5 séances d'entraînement super effrayantes pour un monstre physique
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Halloween est la saison des maisons hantées, des fantômes et des gobelins. Des sagas effrayantes sont racontées autour des feux de camp, les films d'horreur sont la norme et des gens de tous âges marchent dans les rues en costumes macabres.Bien que ce commercialisme puisse être assez mignon, je vais vous présenter quelque chose de vraiment effrayant cet Halloween-cinq entraînements super intenses qui mettront à l'épreuve votre corps et votre courage testiculaire.La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, essayez l'une des séances d'entraînement effrayantes suivantes .. .si tu ose!VOIR ÉGALEMENT: 11 costumes d'Halloween pour mettre en valeur vos muscles
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Edgar Artiga
Exercice / Ensembles / Répétitions Soulevé de terre: 3/5, 3, 2
Aller aussi lourd que possible avec une bonne forme.Rangée d'haltères à un bras: 3 / Nombre maximum de répétitions
Faites autant de répétitions que possible 30 secondes tout en contrôlant le négatif et en étant énergique sur le positif.Pulldowns à bras droit: 2 / Répétitions maximales
Faites autant de répétitions que possible en une minute en utilisant un rythme lent et rythmé.Rangées assises négatives accentuées: 3/5
Un positif puissant suivi d'un taux constant, négatif de cinq secondes.Pullups à prise neutre: Maximum / 3
Faites trois répétitions, reposez-vous 15 secondes, continuez cette séquence pendant cinq minutes.Regardez cette démonstration vidéo de l'entraînement.
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Un de mes anciens mentors en dynamophilie m'a dit de ne jamais m'entraîner avec quelqu'un s'il ne te fait pas peur un peu. Ce même conseil est vrai en ce qui concerne l'entraînement des bras en hypertrophie, si penser à la séance ne vous met pas un peu mal à l'aise, vous ne maximiserez pas la croissance en un minimum de temps.Si vous n'êtes pas un peu inquiet de toutes les techniques d'intensification combinées dans l'entraînement des bras suivant, vous ne soulevez pas assez de poids!Exercer: Ensembles / RépétitionsIsométriques fonctionnelles: 3/6
Commencez avec votre presse d'établi à prise rapprochée à huit répétitions maximum.Extension de triceps en chaîne: 4/8
Effectuez chaque répétition avec un négatif de cinq secondes et un positif énergique.Boucles de barre de graisse inversées: 3/5
Effectuez chaque répétition avec un négatif de cinq secondes; utilisez de la graisse gripz ou une serviette si aucune barre de graisse n'est disponible.Boucles d'avantage mécanique: 3 / Max
Commencez avec un poids, vous faites une boucle d'haltères inclinée pour huit répétitions. Soulevez ce poids jusqu'à l'échec sur la boucle d'haltère inclinée, puis faites immédiatement la même chose sur la boucle du marteau.Entraînement à l'occlusion: Max / 25
Des boucles de superset et des pushdowns de triceps pour 25 répétitions chacun avec un poids léger, environ 20% de votre maximum en font autant que possible en 6 minutes.Voir l'entraînement démontré dans la vidéo ci-dessous.
4 sur 6
C'est l'explosion thoracique ultime! Je l'ai fait subir à Branch Warren en 2012 comme vous le verrez dans la vidéo. Ce n'est certainement pas un entraînement de Thanksgiving car vous maudirez Muscle et fitness pour avoir autorisé la publication de cette forme de torture légale.Exercer: Ensembles / RépétitionsPresse d'haltères inclinée: 4/8, 7, 6, 5
Ajoutez des bandes de résistance si elles sont accessibles, ce qui équivaut à 20% du poids total de l'haltère utilisé.Dips: 5/6, 7, 8, 9, Max
Ajouter du poids le cas échéant, assistance de bande si nécessaire. La dernière série fait autant de répétitions que possible en une minute.Banc de Presse: 3/8, 6, 4
Ajoutez des chaînes si accessibles qui correspondent à 20% du poids total des haltères utilisé.Presse d'établi de machine de Smith d'emphase excentrique négative: 3/5
Assurez-vous d'utiliser deux observateurs compétents, en cas de doute, sautez cet exercice.Haltère Fly: 3/12, 10, 8Câble Fly: 4/50, 40, 30, 20Câble d'inclinaison à tirer: 4/20Juarez Valley 10 pompes
Effectuez 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 répétitions dans cet ordre aussi vite que possible.Regardez la démo vidéo ci-dessous.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Sur le papier, celui-ci n'a pas l'air si mal MAIS c'est vraiment un loup déguisé en mouton!Pensez au sprint de 200 mètres huit fois, c'est beaucoup plus difficile que de marcher un mile, mais les deux sont à la même distance - cette session est comme le sprint, la plupart des entraînements d'épaule sont comme de la marche.Chaque exercice est effectué pendant cinq répétitions, suivies d'une pause de quinze secondes. Cette séquence est conservée pendant cinq minutes, commencez par un poids que vous pouvez faire pendant 12 à 15 répétitions, le but est de ne jamais baisser le poids!Exercer: Ensembles / RépétitionsÉlévations latérales de la machine: Max / 5
Les haltères peuvent être remplacés si aucune machine n'est disponible.Fly arrière Pec-Deck arrière-delt: Max / 5
Face Pulls peut être remplacé par aucune plate-forme de pec disponible.Presse aérienne de force de marteau: Max / 5
Toute variante militaire de la machine peut être remplacée, évitez les haltères et les haltères encombrants .Delt Fly arrière partiel: Max / 10
Utilisez 10 répétitions à cause de la ROM courte.Regardez la vidéo de démonstration ci-dessous.
