Si vous êtes préoccupé par les PR et le gain musculaire, il n'est peut-être pas logique d'entendre que la santé digestive devrait être une priorité. Peut-être que vous êtes jeune, ou que vous ne ressentez jamais d'indigestion, ou que vous êtes déjà assez fort.
Mais se concentrer sur votre digestion peut être la clé d'un large éventail d'avantages qui peuvent améliorer les performances, comme une meilleure absorption des nutriments, une meilleure immunité et peut-être une meilleure santé mentale. C'est pourquoi bon nombre des suppléments et produits nutritionnels les plus à la pointe du marché, comme le substitut de repas complet de la société de nutrition Ample, se concentrent sur la fourniture de plusieurs types de bactéries et de fibres probiotiques, ainsi que sur la réduction de l'inflammation.
Alors pourquoi est-ce vraiment quelque chose qui mérite réflexion?? Dans cet article, nous allons vous expliquer six façons d'améliorer votre santé digestive et pourquoi elles méritent votre attention.
L'apport quotidien recommandé en fibres est d'environ 25 grammes pour les femmes et 35 grammes pour les hommes, et certains experts estiment que jusqu'à 95% de la population n'en consomme pas assez.(1) Mais en plus d'aider à rassasier votre appétit, consommer suffisamment de fibres a été associé à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète, de troubles gastro-intestinaux et d'obésité.(1) (2) (3)
Il est particulièrement pertinent pour les athlètes que les fibres puissent aider à renforcer votre immunité, à réduire l'inflammation et à améliorer votre sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de stocker l'excès de glucose sous forme de graisse.(4) (5)
Il est important d'obtenir des sources de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles se transforment en une substance semblable à un gel dans les intestins, ralentir la digestion et aider les nutriments à mieux absorber.(6) Les fibres insolubles aident à ajouter du volume aux aliments lors de leur passage dans votre tube digestif, ce qui améliore les selles. La plupart des aliments contiennent un mélange des deux, bien que les fibres solubles soient particulièrement riches dans les haricots et les légumes crucifères, tandis que les fibres insolubles sont un peu plus courantes dans les céréales.
Il convient également de se rappeler de l'amidon résistant, qui est similaire à la fibre et peut avoir des avantages pour vos bactéries intestinales.(7) Ample est une source solide de fibres solubles, de fibres insolubles et d'amidon résistant, plus il contient de l'inuline, une fibre prébiotique soluble qui agit comme nourriture pour vos bactéries intestinales.
Pourquoi devriez-vous nourrir des bactéries dans votre intestin? Ceci est une conversation sur votre microbiome, l'environnement des micro-organismes qui vivent dans et sur votre corps. Dans l'intestin, il existe entre 500 et 1000 espèces de bactéries et leur maintien en bonne santé et prospère est lié à une énorme variété d'avantages.
Nous en discutons longuement dans cet article sur les probiotiques et les athlètes, mais en bref: des recherches ont suggéré que garder vos insectes intestinaux en pleine forme pourrait jeAméliorer l'immunité, réduire l'inflammation, aider la sensibilité à l'insuline, maximiser l'absorption des nutriments et améliorer la récupération sportive.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Il existe même des preuves qu'un microbiome sain vous rend moins vulnérable à l'anxiété.(14) (15)
Tous ces éléments, bien sûr, sont fondamentalement importants pour les athlètes.
Tous les conseils de cette liste contribuent également à un microbiome intestinal sain, mais c'est aussi une bonne idée de consommer une source de bactéries probiotiques: le yogourt et la choucroute sont d'excellentes options. Mais souviens-toi que tu ne veux pas seulement Suite probiotiques, vous en voulez plus sortes des probiotiques. Plus votre population est diversifiée, mieux c'est, c'est pourquoi Ample en comprend 4 milliards d'UFC provenant de six souches différentes, ce qui est plus que ce que vous voyez dans votre bouteille standard de kombucha.
