonctionnement cognitif et améliorations de la mémoire et des effets d'apprentissage."
Les MCT peuvent également aider à la cognition chez les patients diabétiques hypoglycémiques et chez les personnes âgées ayant des troubles de la mémoire.(12) (13) Mais beaucoup plus de recherches sont nécessaires ici, et si vous cherchez des moyens de traiter la maladie d'Alzheimer, vous devez parler à un médecin plutôt que de vous rendre à votre épicerie pour de l'huile de noix de coco.
Les MCT sont uniques parmi les graisses et ils semblent certainement être utiles si vous recherchez une source de graisse qui se digère rapidement, et ils sont vraiment prometteurs pour les personnes suivant un régime cétogène qui se sentent à court d'énergie. Il est encourageant de constater qu'il y a des avantages pour les performances physiques et la santé du cerveau et des intestins, mais pour l'instant, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
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1. Harvey CJ et coll. L'effet des triglycérides à chaîne moyenne sur le temps de cétose nutritionnelle et les symptômes de la céto-induction chez les adultes en bonne santé: un essai clinique contrôlé randomisé. J Nutr Metab. 22 mai 2018; 2018: 2630565.
2. Yeh YY, et al. Relation de la cétose aux changements métaboliques induits par l'alimentation aiguë en triglycérides à chaîne moyenne chez le rat. J Nutr. 1976 janvier; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC et coll. L'utilisation de suppléments nutritionnels pour induire la cétose et réduire les symptômes associés à la céto-induction: une revue narrative. PeerJ. 16 mars 2018; 6: e4488.
4. Ota M et coll. Effets d'une formule cétogène à base de triglycérides à chaîne moyenne sur la fonction cognitive chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer légère à modérée. Neurosci Lett. 18 janvier 2019; 690: 232-236.
5. Hanczakowska E et coll. Acides gras à chaîne courte et moyenne comme complément alimentaire pour les porcs de sevrage et de nourricerie. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
6. Kono H et coll. Effets protecteurs des triglycérides à chaîne moyenne sur le foie et l'intestin chez les rats recevant de l'endotoxine. Ann Surg. 2003 Fév; 237 (2): 246-55.
7. Rial SA et coll. Microbiote intestinal et santé métabolique: les effets bénéfiques potentiels d'un régime de triglycérides à chaîne moyenne chez les personnes obèses. Les nutriments. 12 mai 2016; 8 (5).
8. Nosaka N et coll. Effet de l'ingestion de triacylglycérols à chaîne moyenne sur les exercices d'intensité modérée et élevée chez les athlètes récréatifs. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Avr; 55 (2): 120-5.
9. Fushiki T et coll. La capacité d'endurance à la nage des souris est augmentée par la consommation chronique de triglycérides à chaîne moyenne. J Nutr. 1995 Mars; 125 (3): 531-9.
dix. Wang Y et coll. Les triglycérides à chaîne moyenne améliorent l'endurance à l'effort grâce à l'augmentation de la biogenèse et du métabolisme mitochondriaux. PLoS One. 8 février 2018; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC et coll. Les cétones peuvent-elles aider à sauver l'approvisionnement en carburant du cerveau plus tard dans la vie? Implications pour la santé cognitive pendant le vieillissement et le traitement de la maladie d'Alzheimer. Front Mol Neurosci. 8 juillet 2016; 9:53.
12. Page KA et coll. Les acides gras à chaîne moyenne améliorent la fonction cognitive chez les patients diabétiques de type 1 traités de manière intensive et favorisent la transmission synaptique in vitro pendant l'hypoglycémie aiguë. Diabète. 2009 Mai; 58 (5): 1237-44.
13. Abe S et coll. Les triglycérides à chaîne moyenne en association avec la leucine et la vitamine D améliorent la cognition chez les personnes âgées fragiles: un essai contrôlé randomisé. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2017; 63 (2): 133-140.
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