Il est malheureux que de nombreux haltérophiles aujourd'hui puissent, au mieux, vaguement reconnaître des noms comme Saxon, Hackenschmidt ou Hoffman. Sandow, cependant, est un nom de la vieille école qui devrait sonner une cloche même avec le bodybuilder le plus occasionnel, même si c'est tout aussi «ce mec de la statue d'Olympia."
Ce sont tous des gars qui ont construit des physiques incroyablement forts et musclés à une époque où les haltères chargés d'assiettes étaient une technologie de pointe et un repas parfait après l'entraînement était une grande assiette de ragoût de mouton avec une bière blonde copieuse.
C'est dommage que ces innovateurs passent inaperçus si l'on considère que même les meilleurs entraîneurs d'aujourd'hui qui fournissent des conseils d'entraînement de pointe se sont appuyés sur ces légendes du jeu de levage.
Croyez-le ou non, beaucoup des théories et des pratiques qui circulent aujourd'hui sont en fait des interprétations modernes des méthodes de formation classiques. Ils peuvent être étayés par de nouvelles recherches ou modifiés pour plus d'efficacité, mais dans l'ensemble, il est tout à fait surprenant de voir le nombre de parallèles entre les «nouvelles» idées et les concepts de la vieille école.
Jetons un coup d'œil à cinq des plus grandes pratiques de formation utilisées depuis des années - certaines depuis plus d'un siècle - et voyons si nous ne pouvons pas comprendre pourquoi ces idées ne sont toujours pas entrées dans l'esprit de chaque nouvelle génération de poussoirs.
Un petit avertissement, cependant: la lecture d'une partie de cette grammaire ancienne pourrait vous donner des flashbacks de marche à pied Ethan Frome en Junior High. Traitez-le et essayez d'avoir l'idée principale. Il n'y aura pas d'essai après.
George Hackenschmidt en 1941: «Chaque être humain a une certaine partie de son corps plus développée par nature que d'autres parties; dire, par exemple, que les jambes de l'un ou des bras d'un autre sont naturellement fortes. Désormais, le premier pourra effectuer les exercices des jambes avec une aisance et un confort parfaits, alors que tous ses exercices pour les bras nécessitent plus d'efforts.
Il serait insensé que cet individu en particulier consacre plus de temps et d'attention à ses exercices pour les jambes, car ils sont plus faciles pour lui, et néglige ses exercices pour les bras, qui pour lui sont plus durs et plus difficiles. Néanmoins, c'est une mauvaise habitude dans laquelle beaucoup de gens tombent pendant l'entraînement."
Dr. Clay Hyght en 2009: «… une fois que vous avez atteint un certain niveau de développement, cela devient un doit pour aborder l'entraînement - en particulier l'entraînement du dos - avec une approche axée sur les muscles. Pour la plupart, c'est le seul moyen de construire un grand dos visuellement attrayant et symétrique de haut en bas et de gauche à droite.
Bien sûr, certains individus génétiquement doués peuvent simplement soulever des objets lourds et développer un dos équilibré et symétrique (ces bâtards!). Mais la grande majorité d'entre nous a besoin d'une approche beaucoup plus fine - une approche qui s'adresse à chaque région du dos, pas seulement au dos dans son ensemble."
La leçon: Qu'il s'agisse d'un développement équilibré de tous ces muscles du dos ou d'une symétrie globale de base, il est toujours important de garder votre croissance et vos progrès en perspective.
Maintenant, je ne peux pas dire avec certitude que Hackenschmidt essayait de dire à Tom Platz de faire moins de squats et plus de travail de triceps, mais il aurait aussi bien pu être. Le Golden Eagle est l'exemple typique de la suraccentuation de votre attribut le plus fort au détriment de votre physique en général.
Aussi vraiment épiques que soient ses quads, il ne fait aucun doute qu'ils ont éclipsé le reste de son corps. Malheureusement pour Platz, il ne participait pas à la Fédération internationale des constructeurs de quad.