Nous ne dirons pas qu'ils sont essentiels, mais il existe des preuves que la supplémentation en enzymes peut aider à prévenir l'indigestion et à améliorer l'absorption des nutriments. Par exemple, dans une étude de 2008 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, les hommes qui consommaient du lactosérum avec des protéases, les enzymes qui aident à digérer les protéines, avaient un taux d'absorption accru, tel que mesuré par les acides aminés dans leur sang et leur urine.(16) D'autres recherches ont montré que une supplémentation en protéase pourrait aider à faciliter la guérison musculaire après l'entraînement.(17)
Il semble que le corps produit moins d'enzymes digestives à mesure que nous vieillissons et certaines personnes aiment les ajouter à leurs repas, en particulier s'il s'agit de repas volumineux, anabolisants et de mille calories que vous pourriez avoir après un soulevé de terre.
Tu ne nécessairement besoin de rechercher des enzymes dans les suppléments, cependant. Les fruits tropicaux comme les ananas et la papaye sont connus pour contenir des protéases, les mangues et les bananes contiennent des amylases et des glucosidases (qui décomposent les glucides) et les avocats sont une source de lipase (qui digère les graisses).(18) (19) (20) (21) (22). Les aliments fermentés sont également de bons paris.
Il n'y a vraiment pas de fin aux avantages de dormir suffisamment profondément. Ces jours-ci, il a été lié à tout, de la testostérone plus élevée à une meilleure immunité.(23) (24)
Cela peut également aider à la digestion. Lorsque nous sommes privés de sommeil, le corps produit plus de ghréline, l'hormone stimulant l'appétit, et des études ont montré que les personnes fatiguées ont une volonté plus faible et sont plus susceptibles de trop manger de la malbouffe.(25) (26) Ce n'est pas utile pour les sportifs ou pour votre digestion. en plus, les personnes privées de sommeil libèrent plus de cortisol, une hormone qui, selon certaines recherches, peut contribuer à l'indigestion.(27) (28)
Si le sommeil vous échappe car de mauvaise digestion, il existe des preuves suggérant que dormir sur le côté gauche est idéal car il crée un meilleur alignement de votre tube digestif et aide l'estomac et les sucs gastriques à rester plus bas que l'œsophage, contribuant éventuellement à réduire les brûlures d'estomac.(29)
Le stress a également un lien fort avec l'indigestion. L'idée qu'elle peut causer des ulcères d'estomac n'est pas aussi largement acceptée qu'elle l'était autrefois, mais elle augmente votre cortisol, ce qui, encore une fois, peut provoquer une indigestion. Le stress est considéré comme une menace pour l'homéostasie, ce qui rend le corps moins susceptible de digérer correctement.(30)
En fait, il existe des preuves suggérant que plus vous êtes détendu, mieux vous absorbez les nutriments. Plusieurs études ont montré que lorsque votre corps est dans un état plus parasympathique - c'est le contraire d'un état sympathique, parfois appelé «combat ou fuite» - le corps absorbe bien mieux les nutriments, sécrète de l'insuline et brûle des calories. (31) (32) (33) (34) (35) Apprendre à méditer peut être un excellent moyen de passer au parasympathique, au fait.
La connexion intestin-cerveau est également la raison pour laquelle, comme mentionné précédemment, avoir un intestin plus sain peut aider à vous rendre moins sensible au stress. Prendre soin des deux côtés de l'équation est donc une décision intelligente.
Comme vous pouvez le voir, améliorer votre santé digestive ne signifie pas seulement que vous êtes plus «régulier.«Cela peut avoir de graves conséquences sur l'inflammation, l'immunité, la récupération, l'absorption des nutriments, le sommeil et le stress. Si vous voulez que tout soit réglé, envisagez des produits mettant l'accent sur différents types de fibres et de probiotiques comme Ample et assurez-vous de gérer votre stress et votre sommeil.
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