Les haltérophiles qui veulent devenir plus gros et plus forts sans avoir besoin de faire un pic à un moment précis (comme une compétition) feront mieux en utilisant une méthode de double progression.
Tout d'abord, choisissez une plage de répétitions d'environ 2 ou 3 répétitions pour vos ensembles de travail - par exemple, 1 à 3 répétitions, 3 à 5 répétitions, 6 à 8 répétitions, 9 à 12 répétitions. Le but est de faire tous vos ensembles de travail en utilisant le même poids. Lorsque vous pouvez faire cela, vous ajoutez du poids la prochaine fois.
Disons que vous sélectionnez 3 à 5 répétitions comme zone d'entraînement. Vous décidez de faire 5 séries de développé couché et vous frappez 250 livres sur la barre. La première semaine, vous obtenez le nombre de répétitions suivant pour vos 5 séries: 5, 5, 4, 4 et 3.
C'est très bien. Tous vos ensembles se situent dans la bonne fourchette de répétitions. Cependant, comme vous n'avez pas atteint le haut de gamme de la zone (5 répétitions) sur tous vos sets, cela signifie que vous devrez utiliser à nouveau 250 livres lors de votre prochaine séance.
Si, lors de votre prochaine session, vous êtes en mesure d'obtenir 5 répétitions pour tous vos ensembles, vous pouvez déplacer jusqu'à 255-260 livres.
Rappelez-vous: la clé pour devenir plus musclé et plus fort est de continuer à progresser. Le système de double progression est la forme de progression planifiée la plus simple et la plus adaptable que vous puissiez utiliser. Tu ne peux vraiment pas te tromper.
Le corps doit être aussi fonctionnel que possible. Cela signifie que le corps lui-même devrait être capable de faire le travail requis sans l'aide d'un équipement de soutien.
Cependant, en ce qui concerne les ceintures, il ne fait aucun doute qu'elles peuvent ajouter quelques kilos à certains gros ascenseurs - squats, deadlifts et nettoie, par exemple - en augmentant la pression intra-abdominale plus que vous ne pouvez en utilisant uniquement la contraction musculaire (transversus abdominis et obliques).
Le problème, c'est que vous avez des «nazis d'entraînement fonctionnel» qui qualifient toute utilisation de la ceinture de béquille. C'est un peu extrême. Je fais la plupart de mes levées sans ceinture. Je ne porte jamais de ceinture lorsque je fais des bribes, des presses militaires ou des presses à pousser et très rarement en soulevé de terre.
J'utilise une ceinture, cependant, sur les nettoyages, les squats arrière et les squats avant lorsque je dépasse 85%. Mon exécution de ces ascenseurs avec de gros poids est en fait meilleure techniquement lors de l'utilisation d'une ceinture et cela me permet de soulever plus de poids, avec une meilleure forme générale et plus en toute sécurité.
Je suis prêt à parier que mon «cœur» est tout aussi fort - sinon plus fort - que la plupart des nazis fonctionnels qui font tout sans ceinture et font des tonnes de travail de base spécifique.
Alors oui, la plupart de votre travail devrait être fait sans ceinture. Mais l'utiliser sur certains ascenseurs en cas de lourdeur est parfaitement bien et ne rendra pas votre noyau faible et non fonctionnel. C'est encore plus vrai si vous faites un travail spécifique au cœur en plus de cela.
Quelqu'un qui squat 800 livres avec une ceinture a un noyau beaucoup, beaucoup plus fort que quelqu'un qui peut squatter 225 sans un. Période.
Les gros ascenseurs de base vous donneront plus de gains que les autres ascenseurs. Cependant, tout le monde n'obtiendra pas d'excellents résultats de tous.
Par exemple, beaucoup de clients n'ont pas réussi à gagner beaucoup de taille de jambe en faisant des squats arrière. Le squat du dos est un excellent mouvement, mais il construira les fessiers et le bas du dos plus que les jambes chez certaines personnes. Ce n'est pas mal si vous êtes un athlète, mais ce n'est pas si bon si votre objectif est de construire de grandes jambes.