Cette stratégie ne s'applique pas nécessairement aux débutants, qui ont tendance à ne pas avoir de points forts accablants au début de leur carrière de levage, mais c'est toujours un bon état d'esprit à adopter dès le début. Comme le dit le dicton, quel que soit l'exercice ou la partie corporelle que vous détestez le plus, l'entraînement est probablement celui que vous besoin s'entraîner le plus.
Garder un œil sur la construction d'un physique aussi bien équilibré que possible sera payant, créant un développement esthétique et impressionnant ainsi que le maintien d'une santé à long terme. Ne pense pas? Il suffit de vérifier la santé de l'épaule de ce mec qui travaille quatre heures par semaine et ne fait que 15 minutes de travail du dos.
Eugen Sandow en 1904: «Vous pouvez parcourir la liste des exercices avec des haltères [sic] cent fois par jour, mais à moins que vous ne fixiez votre esprit sur les muscles auxquels le travail est appliqué, un tel exercice n'apportera que peu de chose, le cas échéant, bénéficier. Si, d'un autre côté, vous concentrez votre esprit sur les muscles utilisés, alors le développement commence immédiatement."
Chad Waterbury en 2007: «… la clé pour devenir plus fort, plus gros, plus rapide ou toute combinaison des trois dépend de votre compréhension de la façon de recruter plus d'unités motrices. En fait, si je devais résumer l'intention et le but de tout plan d'entraînement efficace en taille et en force en une phrase, cela se lirait comme suit:
Recrutez autant d'unités motrices que possible à chaque contraction musculaire."
La leçon: Sandow a appelé cela «concentrer l'esprit»; les culturistes modernes l'appellent la connexion esprit-muscle; Waterbury et de nombreux autres entraîneurs l'appellent un système nerveux activé.
Vous pouvez choisir votre terminologie, mais le point à retenir est le même: lorsque vous soulevez, vous devez être concentré à 100% et faire tout votre possible pour tirer le meilleur parti de chaque répétition individuelle. Passer simplement par les mouvements est une session gaspillée.
Un exemple souvent suggéré par les dynamophiles d'élite est de traiter vos ensembles d'échauffement plus légers exactement comme vous traitez une tentative maximale, avec une intention sérieuse et une précision technique, pour vous assurer que vous êtes entièrement concentré sur la tâche à accomplir et ne perdez pas un once d'effort. Cela revient à prioriser la qualité (des représentants et effort) sur la quantité. Ce n'est pas parce qu'un poids n'est pas une tentative presque maximale n'est pas une excuse pour pomper des répétitions sans réfléchir.
Pour les bodybuilders, cela pourrait également signifier incorporer des techniques d'activation ou un travail de pré-épuisement afin de mieux cibler certains muscles lors de leurs entraînements primaires. Toute stratégie qui améliore votre concentration sur l'exercice immédiat, un représentant à la fois, bénéficiera à la fois à vos progrès à long terme et à court terme.
Alan Calvert en 1924: «Voici une chose que vous, qui avez lu ce livre, doit soyez fermement ancré dans votre esprit; et c'est-à-dire que lorsqu'un homme se tient debout, il peut ne pas exercer toute la force de ses bras à moins que la force de son dos et de ses jambes soit proportionnelle à la force de ses bras.
Je ne veux pas dire que le dos doit être aussi fort que les bras, mais qu'il doit être plusieurs fois plus fort."
Eric Cressey en 2009: «Je vois environ 70 athlètes par jour, dont beaucoup au niveau élite. Et à cause de leurs faiblesses, même ceux qui pense ils sont forts ne gagnent pas autant de muscle qu'ils le pourraient.
"Et si vous martelez les muscles du haut, du milieu et du bas du dos, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers, vous ne verrez pas seulement une croissance musculaire là-bas, vous la verrez pratiquement partout dans votre corps ..."