6 sur 6
Aucune liste d'entraînement effrayante ne serait complète sans une bagarre aux jambes! J'emprunte beaucoup à mon mentor en musculation, le fondateur / propriétaire de Metroflex Gym, Brian Dobson.Ce sont le type d'entraînement qui a construit King Coleman et Branch Warren!Exercer: Ensembles / RépétitionsSquats: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Ajoutez progressivement du poids à chaque ensemble, en commençant par la barre.Extensions de jambe: 8/40
Superset avec squats.Deadlifts roumains: 3/5
Effectuer avec un négatif de cinq secondes, utiliser la résistance de bande si accessible.Flexion des jambes: Max / 3
Faites trois répétitions, reposez-vous 15 secondes pendant cinq minutes d'affilée en utilisant 12 répétitions max.Fentes de marche: 3 ensembles
Parcourez 20 mètres en le moins d'étapes possible.Presse pour jambes: 4/50, 40, 30, 20
Utilisez le même poids pour chaque série, en ne vous reposant pas plus de deux minutes entre les séries.Voir l'entraînement de battage des jambes démontré dans la vidéo ci-dessous.
Halloween est la saison des maisons hantées, des fantômes et des gobelins. Des sagas effrayantes sont racontées autour des feux de camp, les films d'horreur sont la norme et des gens de tous âges marchent dans les rues en costumes macabres.
Bien que ce commercialisme puisse être assez mignon, je vais vous présenter quelque chose de vraiment effrayant cet Halloween-cinq entraînements super intenses qui mettront à l'épreuve votre corps et votre courage testiculaire.
La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, essayez l'une des séances d'entraînement effrayantes suivantes .. .si tu ose!
VOIR ÉGALEMENT: 11 costumes d'Halloween pour mettre en valeur vos muscles
Exercice / Ensembles / Répétitions
Soulevé de terre: 3/5, 3, 2
Aller aussi lourd que possible avec une bonne forme.
Rangée d'haltères à un bras: 3 / Nombre maximum de répétitions
Faites autant de répétitions que possible 30 secondes tout en contrôlant le négatif et en étant énergique sur le positif.
Pulldowns à bras droit: 2 / Répétitions maximales
Faites autant de répétitions que possible en une minute en utilisant un rythme lent et rythmé.
Rangées assises négatives accentuées: 3/5
Un positif puissant suivi d'un taux constant, négatif de cinq secondes.
Pullups à prise neutre: Maximum / 3
Faites trois répétitions, reposez-vous 15 secondes, continuez cette séquence pendant cinq minutes.
Regardez cette démonstration vidéo de l'entraînement.
Un de mes anciens mentors en dynamophilie m'a dit de ne jamais m'entraîner avec quelqu'un s'il ne te fait pas peur un peu. Ce même conseil est vrai en ce qui concerne l'entraînement des bras en hypertrophie, si penser à la séance ne vous met pas un peu mal à l'aise, vous ne maximiserez pas la croissance en un minimum de temps.
Si vous n'êtes pas un peu inquiet à propos de toutes les techniques d'intensification combinées dans l'entraînement des bras suivant, vous ne soulevez pas assez de poids!
Exercer: Ensembles / Répétitions
Isométriques fonctionnelles: 3/6
Commencez avec votre presse d'établi à prise rapprochée à huit répétitions maximum.
