Le soulevé de terre est l'un des mouvements les plus basés sur la force dans tous les postes de force et de fitness. Lors du développement des capacités de traction d'un athlète, les entraîneurs ont un large choix de variantes de soulevé de terre à utiliser, chacune offrant des avantages que d'autres variantes peuvent ne pas.
Dans cet article, nous comparerons et contrasterons deux de ces variations de soulevé de terre, le soulevé de terre par essieu et le soulevé de terre avec haltères, et nous éclairerons sur ce qui est le mieux pour les attributs de performance clés du soulevé de terre et le développement spécifique au sport.
Dans un article précédent, nous avons discuté du soulevé de terre d'essieu et de la façon dont il peut améliorer la force de préhension, les performances de traction et augmenter la technique de traction. Le soulevé de terre par essieu permet à un lifer d'effectuer un soulevé de terre (sumo ou conventionnel) à l'aide d'une barre d'essieu (plus grand en diamètre que la barre olympique standard). Ci-dessous, le deadlift d'essieu est démontré.
Le deadlift à haltères est très similaire au deadlift à essieu, mais l'athlète utilise une haltère olympique standard (style conventionnel ou sumo). Les exigences musculaires et la technique sont très similaires, mais il existe de légères différences qui sont discutées dans la section suivante. Vous trouverez ci-dessous une démonstration sur la façon d'effectuer le soulevé de terre avec haltères.
Vous trouverez ci-dessous sept (7) aspects de la programmation dont les entraîneurs / athlètes doivent être conscients lorsqu'ils déterminent si le soulevé de terre par essieu ou haltère est leur meilleure option de soulevé de terre en fonction des objectifs sportifs et de performance.
Lorsque vous cherchez à construire un soulevé de terre solide, les deux mouvements peuvent être très efficaces. Cela dit, le chargement est un stimulant d'entraînement important pour augmenter les performances de soulevé de terre, et par conséquent, l'utilisation d'une barre peut leur permettre de s'entraîner avec des charges plus lourdes à des volumes plus élevés (car la barre plus grande peut limiter l'adhérence et la quantité à lever). Alors que la barre d'essieu peut aider à améliorer la force de préhension (voir ci-dessous) et à son tour aider à une force maximale, un élévateur doit travailler régulièrement avec une barre s'il est vraiment préoccupé par la force de traction maximale.
Tout comme le raisonnement derrière l'utilisation d'haltères par rapport aux barres d'essieu (ou du moins plus fréquemment) dans le développement du soulevé de terre, les entraîneurs et les athlètes peuvent également utiliser des haltères pour permettre moins de limitations de la force de préhension dans le soulevé de terre. Lorsque l'adhérence est limitée, comme dans le soulevé de terre d'essieu, il peut être difficile pour un élévateur d'entraîner suffisamment de volume pour les ischio-jambiers et le dos (car ils sont limités par la force de préhension / l'échec). Notez que les deux soulevés de terre peuvent produire des gains musculaires importants, ce qui fait de l'entraîneur la décision de déterminer s'il est conseillé de laisser l'adhérence comme un facteur limitant (plutôt que la fatigue musculaire).
Le deadlift d'essieu augmente la force de préhension plus que le deadlift d'haltères en raison du fait que le poussoir doit saisir un diamètre de barre beaucoup plus épais. Lors de l'exécution de deadlifts d'essieu, un élévateur ne peut généralement pas mettre toute sa main autour de la barre et, par conséquent, la plupart gardent les avant-bras contractés au maximum pour empêcher ce poids de rouler hors des mains. Ce faisant, le foie peut augmenter la force de préhension, l'hypothèse de l'avant-bras et la commande neurale (tous peuvent également améliorer les performances de soulevé de terre avec des haltères).
Les deux mouvements peuvent augmenter le développement du dos. Le soulevé de terre avec haltères peut souvent être effectué avec des charges plus lourdes et peut avoir un impact plus important sur l'hyerporie musculaire globale via un volume et une intensité d'entraînement accrus. Le soulevé de terre d'essieu peut également forcer une plus grande tension arrière et une plus grande résistance en raison du fait que le palonnier doit se contracter plus fort pour supporter le manque d'adhérence sur le plus grand diamètre de la barre d'essieu.
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Les haltérophiles doivent effectuer un soulevé de terre à l'aide d'une barre olympique standard en compétition, et doivent donc comprendre et s'entraîner pleinement à soulever avec une barre à l'entraînement. Cela dit, ils peuvent grandement bénéficier de l'inclusion du soulevé de terre d'essieu dans les programmes d'entraînement pour améliorer les performances de traction et la force d'adhérence / avant-bras. La rotation des deux dans les programmes d'entraînement est souvent effectuée dans la plupart des programmes de dynamophilie et d'homme fort compétitifs à différentes étapes de leurs cycles d'entraînement.
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Le deadlifting dans le sport de l'haltérophilie olympique se présente sous la forme de snatch / clean pulls / deadlifts (qui sont légèrement différents des deadlifts conventionnels réguliers). Dans le sport de l'haltérophilie olympique, la barre olympique standard est utilisée, ce qui est la principale raison pour laquelle un athlète doit s'entraîner avec une barre plutôt qu'avec une barre d'essieu. La technique est souvent modifiée lorsque vous n'utilisez pas d'haltères dans ce sport, de sorte que le report peut ne pas être aussi bénéfique pour ceux qui recherchent des résultats de haute spécificité sportive. Cela dit, le soulevé de terre par essieu pourrait être utilisé pour développer la force de préhension, mais entraînerait également un volume de traction supplémentaire qui pourrait entrer en conflit avec la programmation de l'haltérophilie. Je trouve qu'il est préférable d'effectuer des portages ou des soulevés de terre sans sangles si la force de préhension est un problème pour les haltérophiles olympiques.
Les athlètes de fitness fonctionnel peuvent bénéficier de l'inclusion de tout mouvement de soulevé de terre dans leurs programmes d'entraînement, car la force de préhension et les performances de traction sont essentielles pour leur sport et leur condition physique optimale. Les entraîneurs et les athlètes peuvent déterminer quelle variation de soulevé de terre est la clé en fonction de la force spécifique, de l'hypertrophie ou des exigences de force de préhension de l'athlète (ou en fonction de ses besoins / faiblesses).
Jetez un œil aux conseils et articles de soulevé de terre ci-dessous pour maximiser vos capacités de soulevé de terre.
Image en vedette: @Big.John39 sur Instagram
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