Formation à la maison? Sautez ces 4 exercices (et que faire à la place!)

Les exercices de poids corporel gagnent en popularité avec les entraînements à domicile, ce qui est idéal pour les haltérophiles qui recherchent une forme physique dans le confort de leur propre maison. Cependant, cette montée en flèche de la popularité de l'entraînement au poids corporel a également apporté une certaine "intéressant»Des exercices qui sont diffusés sur les réseaux sociaux.

Dans cet article, je ne vais pas couvrir certains des - appelons-les sur le dessus exercices - qui sont poussés sur des endroits comme Instagram pour les vues, mais des mouvements plus courants qui peuvent être légèrement optimisés.

Il n'y a pas nécessairement de mal avec les mouvements ci-dessous, cependant, ce sont des mouvements qui, selon moi, pourraient être transmis pour de meilleures options. Après tout, s'il existe une alternative qui offre les mêmes adaptations ou de meilleures adaptations, alors pourquoi ne pas opter pour celle-là?

1. Trempe avec les mains derrière le dos

Il n'est pas rare de voir des baisses de poids corporel effectuées sur des bancs et des meubles avec les mains derrière le dos et les jambes devant le corps. Cette variation de poids corporel me rappelle toujours les vidéos de musculation à l'ancienne que vous voyiez dans les années 1980.

Bien que ce soit un bon exercice pour cibler les triceps, ce n'est pas exactement la meilleure variation de dip que vous pouvez utiliser lorsque l'équipement est limité.

Pourquoi ce n'est pas le meilleur: Pour toute personne qui en tant que haut du corps à rotation interne (épaules arrondies), alors ce mouvement peut exercer un stress inutile sur les articulations AC et l'extension du triceps peut être limitée.

Essayez plutôt ceci: Au lieu de placer les mains derrière le dos, essayez de placer deux chaises côte à côte sur une surface où elles ne glisseront pas et d'effectuer des plongeons plus «traditionnels» avec prise.

Alternatives viables: Concasseurs de crâne de poids corporel, pompes à prise étroite, concasseurs de crâne partenaires.

2. Push-Ups à un bras

Ne vous méprenez pas, le push-up à un bras peut être une option d'entraînement solide pour certains, mais le problème réside dans la façon dont la plupart finissent par les exécuter.

Par exemple, si vous ressemblez à un contorsionniste lorsque vous effectuez des pompes à un bras, alors je devrais deviner sans voir votre forme que vous vous limitez probablement.

Pourquoi ce n'est pas le meilleur: Le push-up est conçu pour entraîner la poitrine et les triceps, si le corps est pris et déplacé à un point où l'angle du bras n'appuie pas vers le bas et n'utilise pas ces muscles, et que l'alignement du coude est faible, alors les gains sont être laissé sur la table - et pour quelle raison?

Essayez plutôt ceci: Le push-up assisté à un bras fournira un stimulus d'entraînement plus élevé que le push-up normal et c'est une option beaucoup plus accommodante pour les pousseurs avancés et intermédiaires.

Alternatives viables: Push-up à bandes, pompes pliométriques, pompes d'archer, pompes spiderman.

3. Crunchs

A mon humble avis, le crunch est un «Meh» option de formation de base. Pour la plupart des haltérophiles, le crunch ne fournira même pas un stimulus d'entraînement viable comparable à leur norme, et pour les nouveaux haltérophiles, le crunch peut se transformer en un exercice qui semble n'entraîner que la flexion cervicale.

Y a-t-il forcément quelque chose qui ne va pas avec le crunch? Pas vraiment, il y a juste de meilleures options de formation et des utilisations de notre temps.

Pourquoi ce n'est pas le meilleur: Le crunch est limité en intensité. L'amplitude de mouvement n'est pas si bonne pour créer une forte flexion du torse et c'est un mouvement facile à répéter sans créer beaucoup de contraction significative.

Essayez plutôt ceci: Si vous êtes bien décidé à effectuer le crunch, essayez d'étendre directement les bras au plafond pour qu'ils soient perpendiculaires au sol et effectuez des craquements pendant que vous gardez les bras perpendiculaires et tendez vers le haut.

Cette option limitera le composant de flexion cervicale et forcera le noyau supérieur à créer la contraction car les bras servent d'outil d'auto-coupe.

Alternatives viables: Cales creuses, v-ups, L-sits, planches lestées, presse Pallof.

4. Curtsy Fente

La fente de révérence est exécutée exactement comme son nom l'indique: vous reculez et effectuez un mouvement de révérence comme si vous le faisiez devant une foule.

La fente de révérence est souvent considérée comme une option pour cibler les «cuisses intérieures» (adducteurs) et le médius fessier, mais il existe des options plus accommodantes qui mettent moins de tension potentielle sur le côté latéral du genou sur lequel se précipite.

Pourquoi ce n'est pas le meilleur: En théorie, c'est une variante de fente cool, mais si l'objectif est de cibler l'intérieur de la cuisse, d'autres variations d'exercice offriront plus d'avantages.

Essayez plutôt ceci: Pour l'entraînement direct des adducteurs, essayez les diapositives d'adducteur et les planches d'adducteur et pour l'entraînement des fessiers médius, échangez un squat surélevé ou bulgare avec une charge décalée.

Alternatives viables: Squats fendus, fentes marchant, fentes arrière, fentes latérales, squats cosaques, squats au pistolet à une boîte.

Emballer

L'entraînement au poids corporel doit s'accompagner d'une stratégie et être ajusté pour tirer le meilleur parti de notre corps pour une croissance continue.

Les exercices ci-dessus sont d'accord à effectuer, mais il existe des options de nature similaire qui fourniront les mêmes avantages, sinon de meilleurs, sans autant de stress potentiel exercé sur diverses parties du corps.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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