Extension de triceps en chaîne: 4/8
Effectuez chaque répétition avec un négatif de cinq secondes et un positif énergique.
Boucles de barre de graisse inversées: 3/5
Effectuez chaque répétition avec un négatif de cinq secondes; utilisez de la graisse gripz ou une serviette si aucune barre de graisse n'est disponible.
Boucles d'avantage mécanique: 3 / Max
Commencez avec un poids que vous faites une boucle d'haltères inclinée pour huit répétitions. Soulevez ce poids jusqu'à l'échec sur la boucle d'haltère inclinée, puis faites immédiatement la même chose sur la boucle du marteau.
Entraînement à l'occlusion: Max / 25
Des boucles de superset et des pushdowns de triceps pour 25 répétitions chacun avec un poids léger, environ 20% de votre maximum en font autant que possible en 6 minutes.
Voir l'entraînement démontré dans la vidéo ci-dessous.
C'est l'explosion thoracique ultime! Je l'ai fait subir à Branch Warren en 2012 comme vous le verrez dans la vidéo. Ce n'est certainement pas un entraînement de Thanksgiving car vous maudirez Muscle et fitness pour avoir autorisé la publication de cette forme de torture légale.
Exercer: Ensembles / Répétitions
Presse d'haltères inclinée: 4/8, 7, 6, 5
Ajoutez des bandes de résistance si elles sont accessibles, ce qui équivaut à 20% du poids total de l'haltère utilisé.
Dips: 5/6, 7, 8, 9, Max
Ajouter du poids le cas échéant, assistance de bande si nécessaire. La dernière série fait autant de répétitions que possible en une minute.
Banc de Presse: 3/8, 6, 4
Ajoutez des chaînes si accessibles qui correspondent à 20% du poids total des haltères utilisé.
Presse d'établi de machine de Smith d'emphase excentrique négative: 3/5
Assurez-vous d'utiliser deux observateurs compétents, en cas de doute, sautez cet exercice.
Haltère Fly: 3/12, 10, 8
Câble Fly: 4/50, 40, 30, 20
Câble d'inclinaison à tirer: 4/20
Juarez Valley 10 pompes
Effectuez 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 répétitions dans cet ordre aussi vite que possible.
Regardez la démo vidéo ci-dessous.
Sur le papier, celui-ci n'a pas l'air si mal MAIS c'est vraiment un loup déguisé en mouton!
Pensez à sprinter huit fois sur 200 mètres, c'est beaucoup plus difficile que de marcher un mile, mais les deux sont à la même distance - cette session est comme le sprint, la plupart des entraînements d'épaule sont comme de la marche.
Chaque exercice est effectué pendant cinq répétitions, suivies d'une pause de quinze secondes. Cette séquence est conservée pendant cinq minutes, commencez par un poids que vous pouvez faire pendant 12 à 15 répétitions, le but est de ne jamais baisser le poids!
Exercer: Ensembles / Répétitions
Élévations latérales de la machine: Max / 5
Les haltères peuvent être remplacés si aucune machine n'est disponible.
Fly arrière Pec-Deck arrière-delt: Max / 5
Face Pulls peut être remplacé par aucune plate-forme pec disponible.
Presse aérienne de force de marteau: Max / 5
Toute variante militaire de la machine peut être remplacée, évitez les haltères et les haltères encombrants .
Delt Fly arrière partiel: Max / 10
Utilisez 10 répétitions à cause de la ROM courte.
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Aucune liste d'entraînement effrayante ne serait complète sans une bagarre aux jambes! J'emprunte beaucoup à mon mentor en musculation, le fondateur / propriétaire de Metroflex Gym, Brian Dobson.
Ce sont le type d'entraînement qui a construit King Coleman et Branch Warren!
Exercer: Ensembles / Répétitions
Squats: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, max
Ajoutez progressivement du poids à chaque ensemble, en commençant par la barre.
Extensions de jambe: 8/40
Superset avec squats.
Deadlifts roumains: 3/5
Effectuer avec un négatif de cinq secondes, utiliser la résistance de bande si accessible.
Flexion des jambes: Max / 3
Faites trois répétitions, reposez-vous 15 secondes pendant cinq minutes d'affilée en utilisant 12 répétitions max.
Fentes de marche: 3 ensembles
Parcourez 20 mètres en le moins d'étapes possible.
Presse pour jambes: 4/50, 40, 30, 20
Utilisez le même poids pour chaque série, en ne vous reposant pas plus de deux minutes entre les séries.
Voir l'entraînement de battage des jambes démontré dans la vidéo ci-dessous.
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