L'homme qui veut de plus gros triceps ne peut pas vivre uniquement de pressions. Trop souvent, les gars dans la salle de gym - et peut-être que vous en faites partie - travaillent leurs triceps à mort à la station de pressage du câble. Dix séries, 15 séries… tout ce qu'il faut pour les faire mal.
Mais ce que les masses pressées ne semblent pas réaliser, c'est que cet exercice met l'accent sur la tête latérale (externe) du triceps. Donc, si c'est tout ce que vous faites, les deux autres têtes de vos trios seront sous-développées et vous n'obtiendrez jamais le type de croissance que vous espérez.
Il existe d'autres versions de ce favori que vous pouvez utiliser, ainsi que quelques exercices et techniques que vous négligez probablement, qui aideront votre cause. Ici, vous trouverez un plan complet - résumé en cinq conseils - qui peut vous aider à construire des triceps équilibrés et épais en un rien de temps.
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Magazine M + F
Si vous devez faire des pressages, faites-les au moins correctement. Trop de gars tiennent la barre comme un guidon de moto. Cela vous pousse à pousser avec les doigts, ce qui non seulement exerce une pression sur les mains et le poignet (car les poignets s'étendent souvent vers l'arrière), mais cela réduit la force que vous pouvez appliquer sur la barre. La clé est de pousser avec le talon des paumes. Vous saurez quand vous maîtriserez cette technique car vous n'aurez même pas à enrouler vos doigts autour de la barre. Vous réaliserez également à quel point vous pouvez faire plus de poids lors des pressions. Et une plus grande surcharge équivaut à - vous l'avez - plus de croissance des triceps.
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Chargeur PAVEL YTHJALL / M + F
Le revers du conseil ci-dessus est de faire littéralement juste cela - renversez votre prise et prenez une prise en dessous pour tirer le poids vers le bas lorsque vous faites des pressions sur les triceps. Alors que la version en surplomb met le plus de stress sur la tête du triceps latéral, la version en dessous souligne mieux la tête médiale souvent négligée. Étant donné que la seule façon de maximiser la masse globale du triceps est de maximiser la masse des trois têtes de triceps, vous devez également consacrer du temps à la tête médiale. Essayez la pression inversée en utilisant une fixation EZ-bar avec un collier rotatif, ce qui éliminera le stress de vos poignets.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Chaque gars qui fait des efforts pour construire ses trios est familier avec l'extension des triceps couchés, ou ce que les bodybuilders hardcore connaissent sous le nom de Skullcrushers. Nous parierons notre salaire fou de magazine que vous attrapez la barre et vous dirigez vers le banc plat. Mais à quand remonte la dernière fois que vous les avez fait sur une pente, ou (encore plus fou) sur une baisse? Changer l'angle de cet exercice efficace change efficacement la tête du triceps qui est stressée.
Plus les bras sont placés devant le corps et au-dessus de la tête, plus la tête longue est mise en valeur. Lorsque vous faites des concasseurs de crâne sur un banc plat, les bras sont perpendiculaires au corps et donc la tête longue et la tête latérale sont assez également impliquées, avec même une bonne implication de la tête médiale. Lorsque vous les faites sur un banc incliné, les bras bougent plus au-dessus de la tête, ce qui met davantage l'accent sur la longue tête. Et quand vous les faites sur un banc de déclin, les bras descendent davantage vers les côtés du corps, comme une pression sur les triceps. Cela met plus de stress sur la tête latérale que sur la tête longue, avec l'aide de la tête médiale en haut de la répétition.
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James Michelfelder / Getty
Vous savez peut-être que l'utilisation de bandes ou de chaînes est un excellent moyen d'augmenter la force et la puissance musculaires en raison de ce que l'on appelle la résistance variable linéaire, ce qui signifie que la résistance augmente tout comme l'amplitude de mouvement de l'exercice. Alors pourquoi ne pas les mettre au travail dans votre quête de triceps plus gros? L'utilisation de bandes ou de chaînes sur le développé couché à prise rapprochée est un moyen fantastique de maximiser l'implication des triceps.
Étant donné que le développé couché à prise rapprochée est un exercice multi-articulaire, vous êtes en mesure de maximiser la quantité de stress que vous placez sur les triceps (plus de poids = plus de croissance). Lorsque vous appuyez sur la barre de votre poitrine pendant le développé couché à prise rapprochée, l'implication du triceps augmente plus la barre se déplace. Étant donné que les bandes et les chaînes augmentent la résistance à mesure que l'amplitude de mouvement augmente, leur utilisation sur le développé couché à prise rapprochée exerce une pression maximale sur les triceps, tout en minimisant le stress des fils de la poitrine et des deltés, qui sont utilisés dans la moitié inférieure de la plage de mouvement.
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Studio TB / Shutterstock
Le principe de Weider connu sous le nom de drop sets est une technique d'intensité qui peut être appliquée à n'importe lequel des exercices ci-dessus pour pousser la croissance de votre triceps au-delà de ce qui est possible avec des sets droits. Pour faire un set de largage, il vous suffit de mettre un set en échec, puis de réduire immédiatement le poids et de continuer le set en échec à nouveau. Cela peut être fait une, deux, trois ou autant de fois que vous le souhaitez pour punir vos triceps.
Des recherches effectuées par notre propre groupe de recherche Weider ont découvert que le poids optimal à déposer sur chaque ensemble de gouttes est de 20 à 30% du poids d'origine. Nous vous suggérons de ne laisser tomber les séries que sur la dernière série ou deux de chaque exercice pour éviter le surentraînement. Les ensembles de descente travaillent pour stimuler la croissance musculaire en amenant le muscle au-delà de l'échec musculaire. Cela peut aider à augmenter la libération d'hormone de croissance, ce qui stimule la croissance musculaire.
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