Je vais ouvrir cet article en faisant savoir à tout le monde que je ne dis pas de manière proactive abandonner la barre, ou affirmer qu'un entraînement de style est toujours meilleur que l'autre. Ce n'est pas du tout le but de cette pièce, en fait, j'adore les haltères, et après mes 8 semaines d'entraînement sans haltères, nos retrouvailles pas si subtiles ce week-end seront un spectacle glorieux.
Je m'entraîne aux haltères depuis l'âge de 15 ans et je m'entraîne officiellement avec un programme structuré depuis que j'ai environ 17 ans. Maintenant, j'ai 26 ans. Après l'université à 22 ans, j'étais prêt à participer à ma première compétition de dynamophilie (J'étais un athlète universitaire et j'avais besoin d'un nouveau débouché compétitif) quand j'ai eu une rupture de quad lors d'un back squat 3 semaines. Depuis ce processus de blessure et de réadaptation, qui a sérieusement mis à l'épreuve mes limites pour aimer la barre et continuer à m'entraîner, j'ai concouru plusieurs fois et je m'entraîne plus différemment que jamais.
Maintenant, ne vous méprenez pas. Je ne suis en aucun cas détenteur d'un record du monde, ni spécial sur la plate-forme, mais je vais bien livre pour livre aux compétitions locales (inb4 vous ne soulevez même pas les commentaires de mon frère). Tout cela m'amène au sujet de cet article. Après une décennie d'entraînement aux haltères, je voulais me pousser à m'entraîner deux mois sans ça. Voici ce que j'ai appris.
Note de l'auteur: Oui, 8 semaines ne sont pas vraiment longues par rapport aux cours de formation continue, je suis donc curieux de savoir quelles expériences les autres ont pu apprendre de longues périodes d'entraînement sans haltères. Si vous en avez, partagez-les ci-dessous dans les commentaires!
Je pense que la plus grande préoccupation pour la plupart des athlètes de force qui pourraient envisager d'abandonner la barre est la perte potentielle de force, de masse et de puissance vers des mouvements spécifiques (développé couché, soulevé de terre, squat, clean & jerk, etc.). Mais dans de nombreux cas, je pense que la plupart comprennent que la force et les gains ne disparaîtront pas du jour au lendemain, mais c'est inquiétant lorsque vous changez quelque chose que vous faites depuis si longtemps.
La réalité est la suivante, si vous êtes à un niveau plus élevé dans un sport de force, vous rencontrerez probablement une baisse légèrement plus spécifique des haltères que d'autres simplement en raison du manque de maintien de l'intensité et de la fréquence. Cela dépendra évidemment de plusieurs facteurs individuels et il est irréaliste de vous fournir un calendrier ou un ensemble de lignes directrices, mais l'intensité et la fréquence comptent, donc un changement de ceux-ci pourrait créer une baisse des mouvements spécifiques des haltères.
Le point principal de cette section est de plaider en faveur de l'abandon de l'idée aiguë que tout progrès sera perdu instantanément. Les capacités neuronales et musculaires que nous avons construites ne se dissiperont pas au moment où nous changerons notre entraînement. Vont-ils changer? Bien sûr, mais ils ne vont pas disparaître. Si quoi que ce soit, un changement dans les styles de formation peut former de nouvelles connexions que vous avez peut-être manquées au cours d'un style de formation rigide à long terme.
Note de l'auteur: Je ne recommande pas d'abandonner la barre si vous êtes en saison, que vous souhaitez participer à la compétition dans un proche avenir ou que vous commencez tout simplement un entraînement structuré avec des haltères (newb gains!).
La première leçon que j'ai apprise en abandonnant la barre était à quel point un excellent entraînement unilatéral est effrayant. Ne vous méprenez pas, j'ai intégré une bonne quantité d'entraînement unilatéral dans mes entraînements normaux avec des haltères en tant qu'accessoires, mais je n'en ai jamais vraiment fait le point central d'un entraînement. Par exemple, à quand remonte la dernière fois que vous avez fait votre premier focus d'un ascenseur sur quelque chose comme de lourds squats fractionnés?