La leçon: Demandez à 10 grands hommes comment construire une taille majeure en peu de temps, et il y a de fortes chances qu'au moins huit d'entre eux disent: «Squats and milk», tandis que l'un d'eux vous dira: «Il suffit de saisir et de déchirer avec quelques morts lourds », et l'autre gars dira:« P90X!"Éloignez-vous de ce dernier mec et essayez de soulever avec l'un des autres.
L'une des principales raisons pour lesquelles les squats et les deadlifts ont toujours été priorisés est qu'ils vous permettent de travailler un tas de muscles avec un tas de poids en un seul coup, et c'est toujours une recette pour des résultats rapides.
Tout exercice qui met l'accent sur le dos et / ou la chaîne postérieure (les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos) sera également un exercice qui stressera «accidentellement» une tonne de muscles plus petits dans tout le corps. Pouvez-vous penser à un seul exercice de poitrine, d'épaule ou de bras qui sollicite autant de muscles différents avec une charge aussi lourde que la plupart des exercices du dos ou des jambes le permettent? Non monsieur. Non tu ne peux pas.
Une autre chose à considérer est que, si vous êtes aussi fort que votre maillon le plus faible, alors vous feriez mieux de vous assurer que votre maillon le plus faible n'est pas l'un des muscles qui composent certains des plus grands biens immobiliers de votre corps.
Bob Hoffman en 1939: «Les gros bras sont généralement le résultat d'un entraînement complet. Un niveau modéré de spécialisation dans le développement des bras devrait être suffisant pour les amener à une taille, une force et des proportions exceptionnelles.
Vous ne pouvez pas vous attendre à utiliser un pneu de camion Mack sur une Ford ou une autre voiture légère. Vous ne pouvez pas non plus vous attendre à construire un bras de 17 pouces sur un corps de 120 livres. Il est essentiel qu'un corps plus grand soit construit, de sorte que des bras plus grands puissent être obtenus."
Charles Poliquin en 2000: «Une bonne règle de base est que pour chaque pouce que vous voulez gagner sur vos bras, vous devez gagner environ 15 livres de masse corporelle également répartie. En d'autres termes, pour apporter des améliorations significatives à vos bras, vous devez prendre de la masse sur tout votre corps.
Le corps humain est une machine finement réglée qui ne permettra qu'une certaine asymétrie. Par conséquent, si vous consacrez vos énergies d'entraînement uniquement à la construction de gros bras, vous finirez par atteindre un point de stagnation totale parce que vous n'entraîniez pas vos jambes."
La leçon: Tout d'abord, si quelque une partie de vous ne pense pas que c'est génial quand une jolie fille s'accroche à votre bras musclé alors que vous entrez dans une pièce ensemble, vous êtes un menteur crasseux. Le problème est que certains gars veulent des bras sans «grosses cuisses volumineuses» ou «larges lats qui ne rentrent pas confortablement dans les t-shirts Affliction."
Je déteste annoncer la nouvelle à vous, les hommes, mais avec de grands bras vient un grand corps. Tout le reste vous laissera ressembler à un chimpanzé rasé, avec un QI d'entraînement susceptible de correspondre.
Deuxièmement, dans le cas «incroyablement improbable» où quelqu'un pense lire simplement «n'entraînez pas les bras pour avoir de gros bras», vous pouvez baisser la tête et faire une sieste. Les adultes parlent.
Ce que je dis, et ce que disent Hoffman, Poliquin et beaucoup d'autres entraîneurs, c'est que pour obtenir la taille de votre bras dans les adolescents élevés (ou plus de 45 cm pour mes frères Euro), vous devez être faire un travail spécifique sur les biceps et les triceps en plus de consacrer beaucoup de temps et d'énergie aux squats, aux deadlifts et à d'autres gros exercices.
