Les attelles de tibia sont parmi les blessures les plus fréquentes chez les coureurs de touche, en particulier ceux qui débutent ou reviennent au sport après une longue mise à pied. Mais les coureurs ne sont pas les seuls à ressentir la douleur. Toute activité impliquant des sauts (pensez: pliométrie, entraînements HIIT, CrossFit, etc.) peut provoquer des attelles de tibia. Voici ce qui se passe vraiment et comment garder vos jambes fortes et en bonne santé.
«Les attelles de tibia surviennent généralement à la suite d'un traumatisme répétitif du tissu musculaire conjonctif entourant le tibia ou le tibia», explique John Gallucci Jr., ré.P.T., président de JAG Physical Therapy au New Jersey. «Ce muscle se décompose et s’enflamme. Pendant le processus de guérison, il forme un tissu cicatriciel où l'un des muscles du mollet adhère au tibia, provoquant douleur et oppression."
Si vous ressentez une douleur sourde et douloureuse à l'intérieur ou à l'avant de votre tibia qui s'aggrave avec l'activité après un échauffement ou qui persiste après un entraînement, vous pouvez avoir des attelles de tibia. Dans les cas plus graves, la douleur sourde peut commencer à ressembler à une sensation de coup de couteau.
La majorité des gens ont des attelles de tibia à l'intérieur du tibia. «Le travail du tibial postérieur [le muscle immédiatement derrière le tibia] est de ralentir la torsion du pied tout en courant, en marchant et en coupant», explique Jay Dicharry, physiothérapeute et auteur de Anatomy for Runners. Mais lorsque les muscles des pieds sont faibles, une charge de force plus élevée est placée sur les muscles du tibia. «Essentiellement, vous demandez à ces muscles de faire trop de travail et ils commencent à se décomposer.»Cependant, environ un tiers des patients ressentiront une douleur à l'avant du tibia. «Dans des circonstances normales, le pied agit comme un ressort amortisseur. Mais lorsque le pied est excessivement raide, il transmet le stress accru vers le haut, ce qui surcharge les muscles le long de l'avant du tibia », explique Dicharry.
Vous êtes également plus sensible aux attelles de tibia si vous avez les pieds plats. «Les voûtes tombées ou une pronation excessive du pied provoquent un stress et une douleur supplémentaires à l'intérieur de vos tibias», ajoute Gallucci.
Commencez lentement: La plupart des gens développent des attelles de tibia en sautant dans une nouvelle routine sans préparer au préalable leurs muscles et leurs articulations pour le travail supplémentaire. «Les attelles de tibia peuvent se présenter chez les athlètes qui ne progressent pas progressivement dans leur kilométrage ou qui changent brusquement la surface sur laquelle ils travaillent, comme passer de la course sur terre au béton», explique Gallucci. Changer de parcours peut également vous aider. «Les routes sont généralement cambrées ou cintrées, avec un côté un peu plus haut. Cela aide à drainer l'eau, mais cela signifie également que vous mettez plus de stress sur une jambe ou une hanche », note-t-il.
Gardez vos chaussures à jour: "Les chaussures de course sont conçues pour durer environ 300 à 400 miles avant de devoir être jetées. Courir avec des chaussures usées impose plus de stress au bas de la jambe et aux hanches car elles absorbent moins les chocs », prévient Gallucci.
Faites une pause dans vos activités et faites de la glace sur votre jambe plusieurs fois par jour pour aider à réduire l'inflammation musculaire. Essayez d'utiliser des gobelets à glace: congelez de l'eau dans un petit gobelet en papier (4 à 6 onces), puis déchirez le papier du haut et massez en cercle sur la zone pendant cinq minutes à la fois. «Cela aidera à briser les adhérences douloureuses et à réduire l'inflammation», dit Gallucci.
Entraînement croisé avec le cyclisme ou la natation ainsi que des mouvements de force et des étirements. Si la blessure ne s'est toujours pas améliorée dans quelques semaines, il est peut-être temps de consulter un médecin, car vous avez peut-être développé une fracture de stress. La bonne nouvelle, dit Gallucci, c'est que lorsque les attelles de tibia sont traitées correctement, elles ne devraient pas vous tenir à l'écart très longtemps. «Une reconnaissance précoce mènera à une période de récupération relativement courte», dit-il. «Mais si le traitement est retardé et qu'une fracture de stress ou une fracture complète se développe, vous pourriez être hors service pendant beaucoup plus longtemps."
Pour en savoir plus, consultez notre guide des quatre étirements de base qui aident à prévenir les attelles de tibia.
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