Il s'avère que j'ai eu quelques déséquilibres qui se sont accumulés au fil des ans et après la chirurgie, et ce n'est que lorsque je me suis vraiment concentré sur un chargement lourd à une jambe et armé que j'en ai vraiment pris conscience. Personnellement, j'ai trouvé que mon fessier gauche était sous-développé et que mon épaule gauche suit un peu différemment dans les deux bancs et devrait appuyer sur ma droite.
Les découvrir m'a fait réfléchir à mes points de friction dans les mouvements d'haltères, et comment ces deux facteurs influencent probablement la puissance / le déplacement hors du trou de mon squat et pourquoi je manque parfois de groove sur des représentants de développé couché plus lourds.
En dehors de ces points, je n'ai jamais connu autant de gains de masse sur mes épaules et mes quadriceps qu'au cours des 8 dernières semaines d'utilisation d'un entraînement unilatéral plus lourd. Ce changement de croissance musculaire est probablement dû au changement de stimulus, mais cela a été une expérience révélatrice de la puissance des mouvements unilatéraux.
Ce point était probablement le plus choquant de cette liste. Lorsque vous entraînez certains mouvements pendant si longtemps, il est facile de tomber dans des schémas familiers, et j'en suis conscient. Pourtant, je n'avais aucune idée de l'impact de l'abandon d'une barre sur la façon dont je bougeais dans presque toutes les facettes de ma vie. En réalité, cela a du sens lorsque vous considérez que même quelque chose comme le port d'une ceinture peut changer les schémas de mouvement des haltères, ou comment les choses peuvent se sentir «off» certains jours lorsque quelque chose de mineur est serré sur notre corps, c'est-à-dire que les modèles de mouvement ne sont pas toujours incroyablement difficiles à changement.
Pour un exemple réel, je squat généralement avec une barre basse avec une barre haute saupoudrée, donc je me penche naturellement un peu plus en avant lorsque je fais des mouvements accroupis, car j'aime charger ma chaîne postérieure plus pour supporter le poids que mes quads (long gang de fémur, quoi de neuf!). Après n'avoir pas utilisé d'haltères pendant 8 semaines, j'ai remarqué que lorsque j'allais chercher des choses, montais les escaliers ou même me levais des toilettes, mon positionnement du torse était différent.
Maintenant, je ne suis pas sûr que cela soit dû à un manque de squat et de soulevé de terre, mais j'ai remarqué que mes mouvements du bas du corps commençaient à imiter quelque chose de similaire à ce que vous verriez dans un squat en coupe. Penser rationnellement. Les jours de mes jambes, j'ai fait une tonne de variations de fente, de pression sur les jambes et de squat de gobelet, il est donc logique que je commence naturellement un flux dans quelque chose de similaire à cette position plus verticale du torse.
Je ne suis pas ici en train de dire que ces nouvelles différences de modèle de mouvement sont meilleures que ce que je vivais auparavant, mais elles me font certainement réfléchir à la vitesse à laquelle nous tombons dans certains modèles et à la façon dont ces modèles peuvent conduire à des angles morts dans notre entraînement.
Une autre dure leçon à laquelle j'ai dû faire face a été d'avaler mon ego. Il est difficile d'aller au gymnase et de voir vos amis faire du deadlift pendant que vous avez juré de quitter la barre pour un bloc d'entraînement. Laissez-moi vous dire que la démangeaison de compétitionner et de lancer des poids est réelle si vous décidez d'essayer un peu l'entraînement sans haltères.
Honnêtement, c'était l'une de mes leçons préférées apprises et un excellent test pour ma volonté. Nous voyons des mèmes sur ce point tout le temps (insérez Kermit la grenouille dans le sweat à capuche), "L'entraîneur a programmé 5 × 6 - max out à la place". Par-dessus tout, cette leçon m'a aidé à lutter contre l'envie de sortir de mon programme / fixer l'objectif de mon bloc d'entraînement, ce qui est une compétence sérieuse à pratiquer pour tous les athlètes de force, en particulier pendant la saison morte.
