L'exercice superman est un excellent exercice de poids corporel pour éviter les blessures au bas du dos, améliorer votre posture et établir une meilleure connexion esprit-muscle avec votre dos et vos fessiers. Quand il s'agit d'exercices qui peuvent être pratiqués presque partout et qui ciblent des groupes musculaires souvent négligés comme ceux du bas du dos, l'exercice Superman porte bien son nom pour sauver la journée.
Superman est plus fort lorsqu'il est entouré d'autres membres de la Justice League et c'est à peu près ce que sont ces variations. Ils ne devraient pas remplacer entièrement l'original, mais peuvent être un changement de rythme passionnant qui peut également faire le travail.
Sautons dans la cabine téléphonique et rappelons-nous ce qu'est l'exercice Superman et comment le faire correctement. Ensuite, nous examinerons les variantes à intégrer dans votre formation.
Pour vous rafraîchir la mémoire, voici une démonstration montrant comment le surhomme est exécuté pour les prises isométriques ou l'entraînement basé sur la répétition. C'est un mouvement approprié pour les haltérophiles à presque tous les niveaux en tant que mouvement de base qui peut améliorer la forme physique, la musculation et la gymnastique.
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Voici cinq alternatives d'exercices de superman pour construire davantage votre postérieur. Si le superman d'origine provoque une douleur ou un inconfort ou si vous recherchez une variété d'exercices pour développer la force de la hanche et du bas du dos pour d'autres mouvements sportifs, faites les mouvements suivants à leur place:
Cette première variante est l'un des choix les plus optimaux si vous manquez de mobilité ou souffrez de douleurs à l'épaule. Il met beaucoup l'accent sur le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. La boule de stabilité élève le mouvement (littéralement) et peut vous aider à corriger les accrocs de votre forme, en particulier trop de mouvement du bas du dos - l'hyperextension pourrait entraîner des pincements ou des ajustements à éviter. Il est difficile de cacher les erreurs de forme d'une balle de stabilité.
Prenez un banc de musculation et placez une balle de stabilité dessus. La balle doit être suffisamment petite pour que, lorsque vous vous couchez dessus, vous puissiez saisir le banc. Tout en maintenant l'équilibre, soulevez vos pieds du sol et, tout en gardant vos jambes droites, levez les talons jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au banc et plus bas vers le bas - c'est une répétition.
Répétez ce processus pour le nombre de répétitions désigné. Essayez de ne pas laisser vos orteils toucher le sol entre les répétitions. La brûlure doit être palpable dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers vers le haut de la répétition.
La planche chinoise inversée fait passer l'entraînement postérieur au niveau supérieur. C'est un exercice isométrique avancé pour toute la chaîne postérieure, en particulier pour les fessiers et les muscles du bas du dos. En utilisant uniquement le haut du dos et les talons pour le soutien, il est entièrement sur le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers pour vous empêcher de toucher le sol. Vérifiez-le:
À l'aide de deux boîtes ou bancs de musculation, placez-en une sous vos épaules et l'autre sous vos talons en décubitus dorsal. Votre milieu du dos jusqu'à ce que votre talon touche le banc n'aura aucun support. Le but est de maintenir une position de planche parallèle au sol en engageant votre chaîne postérieure. Ceci est une prise statique.
Lorsque vous êtes prêt à augmenter la résistance, tenez une plaque de poids ou un haltère près de vos hanches (mieux vaut que quelqu'un vous aide à le charger). Vous devriez ressentir instantanément le besoin d'allumer davantage vos fessiers pour maintenir la planche.
Les extensions du dos sont effectuées à un angle de 45 ou 90 degrés, entraînent les mêmes muscles (sous un angle différent) que le surhomme et constituent un exercice tout aussi efficace pour la force et le développement musculaire du bas du dos et des fessiers.
Contrairement au superman standard, il peut être chargé avec des assiettes, des haltères, des haltères ou des bandes de résistance. Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez chaque type de source de résistance pour avoir une idée de chacune d'elles. Votre formulaire doit rester le même quel que soit celui que vous utilisez, mais il existe des différences notables dans la pratique.
Par exemple, une bande de résistance s'enroulera sous le poteau de base et aura une résistance plus élevée en haut de la répétition et beaucoup moins en bas. Une plaque de poids ou un haltère appliquera la même résistance tout au long du mouvement.
Barbell good matins est une alternative utile pour ceux qui sont plus à l'aise avec une barre et qui se concentrent sur l'amélioration de leur squat ou de leur soulevé de terre.
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La barre exerce une pression sur le bas du dos, les hanches et nécessite une bonne mobilité des épaules - alors assurez-vous de pouvoir les exécuter avec une forme appropriée (travaillez avec un poids très léger jusqu'à ce que la forme correcte soit atteinte). Si la mobilité de l'épaule ou le mal de dos est un problème, il est préférable de s'appuyer davantage sur les autres alternatives énumérées ci-dessus. Les bons matins doivent être maîtrisés avec des charges plus légères avant d'augmenter l'intensité et l'amplitude des mouvements.
Le déplacement de la boule de stabilité oblige le lève-personne à composer sa forme. Tout écart dans l'extension ou la boucle de la hanche vous fera tomber de la balle. Regardez la vidéo ci-dessous où vous verrez comment j'effectue le mouvement et frappe trois positions distinctes pour m'assurer que la forme est correcte.
Tout d'abord, en position semi-allongée, placez un talon sur la balle de stabilité. À partir de là, engagez le fessier, faites rouler la hanche vers l'avant et adoptez la position de la planche avec l'autre jambe pliée.
Une fois que vous avez le contrôle, pliez cette jambe droite en contractant les ischio-jambiers pour attirer la balle de stabilité vers vous. Ne relâchez pas le fessier à aucun moment, il devrait rester engagé tout le temps. Effectuer le mouvement excentrique vers la planche. Une fois là-bas, abaissez vos hanches au sol jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol et remontez immédiatement dans la planche sans vous reposer. Pour récapituler ces trois mouvements:
Contrairement à l'exercice de superman, cela entraîne vos ischio-jambiers de deux manières, extension de la hanche et flexion du genou. Cette augmentation du temps sous tension des ischio-jambiers et des fessiers permet de les construire et de les renforcer. De plus, le faire une jambe à la fois renforce les déséquilibres entre les côtés et met en évidence les faiblesses.
L'exercice Superman est un excellent mouvement de poids corporel, aucun doute à ce sujet. Mais si vous avez une posture allongée, manquez de mobilité de l'épaule ou avez simplement besoin d'une certaine variété dans votre entraînement de la chaîne postérieure, ces alternatives sont disponibles pour renforcer et développer les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers.
Essayez-les par vous-même - ajustez-les et répétez en conséquence - et vos plus gros ascenseurs pourraient devenir un peu plus gros.
Image vedette via Shutterstock / Bojan Milinkov
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