Cela peut sembler du bon sens pour les haltérophiles plus expérimentés, mais le bon sens est une denrée rare dans la démographie des 15 à 22 ans. Ce sont des enfants dont l'idée de soulever des charges lourdes implique de hausser les épaules avec un quart de poids avec 30 livres de moins que leur poids corporel, mais ils exactement les gars qui ont besoin de soulevé de terre, d'aviron et de pression plus souvent qu'ils ne frappent les boucles de marteau inclinées et les rallonges de câbles à un bras.
Hoffman n'aurait pas pu le dire plus clairement: vous ne pouvez pas construire un bras de 17 pouces sur un corps de 120 livres. Pour construire des bras beaucoup plus gros que ce que vous avez actuellement, vous devez construire un plus grand Achevée corps, et le chemin le plus rapide nécessite un plan d'entraînement qui donne beaucoup d'attention aux grands ascenseurs tout en donnant quelque attention au travail direct des bras, pas l'inverse.
Arthur Saxon en 1905: «Essayer de travailler comme une machine, sachant que toujours à ses côtés se tient l'ourson de l'entraînement, prêt à affaiblir ses ressources par le surmenage, et provoquer une panne, est le comble de la folie.
La nature nous a donné un instinct qui fera entendre, avec des notes d'avertissement, le signal de danger lorsque la fatigue excessive menace, et ce signal ne doit jamais passer inaperçu."
Christian Thibaudeau en 2009: «L'objectif d'un entraînement n'est pas de passer par un nombre précis d'exercices. Ce n'est pas comme avoir une liste de tâches à accomplir et à cocher. L'entraînement consiste uniquement à stimuler cette réponse physiologique. Pour y arriver, vous devez vous auto-réguler et connaître les besoins et les besoins de votre corps pour grandir et récupérer.
Ce que nous essayons de faire, c'est de proposer des processus intégrés dans les programmes de formation pour leur apprendre à s'autoréguler. Une fois qu'ils savent comment le faire, ils peuvent l'appliquer à chaque programme qu'ils exécutent et le faire fonctionner - tant que ce n'est pas idiot, bien sûr."
La leçon: Il y a quelque chose à dire pour entrer dans la salle de sport avec une idée assez solide de ce que vous allez faire pendant l'heure suivante, mais tout athlète expérimenté vous dira que vous devez réellement écouter votre corps tout au long. cet entraînement si vous voulez vraiment progresser.
Coude agissant? Je suppose que vous ne faites pas la prochaine série d'extensions même si vous étiez "censé le faire."Je me sens imparable après cette série de pressions sur les jambes? Aujourd'hui, c'est devenu une journée à fort volume, même si vous vouliez essayer de nouveaux exercices plus tard. Il y a un cardio pédagogique similaire à Scarlett Johansson? Je suppose que tu apprends la Zumba.
C'est une combinaison de savoir ce que vous voulez retirer d'une session ou d'un plan d'entraînement donné, et aussi de savoir comment interpréter les détours inévitables qui surgissent en cours de route. C'est une compétence avec laquelle tous les haltérophiles ne sont pas nés, mais les plus durables et ceux qui obtiennent les meilleurs résultats la développent généralement plus tôt que plus tard.
Si vous comprenez comment et pourquoi vous devez adapter une routine à la volée, vous pouvez tenir compte des changements dans les niveaux d'énergie, des foules inattendues dans les salles de sport, de la récupération musculaire et même attraper des blessures potentielles avant qu'elles n'aient une chance de causer des blessures graves. des dégâts et ralentissez votre progression.
Il s'avère que les informations les plus récentes ne sont pas toujours les meilleures - le meilleur est le meilleur - et la meilleure information trouvera toujours son chemin au premier plan pour se rendre pertinente et utile, à chaque fois.
Voici un bref aperçu de ces points qui flottent depuis que votre arrière-grand-père essayait de se rendre à la deuxième base avec Mlle Abigail LaRue derrière l'Ol 'Saloon:
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