J'ai aussi vu des gens obtenir une croissance pectorale presque nulle grâce au développé couché. D'autres n'obtenaient pas beaucoup de croissance musculaire «esthétique» en faisant des soulevés de terre.
Dans ces cas, est-il préférable de s'en tenir au squat, au banc et au soulevé de terre, car ils sont les «rois des ascenseurs» même si ces personnes n'obtiennent pas les résultats qu'ils souhaitent? Ou devrions-nous utiliser des mouvements qui leur donnent ce pour quoi ils s'entraînent?
Ce n'est pas une excuse pour éviter de travailler dur sur les grandes bases! Ces gros ascenseurs fonctionneront très bien pour la plupart des gens. Au plus il y en aura un qui ne fera pas grand chose pour vous.
Cependant, si après un entraînement vraiment dur sur un gros mouvement, cela ne vous donne pas ce que vous voulez, c'est parfaitement bien de chercher des alternatives pour développer le corps que vous voulez.
Si quelqu'un ne sent pas un muscle travailler pendant un exercice, il ne le stimulera pas suffisamment pour grandir à un rythme maximal.
Même lorsque vous vous entraînez pour la force - en utilisant des poids lourds et de faibles répétitions - vous devriez sentir les muscles appropriés faire le travail. Vous n'obtiendrez pas une grosse pompe dans ces muscles du travail de force, mais les muscles cibles devraient se sentir plus durs après une série.
Si vous manquez de compétences motrices pour activer de manière optimale un muscle spécifique lors d'un gros lifting, vous devriez envisager d'utiliser un travail d'isolation pour ce muscle pour apprendre à le recruter et à le fléchir au maximum.
Lorsque vous êtes doué pour recruter ce muscle, il s'impliquera davantage dans les grands ascenseurs. Donc, à cet égard, faire un travail d'isolation pour un muscle que vous ne vous sentez pas correctement autrement est un investissement dans les gains futurs.
C'est la progression que je prescris à quelqu'un qui ne sent pas un muscle spécifique travailler pendant un gros lifting. Je l'appelle l'approche «isoler pour intégrer»:
Chaque étape devrait durer de 2 à 4 entraînements. L'utilisation de cette approche m'a permis de commencer à utiliser davantage mes pectoraux dans le développé couché. J'étais tout-épaules sur le banc. Malgré le bench-pressing de l'ordre de 400 et plus, je n'avais aucun développement pectoral. De nos jours, je dirais que, si quelque chose, je suis un presseur de banc à dominante pec!
Même si cela semble être la norme de nos jours, l'entraînement de chaque muscle une seule fois par semaine est une chose assez récente. Jusqu'à la fin des années 90, chaque muscle était normalement touché 2 à 3 fois par semaine par des culturistes à la recherche d'un développement musculaire maximal.
Les gens sont souvent victimes de l'instinct qui leur dit de faire plus pour grandir davantage. En tant que tels, lorsqu'ils entraînent un muscle, ils ressentent le besoin de faire un zillion de séries pendant leur entraînement. Ils ne sont pas satisfaits tant que ce muscle n'est pas complètement battu. Ils feront 5 exercices pour les biceps, 6 pour la poitrine, etc.
Si vous effectuez 20 à 30 séries pour un groupe musculaire, en vous rapprochant de l'échec sur chacun d'eux, en utilisant des ensembles de chute, des sur-ensembles, du repos / pause, etc. pour tuer les muscles, bien sûr, vous ne pourrez pas frapper chaque groupe musculaire 2-3 fois par semaine!
Et comme la musculation a tendance à attirer des personnalités excessives, il est compréhensible qu'elles tombent dans le piège de faire beaucoup trop de volume sur un entraînement donné. La seule façon pour eux de «s'en sortir» et d'obtenir des gains est de n'entraîner chaque muscle qu'une fois par semaine.
Ce n'est pas optimal. Cela peut fonctionner si vous prenez des médicaments anabolisants qui augmentent la synthèse des protéines (ce qui permet à chaque entraînement de stimuler plus de croissance, plus longtemps), mais d'autres ont besoin d'une stimulation plus fréquente avec moins de volume par session pour obtenir une croissance maximale.
Personne n'a encore commenté ce post.