Si vous écrivez vos propres programmes, préparez-vous, car ce style de formation va être un défi amusant et intéressant. Comment retirer l'une de vos principales modalités d'entraînement (la barre) tout en réalisant les adaptations que vous visez. Cette leçon était amusante car elle me permettait de savoir quelles variables de mon programme étaient les plus importantes.
Par exemple, comment pourrais-je manipuler un ensemble de squats séparés pour être au même niveau d'exigence que les triples de squats lourds? Au lieu de simplement attraper des haltères et de me brancher sur mes sets et répétitions programmés, j'ai commencé à penser davantage à des choses comme le tempo, les progressions, le déroulement des sets (supersets) et les temps de repos.
[Vous voulez créer votre propre programme d'entraînement? Consultez notre guide en trois étapes!]
Ces aspects ci-dessus étaient des choses que j'utilise dans mes blocs d'entraînement normaux aux haltères, mais j'ai réalisé à quel point ils peuvent être importants lorsque vous n'avez pas la capacité de charger des mouvements aussi lourds, mais que vous avez toujours besoin d'une adaptation particulière (force, puissance, etc.). Je suppose que vous n'aurez pas de problème à obtenir suffisamment de volume ou de fréquence avec un entraînement sans haltères, mais des intensités élevées peuvent parfois être difficiles à atteindre.
L'entraînement en force intense au fil du temps fait des ravages sur le corps. Je ne pense pas que nous ayons besoin d'une longue liste d'études pour nous le dire non plus. Nous voyons des blagues à ce sujet tout le temps sur des sujets comme, «Je ne me suis pas senti 'bien' depuis que j'ai commencé le powerlifting. Souviens-toi quand mes genoux ne faisaient pas mal? Moi non plus." Ce sont des blagues et parfois extrêmes, mais il y a là une vérité sous-jacente qui devrait être abordée beaucoup plus souvent.
La principale leçon que j'ai tirée du manque d'entraînement aux haltères est que je dois définitivement passer plus de temps à récupérer lorsque j'entraîne fréquemment des mouvements d'haltères plus lourds. Je pensais avoir déjà fait beaucoup de choses, mais cette leçon était humiliante parce que mon corps se sent littéralement mieux (moins douloureux) qu'il ne l'a fait depuis des années. Je n'ai pas de courbatures le matin, je ne suis pas trop raide tout au long de la journée et je me sens plus détendu quand je suis à la fois sédentaire et active.
Nous parlons des avantages de la récupération tout le temps et de sa relation avec la longévité, mais je ne pense pas qu'en tant qu'athlètes, nous réalisons vraiment à quel point c'est important jusqu'à ce que nous en fassions l'expérience. En bref, cette leçon m'a appris que ce que je pensais était suffisant, était loin d'être suffisant, et il est facile d'être aveuglé par ce qui est normal pour nous. Nous ne devrions pas considérer les raideurs et les douleurs fréquentes comme faisant «partie du jeu».
L'un des plus grands enseignements que j'ai appris de ces deux derniers mois de formation est que même si je suis le plus âgé que j'ai jamais été sous le bar, je me sens toujours comme un débutant complet. Je pense que cela correspond au dicton populaire d'Albert Einstein: «Plus j'apprends, plus je réalise à quel point je ne sais pas.«Pendant si longtemps, j'ai pensé que je faisais suffisamment de récupération et que je frappais toutes mes faiblesses, mais cela m'a appris qu'il y a tellement plus que je dois tester et essayer. La beauté du lifting.
Ces deux mois ont été une expérience d'apprentissage formidable. Ils m'ont définitivement appris plusieurs leçons que je rapporterai à mon prochain bloc de préparation / entraînement de compétition.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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